4 exercícios básicos desafiadores para jogadores de hóquei

O que manter uma postura de patinação baixa, mudar de direção rapidamente e atirar com força no disco têm em comum?

Você precisa de músculos centrais fortes e bem desenvolvidos para realizar qualquer uma dessas ações em alto nível. Além de pesados ​​exercícios com barra multiarticular e movimentos como arremessos de bola médica, os jogadores de hóquei também devem usar o trabalho central direto para construir um centro estável que não dobre sob as demandas do jogo.

Um bom programa de treinamento fora do gelo para iniciantes incluirá exercícios básicos como Prensas Pallof, Elevadores e costeletas de 1/2 ajoelhamento a cabo, Rollouts Ab e Deadbugs. Uma vez que esses movimentos não representam mais um desafio significativo, é hora de introduzir variações mais exigentes em seus treinos. Use esses quatro exercícios avançados para desenvolver uma excelente força central que é transportada para o gelo.

1. Valslide Bodysaw

Comece em uma posição de prancha regular com um par de Valslides sob os dedos dos pés. Mantendo seu corpo reto como uma flecha, deslize para trás e para frente. Contraia os glúteos para manter a posição pélvica adequada durante todo o movimento. Quanto mais para trás você desliza, mais difícil se torna. Se seus quadris caírem ou você perder o controle central (como em, a curva na parte inferior das costas aumenta) em qualquer ponto, encurte a amplitude de movimento. Se isso não resolver, pare o aparelho. Você deve sempre sentir que seu abdômen está fazendo o trabalho aqui, não a parte inferior das costas.

Se você não tem Valslides, um pedaço de tecido em uma superfície lisa pode fornecer um estímulo semelhante. Atletas mais fortes podem usar um colete de peso e / ou uma faixa de resistência para tornar este exercício mais desafiador.

Conjuntos e repetições recomendados: 3-4 séries de 8-12 repetições

2. Elevadores de cabos externos com elevação de pés

Este tremendo exercício martela os oblíquos frequentemente negligenciados. Colocando o pé externo em uma caixa baixa ou banco, traga uma alça de corda até o peito e gire a parte superior do corpo enquanto alcança o teto em um ângulo de aproximadamente 30 graus. Concentre-se em manter as costelas abaixadas e girando a partir dos ombros, não da parte inferior das costas.

Conjuntos e repetições recomendados: 3-4 séries de 6-10 repetições

3. Kettlebell Leg abaixadores

Deitado de costas, pegue um kettlebell leve (meus atletas costumam usar um kettlebell que pesa 15-25 libras) e alcance o teto. Não permitindo nenhum movimento da parte superior do corpo, estenda as pernas até que os calcanhares estejam alguns centímetros acima do chão. Inverta o movimento e traga os joelhos em direção ao peito. A chave para uma execução correta aqui é manter a parte inferior das costas pressionada contra o chão em todos os momentos do exercício.

Você pode colocar uma faixa de resistência em volta dos tornozelos quando a versão regular deste exercício se tornar muito fácil. A faixa fornece resistência extra quando você levanta os joelhos, forçando os abdominais a trabalharem mais durante a parte concêntrica do exercício.

Conjuntos e repetições recomendados: 3-4 séries de 10-15 repetições

4. Ring L-Sit

Você não pode bater os L-Sits para desenvolver a força do núcleo isométrico. Este movimento de ginástica requer grande força central, força dos flexores do quadril, flexibilidade dos isquiotibiais e estabilidade dos ombros.

Dito isso, é o exercício mais difícil desta lista, e eu nunca vi um atleta que pudesse começar a usar os anéis para o L-Sits, a menos que tivesse alguma experiência anterior em ginástica. Portanto, siga as etapas de progressão no vídeo abaixo para trabalhar seu caminho até o uso dos anéis.

Conjuntos e repetições recomendados: 3-4 repetições, cada uma consistindo em uma espera de 10-15 segundos

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