Entre em forma para a temporada de lacrosse em 6 semanas

Se você mora no meio-oeste como eu, ainda pode parecer que estamos no auge do inverno. Contudo, a temporada de esportes da primavera para muitas escolas e faculdades está chegando. Para você, atletas de lacrosse que negligenciaram seu condicionamento fora de temporada, não tema, pois eu tenho um programa que o fará correr em círculos pela competição em nenhum momento.

Antes de começarmos a trabalhar com o programa, é importante compreender os diferentes sistemas de energia e por que eles são importantes para o desempenho do lacrosse. Mas primeiro, um pouco de ciência antes de começarmos o treino.

Sistema ATP-PC

Também conhecido como Sistema de Fosfato de Creatina, este sistema de energia funciona sem oxigênio (anaerobicamente) por meio da conversão de fosfato de creatina em ATP (energia) e é o sistema de escolha para breve, rajadas intensas de até cerca de 15 segundos. Quando você está em uma corrida total em uma fuga, este é o principal sistema de energia em uso.

Sistema Glicolítico

Composto por glicólise rápida (anaeróbica) - e lenta (aeróbia), o sistema glicolítico converte a glicose em ATP. O sistema glicolítico assume em torno da marca de 15 segundos e pode sustentá-lo por cerca de 2 minutos. Quando você está trabalhando intensamente, mas não totalmente - jogando na defesa com uma posse intensa, por exemplo, o sistema glicolítico é o que você está contando.

Sistema Aeróbico

O sistema aeróbio tem uma enorme quantidade de energia armazenada, mas porque requer oxigênio (para a reação química - você ainda precisa respirar, não importa o sistema que esteja usando) para converter glicose ou gordura em ATP, é mais lento para responder do que os sistemas ATP-PC ou glicolíticos. Uma vez que o esforço excede alguns minutos, o sistema aeróbio assume o controle e pode sustentá-lo por algum tempo. Embora uma jogada de lacrosse raramente se aventure na faixa de 2+ minutos, seu sistema aeróbio é extremamente importante para permitir que os outros sistemas se recuperem totalmente. Se você é capaz de esforços muito intensos, mas fica facilmente "com gás" ou tem problemas para recuperar o fôlego entre as lutas, melhorar seu sistema aeróbio é crucial.

O acima é uma simplificação exagerada - todos os três sistemas de energia estão sempre funcionando até certo ponto, e a quantidade de trabalho está em constante mudança, mas é importante distingui-los para fins de treinamento.

Vamos começar o treinamento

Ao contrário do futebol ou beisebol - que são quase exclusivamente jogados em partidas curtas e dependem predominantemente do sistema ATP-PC, lacrosse depende de uma mistura de todos os três sistemas de energia. Ao longo de um jogo, você vai precisar de um sprint total, sustentar esforços moderadamente intensos em sets ofensivos ou defensivos, e coloque-se em posição, ou encontre um segundo para recuperar o fôlego. Como normalmente uso uma divisão de 3x por semana, dedicar o condicionamento de cada dia a um sistema de energia específico é um ajuste natural. Se você seguir este programa pelas próximas seis semanas, você vai melhorar todos os três sistemas de energia e estar pronto para enfrentar qualquer coisa que esta temporada de lacrosse trouxer em seu caminho!

* Certifique-se de aquecer totalmente antes de concluir esses exercícios, especialmente quando correndo. Idealmente, isso é feito ao ar livre em uma superfície semelhante àquela em que você joga, embora você possa fazer os intervalos e corridas de tempo em uma esteira, se você não tiver outras opções

DIA 1 - GLICOLÍTICO

Estes são simplesmente intervalos executados tão forte quanto você pode sustentar durante o intervalo. Se o descanso prescrito não for suficiente, descanse até estar pronto para outro intervalo e preste atenção extra ao seu treinamento aeróbico.

(Conjuntos x trabalho / descanso)

• Semana 1 6 × 1:30/3:00
• Semana 2 8x:1h30 / 3h
• Semana 3 8 × 1:00/2:00
• Semana 4 10 × 1:00/2:00
• Semana 5 10x:30 /:90
• Semana 6 12x:30 /:90

DIA 2 - AERÓBIO

Embora o sistema aeróbio seja uma força motriz para a recuperação, muitas pessoas o treinam simplesmente se arrastando por longas distâncias em velocidades lentas o suficiente para que fiquem no banco imediatamente caso corram dessa forma em um jogo. Embora seja verdade que o sistema aeróbio é o principal sistema para longas distâncias, o sistema aeróbio também é o sistema primário de subtratamento máximo. Por esta razão, Acho muito mais benéfico treinar com corridas de tempo. Tempo runs são simplesmente “sprints” executados em uma intensidade mais baixa. Isso permite que você treine o padrão de sprint, mas mantenha o estresse no sistema aeróbio em vez do sistema ATP-PC. Trate as corridas de ritmo como sprints, mas execute-as com intensidade de 50-70%. Normalmente acho que voltar a pé a mesma distância que você correu é suficiente para a recuperação.

• Semana 1 - 6 × 40 jardas
• Semana 2 - 8 × 40 jardas
• Semana 3 - 8 × 60 jardas
• Semana 4 10 × 60 jardas
• Semana 5 8 × 80 jardas
• Semana 6 10 × 80 jardas

DIA 3 - ATP-PC

Vamos treinar o sistema ATP-PC com sprints - especificamente sprints multidirecionais, já que a mudança de direção é tão importante, se não mais, do que simplesmente ser capaz de correr rápido.

Semana 1

• Posição inicial de flexão 5 × 10 jardas
• 5 jardas Shuffle para 15 jardas Sprint x3 / lado
• Semana 2
• Posição inicial de flexão 5 × 15 jardas
• 5 jardas Shuffle para 15 jardas Sprint x4 / sid e

Semana 3

• Deitado de costas começar 5 × 10 jardas
• Sprint 5 jardas - Shuffle 5 jardas - Sprint 10 jardas x3 / lado

Semana 4

• Deitado de costas começar 5 × 15 jardas
• Sprint 5 jardas - Shuffle 5 jardas - Sprint 10 jardas x5 / lado

Semana 5

• Início deitado de lado 4 × 10 jardas / lado
• Virado para trás começar 5 × 10 jardas

Semana 6

• Início deitado de lado 5 × 10 jardas / lado
• Virado para trás começar 5 × 20 jardas

Então aí está. Não se preocupe se você negligenciou seu treinamento fora de temporada até agora. Basta seguir este programa simples e deixar sua concorrência comendo poeira.

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