9 exercícios que todas as jogadoras de lacrosse deveriam fazer nesta temporada

A temporada de lacrosse está chegando, o que significa que depois de meses de treinamento com Fall Ball, finalmente é hora do jogo.

Seu maior foco durante a temporada, além de levar para casa alguns Ws, deve manter os músculos, prevenção de lesões e recuperação entre os jogos. Mas descobrir quais exercícios são mais benéficos para espremer entre os treinos e os jogos pode parecer uma batalha difícil.

É por isso que procuramos algumas das melhores treinadoras de lacrosse feminino do país. Leia as recomendações sobre os exercícios imperdíveis da temporada.

Exercícios de lacrosse feminino na temporada

1. Recuperação

Reservar um tempo para se recuperar entre os jogos é uma das maneiras mais fáceis de evitar lesões causadas pelo uso excessivo dos músculos. Muitos treinadores dedicam o dia antes e depois do dia do jogo para a recuperação, focando no alongamento, alivia as dores musculares e elimina a acumulação de ácido láctico.

Veronica Dyer, Treinadora de força e condicionamento de lacrosse feminino da Syracuse University de 2006 a 2013, acredita que o enrolamento da espuma é o truque mais benéfico na temporada para permanecer 100 por cento.

O treinamento de força de Dyer manteve o Orange no topo do ranking nas últimas sete temporadas e levou-o a um Campeonato Nacional em 2012. Ela diz:“Cada jogador deve ter seu próprio mini rolo de espuma, banda extensível, e bola (tênis ou lax) que eles mantêm em sua bolsa de viagem, mochila, armário, ou dormitório para que possam realizar alongamentos e métodos de recuperação diariamente. ”

Como fazer isso:

Banda de TI: Deite-se sobre o lado direito e coloque o rolo de espuma sob o quadril direito. Mantenha a perna direita esticada. Puxe a perna esquerda sobre a direita e abaixe o pé o mais próximo possível do quadril, de modo que as pernas fiquem em uma posição de “4”. Segure seu corpo com o antebraço direito e a perna esquerda e mova o rolo de espuma sob você para reduzir a dor muscular.

Quads: Deite-se de bruços com o rolo de espuma sob um quadrilátero. Mantenha a estabilidade nos cotovelos e mova-se lentamente para cima e para baixo.

Bezerros: Sente-se no chão com o rolo de espuma sob as panturrilhas. Levante o corpo sobre os braços e role. Cruze as pernas na altura dos tornozelos para colocar peso extra nas panturrilhas, em seguida, mude de lado.

2. Velocidade e agilidade

O lacrosse é um dos esportes de dois pés mais rápidos e fisicamente mais exigentes. Estima-se que os jogadores de meio-campo corram de duas a três milhas por jogo.

Will Hitzelberger, treinador de força e condicionamento para Rollins College, treinou a equipe feminina de lacrosse desde o início do programa em 2007. Hitzelberger ajudou a formar oito jogadores do All-American e contribuiu para a aparição da equipe nas Quatro Finais da NCAA consecutivas.

Hitzelberger treina lacrosse feminino diferente de outros esportes, incorporando uma corrida cruzada no treinamento muscular e aquecimentos.

Ele diz, “As demandas do lacrosse são desgastantes para todo o corpo e exigem que esses atletas tenham um arsenal completo de atributos atléticos. Existe um movimento principal que é exclusivo do lacrosse, e essa é a corrida de crossover, mais comumente usado durante a defesa. ”

Como fazer isso:

Salto cruzado: Coloque dois cones separados por 5 metros. Comece em postura atlética próximo a um cone. Salte cruzado para o cone oposto e volte à postura atlética. Repita 10 vezes. Exemplo.

Resisted Crossover March: Encontre um parceiro (ou use um trenó com pesos). Coloque uma faixa de resistência em volta da cintura. Comece com força, posição atlética alta e comece a marchar no lugar. Quando seu parceiro disser para ir, conduza seu joelho em seu corpo, mantendo seu corpo perpendicular ao seu parceiro. Continue a Crossover March por 10 jardas, em seguida, mude de lado. Repita 4 vezes.

Corrida de Crossover Resistida: Mantenha a faixa de resistência na cintura. Comece em uma posição atlética de agachamento baixo. Quando o parceiro diz vá, cruze para uma posição de sprint por 5 metros. Repita 8 vezes.

3. Força de corpo inteiro

Karin Werth treinou a equipe feminina de lacrosse da Universidade da Flórida desde 1997. Nos últimos quatro anos, a equipe apareceu no D-I Quarterfinal Tournament duas vezes e uma vez no NCAA Final Four. Ela acredita que o levantamento olímpico semanal é o regime de treinamento mais importante para o lacrosse feminino.

“Nós levantamos duas vezes por semana na temporada, e grande parte do nosso sucesso não consiste apenas em manter a força e o poder, mas também fazer com que os jogadores façam exercícios de recuperação diários, ”Diz Werth, “Eu incorporo o treinamento com a marreta e o trabalho de força mão-punho-antebraço fora da temporada.”

Como fazer isso:

Circuito de marreta:

• Segure a marreta com uma mão no pescoço e a outra na parte inferior. Execute Sledgehammer Tire Slam. Repita 10x.
• Segure a marreta com as duas mãos com os braços travados e a marreta na altura do ombro. Faça um agachamento com martelo. Repita 10x.
• Com uma mão, segure a marreta ao seu lado. Puxe o martelo até o ombro em um movimento Bicep Curl, em seguida, levante o braço para o céu. Mova o martelo de volta para o seu lado. Repita 10x.

4. Força da perna

Michael Szemborski, diretor de força e condicionamento do atletismo da Universidade de Maryland nos últimos quatro anos, tem sido crucial para o sucesso dos Terps, incluindo um recorde de 22-1 no ano passado e aparições em três dos últimos quatro jogos do Campeonato Nacional.

Szemborski acredita que o agachamento é um dos exercícios mais benéficos para os atletas de lacrosse da temporada.

“O movimento de agachamento é a espinha dorsal do nosso programa de treinamento, com a ideia de manter as pernas fortes e poderosas ao longo da temporada, ”Diz Szemborski. “Eu vario isso entre alguma variação de Back, Frente, Caixa, Cadeia, DB, e agachamentos suspensos. ”

Como fazer isso:

Agachamento com halteres: Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Use pesos de 10 libras para começar. Segure um haltere em cada mão com os braços ao longo do corpo. Agachar, em seguida, volte à sua postura atlética. Repita 10x.

Estocada de banco de uma perna: Coloque uma perna em cima de um banco. Segure um halter em cada mão e os braços ao longo do corpo. Mergulhe em uma posição de estocada. Repita 10x em cada perna. Se você não tem um banco, realizar Dumbbell Walking Lunges.

Consulte Mais informação:

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