Como o trenó pesado arrasta ajuda os jogadores de hóquei a patinar mais rápido

Vários estudos descobriram que o sprint resistido é um método eficaz para aumentar a aceleração.

Muitos desses estudos investigaram o impacto de carregar um trenó com algo entre 5-80% do peso corporal de um atleta e correr o mais rápido possível em distâncias curtas.

O que não recebeu tanto escrutínio científico é caminhar com cargas que excedem em muito o peso corporal de um atleta para fins de desenvolvimento de velocidade.

Na prática, isso geralmente significa empilhar uma pilha de pratos em um trenó e arrastá-la em um ritmo mais lento.

Anos atrás, o treinador de força Joe DeFranco apelidou esses "Heavy Ass Sled Drags" (ou HASD) e os considerou um fator-chave para melhorar os traços de 40 jardas de seus jogadores de futebol.

Depois de utilizá-los com meus atletas, posso dizer com segurança que acredito que o HASD também tem grande repercussão na velocidade de patinação para jogadores de hóquei.

Na verdade, eu acho que Sled Drags pesados ​​podem ser uma das melhores ferramentas de treinamento de velocidade fora do gelo “específicas para hóquei” lá fora. Suspeito que isso se deva em parte aos tempos de contato com o solo mais longos observados na patinação, em comparação com o sprint. Embora os tempos de contato com o solo vistos em velocistas de elite durem menos de 0,1 segundo em velocidade máxima, a passada de patinação para frente leva um pouco mais de 0,3 segundo.

Além disso, além da fase inicial de aceleração, o sprint é caracterizado por uma postura mais ereta e rotação mais rápida dos pés, e depende mais do reflexo de alongamento. Compare isso com a patinação, que envolve uma inclinação constante para a frente e um movimento de “empurrar” mais pronunciado a cada passada. Isso é exatamente o que ocorre em um Sled Drag pesado.

Além disso, o Sled Drags também fortalece diretamente os quadris e quadríceps, que são responsáveis ​​por gerar muita força para impulsionar você para frente. Vários dos meus jogadores observaram que seu impulso no gelo parece mais forte desde que começamos a implementar este exercício como parte de seu treinamento fora da temporada.

Como fazer drag trenós pesados ​​

Pesadas Drags Sled são uma configuração fácil. Você precisa de três itens - um monte de pratos, um trenó e algo resistente para prendê-lo ao seu torso - junto com cerca de 10-20 metros de espaço organizado.

Siga estas noções básicas e você está pronto para ir:

• Para prender o trenó, um arnês especial visto em competições de homem forte é o ideal. Mas um cinto pull-up / mergulho feito de material macio (para que não penetre na pele ao redor do abdômen inferior e quadris) também funciona muito bem.

• A primeira vez que você tentar isso, um bom ponto de partida é usar uma carga externa equivalente ao seu próprio peso corporal. Portanto, um atleta do sexo masculino de 90 quilos acumularia 90 quilos no trenó. Para indivíduos mais fortes, isso pode ser bastante leve. Se for esse o caso, aumente gradualmente o peso ao longo das seguintes séries até que você esteja rebocando uma resistência desafiadora.

• Você deve ser capaz de andar em um ritmo uniforme. Se você tiver que fazer pausas para completar uma repetição, a carga é muito pesada.

• Parâmetros de carregamento precisos serão impossíveis de prescrever porque cada trenó terá uma quantidade diferente de atrito dependendo da superfície (grama, grama, concreto) em que é usado.

• Se você é tão forte que fica sem pratos, um colega de equipe (ou estagiário!) pode subir no trenó para oferecer resistência extra.

Repetições e distância recomendadas: 4-8 repetições a 10-20 metros. Permita 120-180 segundos de descanso entre as repetições.

Além de ser um exercício fenomenal fora de temporada, Heavy Sled Drags também são uma boa opção para incluir como um programa de força / velocidade durante a temporada.

Uma vez que envolvem um componente excêntrico mínimo, a dor muscular pós-treino não será um problema. Drags de trenó causam sistema nervoso mínimo e fadiga muscular local na parte inferior do corpo. Você constrói as pernas e os pulmões sem se enterrar em um buraco de recuperação. Não é exatamente isso o que todos nós queremos quando vitórias e troféus estão em jogo?

Referências:

Morin, JB et al. “Treinamento de trenó muito pesado para melhorar a produção de força horizontal em jogadores de futebol.” International Journal of Sports Physiology and Performance . Janeiro de 2017; 12 (6):840-844.

Taylor, MJD &Beneke, R. “Spring Mass Characteristics of the Fastest Men on Earth.” International Journal of Sports Medicine . Agosto de 2012; 33 (8):667–670.

Robert-Lachaine, X et al. “Impacto do design do skate de hóquei no movimento do tornozelo e na produção de força.” Engenharia Esportiva . Dezembro de 2012; 15 (4):197–206.