Como treinar uma equipe:por que 'modificadores' são uma ferramenta essencial para treinadores

Passei a maior parte da minha carreira como treinador de atletas em ambientes individuais ou em pequenos grupos.

No entanto, o ano passado trouxe um novo desafio para mim.

Fui contratado como técnico de força e condicionamento principal da Indy Fuel, afiliada da ECHL do Chicago Blackhawks. Atualmente, estou tendo meu primeiro gostinho de estar na equipe em um ambiente de equipe profissional.

Eu tenho que admitir. Estou adorando.

Claro, houve alguns desafios ao longo do caminho, mas são os desafios que o forçam a se adaptar e evoluir.

Por ser minha primeira experiência em equipe, tive que fazer algumas mudanças na maneira como programo e implemento meus treinos. O único ajuste de programação de maior impacto que fiz envolve o uso de "Modificadores".

Aqui está o que eles são e por que eu os considero uma ótima ferramenta para garantir um treinamento de qualidade ao trabalhar com um grande grupo de atletas simultaneamente.

O que é um modificador?

Um modificador (ou série de modificadores) é um termo que usamos com o Indy Fuel para representar uma versão ajustada de nosso levantamento programado regularmente em um dia específico.

Por exemplo, digamos que o levantamento programado seja um agachamento frontal com barra. O programa seria escrito como:

A. Agachamento frontal com barra:4 × 6
Modificador 1:Agachamento em Cálice:4 × 8-10
Modificador 2:Agachamento de contrapeso:4 × 12
Modificador 3:Assento na parede:4x:60 segundos

Este não é um modelo de progressão / regressão. Também não é um programa totalmente individualizado.

Os modificadores simplesmente nos permitem fazer ajustes em um programa em nível global para que possamos obter a melhor execução do atleta em nível local.

Um modificador, em geral, envolverá os mesmos músculos sendo trabalhados como o levantamento principal. Como você pode ver no exemplo acima, todos os modificadores são movimentos bilaterais baseados em agachamento. Você pode usar modificadores ilimitados, mas geralmente nos limitamos a três. Eles são ordenados do mais para o menos intenso, com base no volume e nos protocolos de carregamento.

No exemplo acima, temos um Cálice Agachamento, que pode ser carregado com bastante carga, um Agachamento Contrabalançado, que tem um teto mais baixo nas opções de carregamento e, em seguida, uma opção isométrica de peso corporal na forma de Sit na Parede.

Essencialmente, os modificadores criam um menu para seus atletas.

Eu comparo isso a um pedido em um restaurante. Ao sair para comer, você analisa o cardápio e faz sua escolha com base nos níveis de fome (recuperação / prontidão do atleta), orçamento (qualidade do movimento do atleta), preferências pessoais (lesões, dores e sofrimentos do atleta), quanto tempo você pode passar lá, etc.

Quem precisa de modificadores?

Existem vários motivos pelos quais um atleta pode querer ou precisar usar um modificador em seu treinamento.

Os três mais comuns tendem a se enquadrar em uma das três categorias a seguir:

Lesão / doença / prontidão. Você pode ter um atleta que está machucado, doente, recuperando-se de uma lesão ou mal se recuperou. Em muitos casos, podem ser necessários modificadores para que eles treinem com segurança e eficácia.

Qualidade de movimento: Você pode ter um atleta que precisa limpar seus padrões de movimento antes de continuar a adicionar carga. Em muitos casos, podem ser necessários modificadores para que eles treinem com segurança e eficácia.

Experiência / confiança: Você pode ter um atleta que não tem experiência ou autossuficiência na sala de musculação. Esses atletas geralmente apresentam maior risco devido à falta de experiência e idade de treinamento. Em muitos casos, podem ser necessários modificadores para que eles treinem com segurança e eficácia.

Claro, existem muitas outras variáveis ​​que podem justificar o uso de um modificador, mas na minha experiência com o Fuel, essas três acontecem todos os dias sem falhar.

Grão de sal:tenho 25 homens adultos perto do auge de seu esporte e cerca de uma hora para começar o trabalho. Você pode ter mais de 60 meninos e meninas adolescentes e 35 minutos, o que certamente teria seu próprio modelo exclusivo . Estou apenas tentando delinear os princípios para que você possa aplicá-los como achar adequado.

Por que usar modificadores?

Novamente, existem muitas variáveis ​​em jogo aqui, portanto, listar todos os benefícios possíveis é impossível. No entanto, acredito que haja três benefícios principais em adicionar um ou dois modificadores à sua programação.

Micro-personalizações

Uma das partes mais essenciais de ser um grande treinador ou um grande atleta é aprender a autorregulação.

No papel, seu programa pode parecer a melhor coisa de todos os tempos.

Mas se você quiser um progresso consistente, precisará fazer alguns ajustes caso a caso com base no que está acontecendo em um determinado momento com o atleta e seu estado atual.

Um dos principais benefícios de adicionar opções de modificador a um levantamento é permitir que o atleta e o técnico abram linhas de comunicação que levem a melhores opções de treinamento para aquele dia específico.

Seguindo o exemplo acima, se tivermos um agachamento frontal programado e o atleta estiver saindo de uma lesão na articulação AC, ele pode querer dar uma olhada no modificador 1 (agachamento de cálice) para evitar apoiar a barra em sua lesão. Uma ou duas semanas depois, ele pode conseguir fazer o agachamento frontal novamente sem dor. O modificador serviu ao seu propósito, e você não precisava mudar o programa de uma equipe inteira em torno de uma pessoa.

Segurança e eficácia

Pegando carona nos pontos feitos acima, outro grande benefício dos modificadores é o conforto adicional, segurança e eficácia de seu programa.

O melhor programa é aquele que seus atletas aderem e executam com segurança.

Outro exemplo, ainda usando nosso cenário Front Squat original:Digamos que eu tenho um cara que acabou de ser enviado para nós dos Blackhawks no meio da semana.

Ele jogou um jogo na quarta-feira em Chicago, foi expulso, chegou a seu hotel em Indianápolis na tarde de quinta-feira, não dormiu ou não comeu bem durante aquela transição, provavelmente está deprimido naquele momento e tem que jogar em nosso jogo sexta-feira.

Se ele se sentir um lixo, ordenar que faça agachamentos frontais pesados ​​pode não ser o melhor movimento a longo prazo. Nesse dia, ele pode ser um cara do tipo Modificador 2 ou 3.

Ter planos de backup integrados garante que nossos atletas ainda executem os exercícios com o melhor de suas habilidades, e você ficaria surpreso com o quanto a simples oferta de opções pode aumentar a energia e a intenção na sala de musculação.

Atmosfera melhorada

Adicionar modificadores simples pode ajudar a manter a atmosfera da equipe viva e bem dentro da sala de musculação. Individualizar cada detalhe de cada jogador da lista pode parecer bom em teoria, mas pode diminuir a química da equipe. E se você tiver várias equipes, pode ser muito difícil para você, como treinador, vencer.

Para muitos programas, sejam eles de ensino médio, faculdade ou profissional, um grande aspecto da cultura dentro da equipe é construído na sala de musculação. Garantir que respeitamos o ambiente de equipe será um grande impulso para a camaradagem da equipe e, esperançosamente, transportará para outros aspectos de seu desempenho.

Exemplos de modificadores

Digamos que você tenha programado um grande movimento padrão de agachamento para o treino. O levantamento programado pode ser um agachamento de costas, agachamento frontal, agachamento Hatfield, agachamento em caixa ou qualquer outra variação de agachamento bilateral pesado.

Para um padrão de agachamento bilateral, quais modificadores podem fazer sentido?

Modificador 1 pode ser um Goblet Squat ou Landmine Squat . Eles são ótimos para carregamento moderado e controle de qualidade em padrões de agachamento.

Outras opções de modificador pode ser um Agachamento de contrapeso ou Agachamento assistido . Eles são ótimos para carga baixa ou assistida ao retornar aos padrões de agachamento após uma lesão ou lidar com uma recuperação deficiente. Uma sessão na parede ou Agachamento Iso Hold também são ótimos para conseguir a ativação da perna de uma maneira realmente segura.

Continuando, digamos que você tenha um padrão de agachamento unilateral programado para o dia. Isso pode incluir agachamentos divididos com o pé traseiro elevado, agachamentos divididos, pulmões, agachamentos com pistola ou saltos com uma perna. Quais modificadores podem fazer sentido?

O modificador 1 pode ser Step-Ups ou Step-Downs , que são ótimos para estabilidade e força de uma perna só.

Opções adicionais de modificador podem incluir um TKE com faixas variação, que são sempre uma ótima ferramenta para obter o isolamento quádruplo, ou agachamento dividido em Iso Holds, que são outra opção de peso corporal de baixo impacto.

Para padrões de dobradiça de quadril grande, como levantamento terra (sumô ou convencional), levantamento terra Trap Bar, RDL de barra, Good Mornings ou impulso de quadril de barra, uma ótima opção de modificador é o Kickstand RDL .

Este movimento oferece uma ótima opção alternativa de carregamento. A posição de apoio fornece mais suporte do que um SL RDL, mas não reduz a capacidade de carga na mesma medida:

Opções de modificador adicionais incluem KB Lateral RDLs , que são uma opção sólida para o trabalho em cadeia posterior multi-planar com cargas baixas, junto com Pontes de perna única ou Retenções RDL de perna única , que fornecem ativação da cadeia posterior em cargas baixas.

Para padrões de prensagem grandes, como supino, prensa militar, prensa inclinada ou qualquer outro movimento principal que requeira prensagem pesada, algumas das minhas opções de modificador favoritas incluem variantes de prensa de piso (que diminui o ROM para uma prensagem horizontal mais segura), variantes do Landmine Press (mais seguro para fazer pressão sobre a cabeça em torno de possíveis lesões ou irritações) e variantes de cabo / pulseira (ótimo para versatilidade e gerenciamento de cargas em movimentos de prensagem).

Para grandes padrões de puxada, como linhas DB pesadas, Lat pulldowns, linhas Meadows, linhas invertidas, Chin-Ups, pull-ups ou outras puxadas pesadas da parte superior do corpo, linhas apoiadas no peito são um dos meus modificadores favoritos.

Eles oferecem mais suporte e estabilidade do que a maioria das linhas e podem ser carregados moderadamente com as duas mãos (ou um pouco menos com um único braço):

Algumas das minhas outras opções favoritas incluem Cabo / Banda Face Pulls , que diminuem a carga e maximizam o ROM e Bent-Over Lat Pulldowns , que isolam os lats com carga mínima e reforçam a estabilização do núcleo.

Uma última observação:você SEMPRE pode realizar exercícios simples de reabilitação ou mobilidade em vez de exercícios reais carregados, dependendo das necessidades de sua equipe. Outra ótima opção para modificadores são exercícios “apenas concêntricos”, como linhas de trenó, arrastões de trenó ou quaisquer outros exercícios que incluam pouco ou nenhum estresse excêntrico.

Os modificadores mudaram o jogo na maneira como programo os treinos em equipe.

É importante lembrar que os modificadores não devem ser apresentados como um modelo de progressão ou regressão.

Em vez disso, eles fazem parte de um menu diário de opções com base em seu programa original, que visa colocar seus atletas na melhor situação possível para eles.

É função do treinador decidir o quão expansivo e inclusivo eles desejam que o menu seja, mas simplesmente fornecer aos seus atletas o poder de escolha pode ser uma coisa poderosa.

Crédito da foto:P_Wei / iStock

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