5 exercícios de força com uma perna só que os jogadores de hóquei devem fazer

Os exercícios de uma perna só devem fazer parte do programa de treinamento de todos os jogadores de hóquei. Eles aumentam a força e os músculos, melhoram a estabilidade e proporcionam à sua coluna uma folga de cargas pesadas.

No entanto, muitos atletas usam movimentos unilaterais apenas como acessório de trabalho na faixa de 8 a 12 repetições. Uma abordagem melhor seria variar suas faixas de repetições e realizar repetições mais baixas e mais altas para alterar o estímulo de treinamento. Para ganhos puros de força em uma única perna, passe mais tempo na faixa de 1 a 5 repetições. As pernas também respondem bem ao trabalho de "bombeamento" de repetições mais altas, então você vai querer realizar séries de 12-15, ou mesmo 20 repetições, para fins de fortalecimento muscular.

Aqui estão cinco excelentes exercícios que aumentam a força e adicionam músculos aos quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

1. Agachamento Dividido em Rack Frontal

Em nosso sistema de treinamento, tratamos este levantamento como qualquer outro grande movimento com barra. Baixas repetições, peso pesado, execução técnica suave.

O resultado?

Nossos melhores jogadores de Sub-18 podem dividir o agachamento 315 ou mais para um único e atingir 275 libras para 5. Pesando cerca de 170 a 175 libras, eles movem cargas bem acima de 1,5x seu próprio peso corporal para cinco repetições e perto de 2x o peso corporal para um representante.

Isso mostra que você pode construir uma força impressionante em movimentos com uma única perna, em vez de apenas bombear sem pensar com halteres leves como tantos jogadores de hóquei fazem. Se aqueles de 35 libras são seu verdadeiro máximo hoje, tudo bem. Nós todos temos que começar em algum lugar. Saiba apenas que o limite máximo da força de uma perna é muito mais alto do que você imagina.

Conjuntos e repetições recomendados: 3-5 séries de 1-5 repetições

2. Agachamento dividido em elevação com o pé frontal

Outra variação do agachamento com uma perna só na qual você pode ir mais pesado. Elevar a perna da frente por meio de uma placa de peso aumenta a amplitude de movimento e coloca os glúteos mais em ação. Também gosto de como esse movimento alonga e fortalece os flexores do quadril, que costumam ser fracos e rígidos na população do hóquei.

Conjuntos e repetições recomendados: 3-4 séries de 5-10 repetições

3. Deadlift Romeno DB One-Leg com Rack Hold

Movendo-se para a parte de trás das pernas, as variações do levantamento terra romeno unilateral com halteres são excelentes opções para martelar os tendões da coxa e os glúteos.

Você pode executá-los com dois halteres ou apenas um haltere enquanto sua mão livre está segurando algo resistente para se equilibrar, conforme mostrado no vídeo acima. Para obter uma explicação mais detalhada sobre por que apoiar-se em uma superfície sólida pode ser benéfico aqui, consulte este artigo.

Conjuntos e repetições recomendados: 3-4 séries de 6-10 repetições

4. Ondulação de perna Valslide com uma perna resistente a bandagem

Você não vai fazer isso no primeiro dia na academia. Mesmo que pareçam fáceis, eles são tudo menos.

Há uma curva de aprendizado para Valslide Leg Curls e eu estabeleci as etapas de progressão adequadas que usamos neste artigo. A maioria dos atletas ficará presa a variações bilaterais deste exercício por algum tempo antes de conseguirem pular de duas pernas para uma.

Assim que estiver forte o suficiente para progredir de Leg Curls bilateral para unilateral, você notará imediatamente como esse movimento é eficaz. Seus tendões vão parecer que estão pegando fogo. Adicionar uma banda à equação aumenta ainda mais o desafio.

Conjuntos e repetições recomendados: 3-4 séries de 6-10 repetições

5. Ponte para glúteos de uma perna fora do banco

Embora os agachamentos com uma perna só e os RDLs tenham como alvo os músculos da bunda até certo ponto, você também vai querer fazer algum trabalho direto no glúteo para construir aquele verdadeiro traseiro de hóquei.

Pause cada repetição por um segundo na parte superior enquanto pressiona o glúteo com força no lado do trabalho. Se você nunca sentiu intensas bombas nos glúteos antes, faça algumas séries de 20 repetições - sem a necessidade de peso extra. Você terá problemas para caminhar direto depois disso.

Conjuntos e repetições recomendados: 3-4 séries de 10-20 repetições

Embora os levantamentos com barra tradicionais construam a base para a força da parte inferior do corpo, os jogadores de hóquei não devem negligenciar os movimentos de uma perna. Desde arremessar com um dos pés até correr atrás de um disco solto na zona neutra, a maioria das ações no hóquei ocorre em uma perna. Por esse motivo, é imperativo que você desenvolva força unilateral excepcional para desempenho máximo no gelo.

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