10 dicas de treinamento durante a temporada para jogadores de hóquei

Do ponto de vista de um treinador de desempenho no hóquei, quando falamos sobre o design do programa durante a temporada, estamos principalmente periodizando-o para manter e desenvolver as mesmas qualidades físicas que ganhamos na entressafra.

Mais especificamente, estamos falando sobre como manter e / ou melhorar sua hipertrofia, força e potência

Fora da temporada x Na temporada

Em comparação com o design do programa durante a temporada, tenho muito mais margem de manobra para treinar jogadores de hóquei de maneira extremamente árdua durante a entressafra. Por quê? Porque o desempenho não é a principal prioridade:a adaptação é.

“Qual é a principal prioridade durante a temporada, então? Ainda não é adaptação? ”

Não!

O desempenho é sempre o número 1 durante a temporada.

Não treine com o mesmo tipo de intensidade, frequência e volume que fazia durante a entressafra, porque se o fizer, seu desempenho no gelo provavelmente será prejudicado.

No entanto, você precisa encontrar um equilíbrio.

Muitos jogadores de hóquei não treinam durante a temporada porque acham que isso os cansa muito, mas isso só é verdade se você estiver executando um programa de treinamento de hóquei não projetado especificamente para as demandas da temporada.

Um verdadeiro programa sazonal monitora cuidadosamente a fadiga e trabalha extensivamente para garantir que você tenha a melhor temporada de todos os tempos.

Você quer deixar os treinos e programas realmente cansativos para o período de entressafra. A entressafra é onde se ganha mais terreno no desenvolvimento físico. Uma entressafra bem projetada pode melhorar simultaneamente o tamanho, a força, o condicionamento, a mobilidade, a agilidade e a velocidade de um jogador de hóquei, quando feito de maneira adequada.

Se os jogadores estão relaxando na entressafra, eles não podem esperar melhorar com o tempo, porque na verdade é durante a entressafra que o melhor progresso físico é feito.

Como uma ferramenta de memória, quero que você pense sobre a entressafra e a temporada como progressão versus expressão.

O período de entressafra é a melhor época do ano para fazer o maior e maior progresso físico (porque você tem horário e disponibilidade para treinar o mais forte possível). Quando chega a temporada, você é capaz de expressar essa habilidade e habilidade recém-descoberta.

• Fora da temporada =Progressão em todas as qualidades de desempenho específicas do hóquei.
• Na temporada =Expressão de todas as qualidades de desempenho específicas do hóquei.

A cada entressafra, você aumenta sua capacidade física e, portanto, é mais capaz de expressar suas habilidades e até mesmo aprender novas habilidades no gelo (por exemplo, se você melhorou a mobilidade do quadril nesta entressafra, agora você pode adicionar curvas Mohawk ao seu kit de ferramentas no gelo).

Imagine como se estivesse subindo um degrau na escada de desempenho no hóquei a cada entressafra.

Se você não treinar na entressafra, não vai subir as escadas e nunca vai chegar perto de seu potencial máximo de desempenho no hóquei.

• Progressão paralisada =Expressão paralisada. É realmente tão simples quanto isso.

O treinamento é seu único trabalho na entressafra, então você deve ser capaz de dar saltos e limites no progresso específico do hóquei com a programação certa.

Como os jogadores de hóquei devem treinar na temporada?

Se você é como a maioria dos jogadores de hóquei agora, está focado na temporada porque ela está chegando em breve (e para alguns de vocês, já está aqui!)

O que você precisa saber é que, ao configurar sua programação, é vital entender e estar ciente do que é conhecido como "taxas de degradação da qualidade física". Ou seja, a dose mínima efetiva de volume / intensidade de treinamento necessária para manter o que você ganhou durante a entressafra.

Por exemplo, quanto devo levantar para manter meu tamanho durante a temporada?

Quanto devo pesar se quiser manter minhas forças durante a temporada?

Que tal minha velocidade explosiva? O que devo fazer?

Felizmente, com os avanços no conhecimento da ciência do esporte, podemos responder a essas perguntas com bastante segurança agora. Veja como isso se divide em poucas palavras:

Hipertrofia: O tamanho do músculo pode ser conservado indefinidamente com apenas treinamento de força e trabalho de hipertrofia zero. Ou seja, treinar com cargas superiores a 75% do seu 1-Rep-Máximo.

Força: A força também pode ser mantida indefinidamente com apenas o treinamento de força e nenhum trabalho de hipertrofia. Ou seja, treinar com cargas superiores a 75% do seu 1-Rep-Máximo. Além disso, os níveis de força de pico podem ser mantidos durante uma fase de redução gradual por até três meses. Portanto, se o design do seu programa durante a temporada inclui uma fase de redução e pico antes dos playoffs, agora você sabe o que deve procurar.

Velocidade: Sem a exposição ao treinamento de velocidade, a velocidade começará a diminuir depois de apenas duas semanas.

Potência: As taxas de saída de energia sem a exposição ao treinamento de força começarão a diminuir depois de apenas duas semanas, também

Então, o que tudo isso significa?

Se incorporarmos cargas com 75% + de nosso 1-Rep-Máximo ao longo da temporada, podemos manter a força e o tamanho que construímos durante a entressafra.

Este é um conhecimento incrível para aplicar imediatamente, porque eles desempenham um grande fator em coisas como comprimento da passada, quão forte você é no disco, força de tiro e prevenção de lesões.

Mas, o que também sabemos é que sem exposição frequente ao trabalho de velocidade e potência, você pode começar a perder essas qualidades físicas características dentro de duas semanas.

Essas duas qualidades são de longe as mais "sensíveis" às taxas de degradação física e, a menos que programamos adequadamente para isso, você pode começar a desacelerar até mesmo no primeiro mês de sua temporada.

Deixe-me perguntar uma coisa, você já percebeu isso intuitivamente como jogador de hóquei?

Você treina seu traseiro todo o verão e entra em testes ou acampamentos como uma fogueira. Então, talvez apenas um ou dois meses depois, você simplesmente não sente que está no mesmo nível de velocidade ou força.

Você acha que isso é apenas "sentir o ritmo" da temporada e, embora isso seja parcialmente verdade, mais precisamente, essas são taxas de degradação características físicas ocorrendo na vida real.

O que é engraçado para mim é que muitos jogadores de hóquei evitam treinar completamente durante a temporada porque sentem "o grind" demais, mas "o grind" muitas vezes representa um atleta que não é treinando o suficiente - não treinando muito!

“O grind” é geralmente uma diminuição no desempenho devido ao design deficiente do programa de treinamento durante a temporada.

Agora, como isenção de responsabilidade:as taxas de decomposição física não significam nada, a menos que você esteja se alimentando e se recuperando de maneira adequada.

Sempre se lembre:

Você não é o que pode fazer. Você só é o que pode efetivamente recuperar.

Se a sua recuperação de jogos, treinos e treinamentos for abaixo do ideal, todas as suas características podem começar a se deteriorar, independentemente da sua estratégia de treinamento.

Uma dívida de fadiga é uma dívida de fadiga, não importa para onde você a gire, e dívidas de fadiga não pagas resultarão em supertreinamento e eventual esgotamento.

Na mesma linha, se você não está comendo a dieta certa, então todas as suas características podem começar a se deteriorar também (novamente, independentemente da estratégia de treinamento).

A recuperação e a dieta sempre precisam estar no lugar; eles são a base para a qual tudo depende do desempenho no hóquei. Eu falo sobre a recuperação específica do hóquei mais aqui se você precisar de uma atualização.

Enfatizar a recuperação significa que você está priorizando o desempenho no hóquei, porque você entrará em cada jogo e praticará como seu melhor, em vez de uma versão sobrecarregada de você.

Sabendo disso, se tudo está onde deveria estar em relação à nutrição e recuperação (o que deveria estar se você leva o hóquei a sério), essas taxas de deterioração baseadas em pesquisas que listei acima são incrivelmente precisas.

Ao mapear o design do seu programa de hóquei durante a temporada e a estratégia de periodização para otimizar o desempenho e minimizar a deterioração, aqui estão algumas diretrizes rápidas e eficazes que você pode usar imediatamente.

10 dicas de treinamento de hóquei na temporada

1. Certifique-se de que as cargas de 75% + 1RM sejam incluídas em cada fase de treinamento de força durante toda a temporada para manter a força e a hipertrofia.

2. Certifique-se de que essas cargas sejam distribuídas por toda a musculatura corporal, já que as taxas de deterioração são específicas do músculo. Por exemplo, agachar 75% + 1RM de pesos não fará muito para preservar a musculatura torácica.

3. A frequência do treinamento de força deve ser de 1-2 sessões por semana, com base no condicionamento em terra seca e no nível de atividade no gelo, para garantir o gerenciamento adequado da fadiga e a recuperação. Eu prefiro dois dias por semana de levantamento de peso durante a temporada e acho que meus atletas de hóquei têm melhor desempenho nessa zona.

4. Prefiro que meus atletas evitem treinar durante a temporada no dia do jogo ou na véspera do jogo.

5. As sessões de treinamento durante a temporada não devem durar mais do que 60 minutos para otimizar a qualidade do treinamento e a recuperação. Muito pode ser realizado em 30-45 minutos.

6. Os grandes movimentos compostos devem estar sempre presentes em sua programação básica durante a temporada. Isso inclui variações de pressão horizontal, variações de pressão vertical, variações de puxar horizontal, variações de puxar vertical, variações de flexão de joelho, variações de extensão de quadril, programação de núcleo bem arredondado e carregamentos ponderados.

7. A força e a velocidade devem ser treinadas semanalmente durante toda a temporada, incorporando exercícios baseados na força vertical e exercícios baseados na força horizontal.

8. O condicionamento aeróbico não precisa ser treinado em seu trabalho em terras secas, já que sua exposição no gelo durante a temporada o mantém com bastante eficiência. Dito isso, as necessidades de condicionamento anaeróbico ainda devem ser atendidas em sua perfuração em terra seca se você quiser ter pernas frescas durante todo o jogo.

9. A mobilidade, assim como as habilidades especiais (coordenação, tempo de reação, equilíbrio, rastreamento do disco, etc.), podem e devem ser usadas durante toda a temporada como formas de métodos de recuperação ativos específicos do hóquei.

10. Você deve usar uma estratégia de 2 Reps-In-Reserve (RIR) durante toda a temporada quando se trata de sua seleção de carga. Ou seja, se um programa exige que você execute 10 repetições em uma série de um determinado exercício, quero que você escolha um peso com o qual você poderia fazer no máximo 12 repetições, mas apenas 10 repetições. Assim, você deixa 2 repetições na reserva. Faça isso durante toda a temporada para todos os seus treinos de treinamento de força (discuti isso extensivamente aqui).

DICA DE BÔNUS:Siga as orientações nutricionais específicas do hóquei no dia do jogo, você ficaria surpreso com o quanto isso afeta seu desempenho e recuperação. Eu escrevi um guia completo sobre isso aqui para você.

Programação do jogador de hóquei na temporada

Este é um exemplo de como pode ser o cronograma de treinamento de um jogador de hóquei durante a temporada.

• DIA 1:Treinamento de força
• DIA 2:Circuito de Mobilidade
• DIA 3:Condicionamento baseado em resistência
• DIA 4:Circuito de mobilidade
• DIA 5:Coordenação, equilíbrio e tempo de reação
• DIA 6:Jogo fora (ou) do jogo
• DIA 7:Jogo fora (ou) do jogo

Programação do goleiro de hóquei na temporada

Este é um exemplo de como pode ser o cronograma de treinamento de um goleiro de hóquei durante a temporada.

• DIA 1:Força corporal total e circuito de potência
• DIA 2:Circuito de Mobilidade
• DIA 3:Força total do corpo e circuito de potência
• DIA 4:Circuito de mobilidade
• DIA 5:Coordenação, equilíbrio, tempo de reação e rastreamento de disco
• DIA 6:Jogo fora (ou) do jogo
• DIA 7:Jogo fora (ou) do jogo

Programação dos jogadores de hóquei juvenil na temporada

Este é um exemplo de como pode ser o cronograma de treinamento de um jogador de hóquei juvenil durante a temporada.

• DIA 1:Condicionamento baseado na resistência de peso corporal
• DIA 2:Mobilidade
• DIA 3:Condicionamento baseado na resistência de peso corporal
• DIA 4:Mobilidade
• DIA 5:Coordenação, equilíbrio e tempo de reação
• DIA 6:Jogo fora (ou) do jogo
• DIA 7:Jogo fora (ou) do jogo

Treino de força para jogadores de hóquei na temporada

Este é um exemplo de como pode ser um treino específico de treinamento de força durante a temporada para um jogador de hóquei.

A1:Saltos verticais:3 x 3 com descanso de 10 segundos
A2:Saltos amplos:3 x 3 com descanso de 90 segundos

B1:Agachamento frontal BB:3 x 5 a 7 com descanso de 10 segundos
B2:Flexões de punho pronado amplo:3 x 5 a 7 com descanso de 90 segundos

C1:BB bom dia:3 x 5 a 7 com 10 segundos de descanso
C2:Peito apoiado em linha DB:3 x 5 a 7 com 90 segundos de descanso

D1:Empunhadura neutra alternada em pé DB ombro imprensa:3 x 5 a 7 / lado com 10 segundos de descanso
D2:Uma mão nas flexões de deslocamento de medicine ball:5 a 7 / lado com 90 segundos de descanso

E:Rotações externas DB do cotovelo no joelho:3 x 5 a 7 / lado com 60 segundos de descanso

Treino de força do goleiro de hóquei na temporada

Este é um exemplo de como pode ser um treino específico de treinamento de força durante a temporada para um goleiro de hóquei.

A:Salte para trás, saltos verticais:5 x 3 com 60 segundos de descanso

B1:agachamento de taça DB:4 x 5 com 30-60 segundos de descanso
B2:BB bom dia:4 x 5 com 30-60 segundos de descanso
B3:supino plano DB:4 x 5 com 30 -60 segs descanso
B4:BB Pendlay linha:4 x 5 com 30-60 segs descanso
B5:cotovelo nas rotações externas do joelho:4 x 5 / lado com 120 segs descanso

C:Lúpulo lateral meio ajoelhado:3 x 3 / lado com descanso de 60 segundos

“A” e “C” são ambos executados de uma maneira padrão de conjunto direto. A série B é um circuito de força. Realize todos os exercícios consecutivos com 30-60 segundos de descanso entre eles e, em seguida, faça 120 segundos de descanso no final do circuito completo antes de iniciar sua próxima rodada.

Treino de peso corporal de hóquei juvenil durante a temporada

A1:Limites do patinador:3 x 3 / lado com 0 segs de descanso
A2:Alcances anteriores alternados:3 x 5 / lado com 0-30 segs de descanso

B1:Flexões de punho fechado:3 x 10 com 0 segs de descanso
B2:Alternando para frente alcançando estocadas:3 x 10 / lado com 0-30 segs de descanso

C1:Repetições do Superman:3 x 10 com 0 segs de descanso
C2:Abs da bicicleta:3 x 10 / lado com 0-30 segs de descanso

D:Crossover step-ups:3 x 5 / lado com 30-60 segundos de descanso

* Para realizar os superconjuntos acima (exceto para "D", pois é um exercício autônomo), você deve realizar todas as repetições para o primeiro exercício e, em seguida, não descansar antes de ir para o segundo exercício e concluir todas as repetições lá e, em seguida, descanse de 0 a 30 segundos antes de repetir o superconjunto por três rodadas no total. Complete todas as três rodadas de um superconjunto antes de passar para o próximo.

Tenha sua melhor temporada

O acima é um projeto de programa de treinamento de condicionamento e força de hóquei adequado durante a temporada 101.

Se você quer ter a melhor temporada da sua vida, vai ter que continuar treinando durante a temporada. E não qualquer treinamento, mas o treinamento certo.

Agora você só precisa fazer o trabalho e aplicá-lo!

Crédito da foto:GoodLifeStudio / iStock

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