Abandone os Pesos e Pegue uma Faixa Elástica

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À prova de bombas seu corpo nesta primavera.

Repita conosco:treinamento de força nem sempre significa treinamento de peso. As bandas de resistência, aqueles tubos multicores e elásticos, podem ativar mais fibras musculares para melhor condicionar o corpo do que halteres e halteres isoladamente. Além do mais, eles são portáteis e acessíveis, e se você é um rato de academia obstinado, a variedade pode trazer um pouco de tempero de volta à sua rotina.

“Embora seja difícil carregar o corpo pesado o suficiente (com faixas de resistência) para fazer verdadeiras mudanças de força, eles dão a você a capacidade de trabalhar consistentemente no condicionamento e na técnica, pilares fundamentais sobre os quais construir força mais tarde”, diz Ian Pyper, chefe da preparação física para o triatlo britânico.
Freqüentemente, o treinamento com banda de resistência pode ser adicionado como uma torção a um exercício já útil - como pranchas ou agachamentos - forçando músculos adicionais a trabalhar de maneira estabilizadora. Como as bandas não dependem da gravidade como pesos, elas fornecem uma resistência constante, forçando os músculos a trabalharem de forma diferente. Na verdade, um estudo no Journal of Electromyography and Kinesiology descobriu que o desafio adicional pode resultar em um aumento no "condicionamento muscular", uma resposta que ativou mais o músculo em atividade usando um número maior de fibras musculares de contração rápida. Experimente estes exercícios de quatro bandas de Ian Pyper e Jay Dicharry, um especialista em biomecânica e diretor do Laboratório REP em Bend, Oregon:

Nade

Ambos os exercícios visam a estabilidade escapular (omoplata), uma questão chave para o controle postural ao nadar, enquanto o primeiro também incentiva a rotação do tronco.

1 Passe a prancha da agulha: Prenda uma faixa elástica (veja a barra lateral) a alguns centímetros do chão. Caia em uma posição de prancha com os pés bem abertos. Use o braço direito para apoiar a parte superior do corpo e estenda a mão esquerda por baixo do corpo para agarrar a faixa da direita. Agora "desenrosque" sua coluna, sugue a omoplata de volta ao longo de suas costelas, role o lado esquerdo para cima e estenda o ombro esquerdo até ficar bem acima de você; enrole novamente em direção à banda. Faça 20 repetições e, em seguida, troque de lado. 2-3 conjuntos.

2. Puxadas de rosto: Prenda uma faixa elástica com duas alças a um objeto estável próximo ao nível do peito. Abaixe-se em uma posição quase agachada. Com um movimento de remo, puxe as alças de volta ao rosto, sempre mantendo os cotovelos acima dos pulsos - e aperte as omoplatas. Execute 15-20 repetições, 2-3 séries.

Bicicleta

A maioria dos ciclistas precisa de treinamento de força de glúteos, especificamente a função de rotação externa (pense no joelho) do glúteo abordada por este exercício.

Torção do quadril em faixas: Fixe uma faixa elástica à sua frente, na altura da cintura. Segure a faixa com a mão esquerda e envolva-a atrás das costas de forma que saia pela frente da cintura direita. Fique em uma perna e gire na direção da faixa - enquanto seu pé plantado permanece parado - criando folga, depois gire para trás, apertando-a. Faça 45 repetições de cada lado. Repita.

Executar

Na maioria dos corredores, falta controle dinâmico do pé, então este exercício força literalmente o dedão do pé a estabilizar e apoiar o arco.

Rotações de banda única: Fique em um pé, estique a faixa na altura do peito. Gire o tronco - os braços esticados para a frente - da linha central na direção do pé plantado por cerca de 20 graus e depois para trás. Faça 40 repetições em cada pé. Repita.

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