Como tratar dores nas canelas

As dores nas canelas são a ruína de muitos atletas, sejam corredores ou apenas forçados a correr para o condicionamento (ahem, jogadores de futebol). Mas não tema mais, há muitos passos que você pode tomar para aliviar a dor - ou evitá-la totalmente.

De acordo com o Dr. Matt Stevens, fisioterapeuta e proprietário da Pure Physio (Strongsville, Ohio), as dores nas canelas são tipicamente uma lesão por compressão na tíbia. As dores nas canelas podem ser decorrentes de calçados inadequados, estilo de corrida ineficiente, aquecimento insuficiente, desequilíbrios musculares, uso excessivo e fadiga, para nomear alguns.

Identificar sua causa pode levar você a um alívio mais rápido. Algumas dicas úteis:

Teste para desequilíbrios

Se você correr ou correr pela primeira vez em algum tempo e sentir dores nas canelas, isso é normalmente OK. As forças de impacto são um choque para o sistema semelhante a fazer repentinamente um exercício com pesos muito mais pesados.

Contudo, se você tem dores nas canelas irritantes - especialmente se for apenas em uma perna - então você tem um problema maior. Stevens explica que a perna precisa ser capaz de suportar e absorver as forças de impacto. Sem isso, sua tíbia vai suportar muita pressão compressiva e você vai sentir dores nas canelas.

Verifique a força do tornozelo / panturrilha com o Elevação da panturrilha apoiada em uma perna .

• Fique em pé com uma parede a cerca de um metro à sua frente e coloque as mãos na parede com os braços esticados na frente dos ombros.
• Levante a perna esquerda para se equilibrar na perna direita. Seu corpo deve estar ligeiramente inclinado para a frente.
• Realize uma elevação da panturrilha levantando o calcanhar do chão o mais alto que puder. Segure brevemente no topo da repetição antes de abaixar o calcanhar até o chão. Faça o máximo de repetições possível e repita com a perna esquerda.
• Você passa neste teste se conseguir realizar 30 ou mais repetições e se puder fazer o mesmo número de repetições com ambas as pernas. Se não, você precisa fortalecer os músculos da panturrilha (mais sobre isso abaixo)

Verifique o seu passo

Cada pessoa tem uma passada de corrida única, então nenhum passo é errado, per se. Mas seu passo pode sofrer de deficiências tratáveis, como flexão insuficiente do quadril - ou quadris apertados, para ser mais claro. Isso geralmente é causado por flexores do quadril tensos ou hiperativos, que muitas vezes pode ser corrigido com alongamento consistente.

A mecânica defeituosa do pé e do tornozelo também desempenha um papel nas dores nas canelas. Um golpe de pé deficiente ou mobilidade limitada do tornozelo pode deslocar o estresse de impacto para suas canelas e causar uma lesão, especialmente com o uso repetido. Consertar sua técnica na medida do possível leva muito tempo, e você não deve tentar fazer isso durante uma temporada de esportes.

Roll It Out

Você pode fazer uma automassagem com um rolo de espuma, lacrosse ou bola de tênis, ou apenas suas mãos. Trabalhe por 10 a 30 segundos em uma área que esteja causando desconforto, tentando liberar os músculos tensos. Siga em frente quando a área não for mais sensível ao toque.

Aqui está um vídeo que mostra a liberação auto-miofascial dos músculos da panturrilha e peroneais. Neste exercício, você rola em uma bola de lacrosse, ajudando a aliviar o estresse que você está experimentando na panturrilha e na lateral da panturrilha. Idealmente, você pode fazer isso antes de sua sessão de corrida ou treinamento. Você estará ajudando a reduzir a quantidade de tecido pobre formado pelo treinamento excessivo.

Alongue-o

Uma vez que seus músculos estão aquecidos com o rolamento da espuma, passe para o alongamento. Esses exercícios podem ser realizados separadamente um do outro, ou em uma série progressiva:

• Alongamento passivo =flexão plantar ajoelhada - 4 × 10 seg. segure cada lado
• Alongamento ativo =banda de flexão plantar - 20 × 2 seg. segure cada lado
• Alongamento ativo =Elevação da perna reta em decúbito dorsal + flexão plantar da banda - 20 × 2 seg. segure cada lado

Construir força e resistência

Suas panturrilhas são os maiores músculos da perna e desempenham um papel crítico na função do tornozelo e na absorção das forças de impacto, portanto, a força e a resistência da panturrilha são essenciais.

Suas panturrilhas são, na verdade, dois músculos separados:o gastrocnêmio e o sóleo. O gastroc é a porção superior do músculo da panturrilha e cobre o sóleo, que fica logo abaixo dela.

Fortalecer esses músculos para prevenir ou aliviar dores nas canelas é bastante simples. Executar o Elevação da panturrilha apoiada em uma perna - o mesmo exercício que você usou para testar a força da panturrilha. Para direcionar o gastroc, faça-o com uma perna esticada, conforme descrito acima. Para o sóleo, faça-o com o joelho ligeiramente dobrado. Execute 2-3 séries de 15-20 repetições para cada perna e ambas as variações.

Perna Reta -> Gastrocnêmio

Joelho Dobrado -> Soleus

Experimente essas soluções fáceis para que você possa correr e treinar sem a dor de dores nas canelas.

Consulte Mais informação:

• 4 exercícios para prevenir dores nas canelas
• Previna dores nas canelas com um aquecimento adequado
• Mais treinamento nem sempre é melhor:lesões e soluções por uso excessivo comuns