Um guia essencial para o treinamento de hóquei em terras secas

E se houvesse uma pílula mágica garantida para torná-lo um melhor jogador de hóquei, e os únicos efeitos colaterais foram maiores, músculos mais magros e mais velocidade no gelo? Você gostaria disso, não é? O treinamento de hóquei em terra seca pode não ser uma pílula mágica, mas fornece as ferramentas de que você precisa para ter mais estabilidade, velocidade e resistência.

Um programa de treinamento de hóquei em solo seco adequadamente projetado deve incluir todos os ingredientes certos na sequência certa - flexibilidade, estabilidade, força, velocidade e resistência. Você progride de um para o outro sistematicamente, e você treina como um jogador de hóquei, não um fisiculturista ou um corredor de pista de obstáculos após algum treino aleatório. O exercício a seguir é específico para as demandas do hóquei.

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Pontos de treino de hóquei em terra seca

• Flexibilidade. Esse elemento frequentemente negligenciado é a base de seu movimento. Se você não tem mobilidade na frente de seus quadris (e a maioria de vocês não tem), você gasta energia extra a cada passada e coloca pressão na parte inferior das costas. Armadilha:alongamento é um bom começo, mas você também precisa incluir a liberação miofascial automática.
• Estabilidade. Estou falando sobre quadril, joelho, estabilidade do tornozelo e ombro, bem como estabilidade do núcleo. Frequentemente, você vai ligar essas juntas em uma cadeia funcional, a maneira como você os usa no gelo. Este tipo de estabilização “funcional” é o motivo pelo qual alguns jogadores de hóquei batalham nos cantos e ao longo do tabuleiro com mais sucesso do que outros. Armadilha:crunches não treinam seus estabilizadores da maneira que você precisa para trabalhar no gelo.
• Força. Nunca conheci um jogador de hóquei que não quisesse mais velocidade de patinação. Desenvolver força (a quantidade de força que você pode produzir) é a maneira mais fácil de melhorar sua velocidade. Armadilha:os jogadores ganham mais volume do que força. Isso só vai te atrapalhar.
• Velocidade. Depois de expandir seu envelope de força, pratique a aplicação dessa força o mais rápido possível. Isso é o que determina o poder, o que se traduz em mais velocidade. Armadilha:os jogadores pulam o desenvolvimento da base e tentam ir direto para o treinamento de velocidade. Isso eventualmente leva a lesões.
• Energia. Ninguém quer disparar em torno do gelo no primeiro período e depois se arrastar nos dois últimos períodos. É aqui que entra a resistência. Armadilha:os jogadores ainda acham que correr de 3 a 5 milhas aumentará sua resistência para o hóquei. Quando foi a última vez que você teve um turno de 30 minutos no gelo? Os jogadores de hóquei precisam ser velocistas repetidos.

Treinamento na temporada vs. fora da temporada

Seu treinamento deve ser diferente durante a temporada de hóquei do que durante o período de entressafra. Seu treinamento fora de temporada deve ser mais intenso e o foco principal de seu desenvolvimento. Um programa de treinamento de hóquei fora de temporada típico consiste em diferentes fases de treinamento que começam pela construção de uma base sólida e se recuperando de quaisquer lesões anteriores, em seguida, acumulando velocidade explosiva e treinamento de força.

Durante o período de entressafra, jogadores sérios de hóquei treinam cinco ou seis dias por semana. Se você quiser ver melhorias, três vezes por semana é o mínimo.

Durante a temporada de hóquei, seus treinos devem ser mais condensados, já que seu desempenho no gelo se torna a prioridade. A maioria dos jogadores obtém um bom treinamento de resistência com suas práticas no gelo (leia: bolsa de patins ) e jogos, assim, a ênfase do gelo muda para a prevenção de lesões e manutenção ou melhoria da força máxima e produção de força.

Durante a temporada, é mais difícil de encaixar em seus treinos, mas você deve fazer pelo menos dois ou três por semana. Eles podem durar apenas 30-45 minutos.

Treinos para o treinamento fora da temporada de hóquei em terras secas

Diretrizes: Faça todos os exercícios "A" primeiro, em seguida, passe para os exercícios "B", então os exercícios “C”, etc. Não há necessidade de descansar entre os exercícios. Portanto, não fique em volta da fonte de água.

• A) Alongamento de quadril 90/90:séries / repetições - 1 × 30 segundos em cada sentido
• A1) Isquiotibiais + rotação:conjuntos / repetições - 1 × 10 de cada lado
• A2) Flexor de quadril + deslizamento:conjuntos / repetições - 1 × 10 de cada lado

• B) Skater Squat:conjuntos / repetições - 3 × 8 de cada lado
• B1) Push Up + Walk Out:Sets / Reps - 3 × 8 cada lado
• B2) Superman e Hold:Sets / Duração - 3 × 45 segundos cada lado

• C) Salto de agachamento:séries / repetições - 3 × 6
• C1) Prancha lateral:conjuntos / duração - 3 × 45 segundos cada lado

• D) Skate Hop &Stick:conjuntos / repetições - 3 × 6 de cada lado
• D1) Círculos do quadril sentado:séries / repetições - 3 × 6 cada perna

Se você não tem certeza de como realizar os exercícios, este vídeo mostra exatamente como:

Este é o tipo de treino que você deve fazer nas últimas 6 semanas fora da temporada

Você pode fazer este treino em qualquer lugar com o mínimo de equipamento. Você ainda vai passar tempo na academia trabalhando em seus Power Cleans e Sled Pushes, mas este pode ser feito mesmo se você não tiver acesso a uma academia.

• A) Salto de agachamento para acelerar:séries / repetições - 3 × 6
• A1) Plyo Push Up:Conjuntos / Repetições - 3 × 8
• A2) Agachamento de perna única:séries / repetições - 3 × 4 de cada lado
• A3) Linha elástica 1/2 ajoelhada:séries / repetições - 3 × 6 cada
• A4) Bungee Hip Block + Etapa de abertura:Conjuntos / Repetições - 3 × 6 em cada sentido
• A5) Rastejamento do urso:conjuntos / distância - 3 × 10 jardas
• A6) Acelerar + X-Over + Sprint 10 jardas:Sets / Reps - 3 × 4 em cada sentido (caminhar de volta para descansar)

Descanse por dois minutos entre as séries.

Se você não tem certeza de como fazer os exercícios, este vídeo mostra exatamente como:

Preocupado com o cardio? Dê uma chance

As corridas de ônibus são uma ótima maneira de treinar sua resistência para o hóquei. Eles ensinam você a mudar de direção e trabalhar a velocidade, mesmo quando os músculos das pernas estão gritando. Parece divertido, não é? É assim que funciona.

Meça 25 jardas. Certifique-se de ter um bom pé no ginásio ou no campo onde corre. Se você estiver ao ar livre, você pode querer usar presilhas para que seus pés não escorreguem.

Comece no início da baixa temporada com 100 Yard Shuttle Runs. Corra para a frente e para trás duas vezes ao longo do percurso de 25 jardas. Um jogador de elite pode fazer isso em 20 segundos ou menos. Faça cinco repetições com dois minutos de descanso entre as repetições.

Conforme você avança no período de entressafra, adicione Shuttle Runs de 200 jardas e, em seguida, Shuttle Runs de 300 jardas. Durante as últimas quatro semanas do período de entressafra, faça uma pirâmide de ônibus espacial:

• 2 x ônibus de 300 jardas com três minutos de descanso entre eles
• 3 x ônibus de 200 jardas com dois minutos de descanso entre eles
• 4 x 100 Yard Shuttle com um minuto de descanso entre eles

Treinamento Esportivo Específico

Quando você mapeia seu treinamento de hóquei em solo seco, certifique-se de treinar padrões de movimento em vez de músculos individuais. Os bíceps não têm lugar em um programa de treinamento de hóquei, a menos que você vá para a praia. O Bloco de Quadril + Etapa de Abertura requer o desenvolvimento de força das pernas e quadris com transferência de força através do torso para as extremidades superiores. Isso soa muito mais como treinamento de hóquei, não é?

Quando possivel, faça exercícios em pé - ou em uma posição em que a estabilização seja necessária. Por exemplo, Os push-ups exigem estabilização do quadril e do tronco - o supino não.

Finalmente, não fique obcecado por especificidade. Pense na especificidade no que se refere às linhas de movimentos e músculos que precisam trabalhar juntos. É um erro imitar exatamente o que você faz no gelo com resistência e chama isso de treinamento de hóquei. Portanto, não use seus patins para fazer agachamentos.

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