Como prevenir e consertar talas na canela

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As dores nas canelas prejudicaram os ganhos de treinamento de muitos atletas. Eles estão entre as lesões mais frustrantes porque tornam um ato básico - correr - impossível. Mas o termo “dores nas canelas” na verdade denota mais de uma doença na perna.

Em cerca de 90 por cento dos casos, as dores nas canelas são caracterizadas por dores na parte óssea da canela, ao longo da tíbia, durante e após o exercício e quando você pressiona a área. É uma dor na canela relacionada aos ossos, chamada de síndrome de estresse tibial medial, e pode abranger um amplo espectro de doenças, que vão desde uma lesão por estresse - irritação do osso - a uma fratura por estresse, uma fenda real no osso.

O osso incha e, se irritado por muito tempo, pode ocorrer uma fratura por estresse. Geralmente é o resultado de três variáveis:mecânica corporal, quantidade de atividade e densidade óssea. A mecânica corporal inclui tipo de pé, batida de pé e como seu corpo é construído. A atividade pode causar isso se você aumentar sua carga de trabalho de treinamento muito cedo. A densidade óssea pode ser um fator maior para as mulheres. Todas essas três variáveis ​​podem ser alteradas ou compensadas para ajudar a aliviar o problema.

Menos comum (cerca de 10 por cento dos casos) é a dor muscular na canela, na qual há uma dor de aperto na parte muscular externa macia da canela. A dor geralmente é forte o suficiente para que a corrida se torne impossível, e então diminui quando você para de correr. Os sintomas acima geralmente sinalizam a síndrome do compartimento de esforço (ECS). O ECS pode ocorrer em qualquer parte da perna, e os pacientes frequentemente relatam que suas pernas estão tão tensas que podem explodir. Oitenta por cento dos casos de ECS acontecem na parte frontal da canela.

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Corrigir

Relacionado ao osso:
Consulte um médico para um diagnóstico adequado. Lesões por estresse podem se tornar fraturas por estresse, o que pode deixar você paralisado por um longo tempo.

Empregue descanso dinâmico. Encontre outra atividade que não sobrecarregue suas pernas. Natação e bicicleta ergométrica são boas opções.

Muscular:
Enrole a espuma. Parte do problema com o ECS é a fáscia rígida, o material resistente que envolve a maior parte de nossos músculos. Passe as canelas e panturrilhas sobre um rolo de espuma por vários minutos, várias vezes ao dia, para ajudar a soltar a fáscia. A massagem manual também pode ajudar.

Se essas medidas não ajudarem, consulte um médico. Para dores ósseas, é melhor obter o diagnóstico de um médico, porque assim você saberá a gravidade da lesão. Você precisará de uma ressonância magnética para determinar se uma fratura por estresse está presente, porque as fraturas por estresse não aparecem nos raios-X, a menos que sejam muito graves ou estejam cicatrizando. Seu médico também pode fazer uma varredura de densidade óssea.

Previna-o

Mude seus sapatos. Tente mudar para um calçado que limite a pronação, o que pode ajudar a prevenir dores musculares e ósseas. Os suportes do Arch também podem ajudar.

Aumente a ingestão de cálcio e vitamina D. Experimente 1.300 miligramas de cálcio e 400 microgramas de D por dia. As fontes alimentares fáceis são leite e iogurte.

Siga a regra dos 10 por cento. Nunca aumente sua quilometragem semanal em mais de 10 por cento.

Treine seus quadris e núcleo. O fortalecimento dessas áreas tornará você um corredor mais forte, o que melhora o golpe do pé e a mecânica corporal.

Reduza o passo da corrida. Fazer isso enquanto aumenta a cadência do golpe do pé pode ajudá-lo a gerar uma melhor mecânica de passada, porque você colocará muito menos carga em seus pés, canelas, joelhos e na subida da corrente cinética. Conte as batidas do pé em um lado por 1 minuto. Um bom número é de 85 a 90 golpes de um pé por minuto.

Rolo de espuma e massagem. Se o problema for relacionado aos músculos, o rolamento de espuma e a carroceria podem ajudar a afrouxar a fáscia.

O especialista em medicina esportiva da cidade de Nova York, Jordan D. Metzl, M. D. é um finalizador de maratonas com 33 vezes e Ironman 13 vezes. Seu livro, O livro de remédios caseiros do atleta , tem mais de 1.000 dicas para corrigir todos os tipos de lesões e condições médicas.

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