Prehab:o que é e a maneira certa de fazê-lo

Para acessar todos os nossos treinamentos, equipamentos e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos da FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscreva-se no Outside+.

Antes mesmo de começar a pensar em pré-abilitação, você deve ter certeza de que tirou uma boa temporada cheia de descanso. A temporada de triatlo é longa, e fazer uma pausa completa é essencial para se recuperar totalmente mental e fisicamente. O tempo longe do esporte permitirá que você reflita sobre a temporada anterior:O que correu bem? O que deu errado? E o que, especificamente, precisa ser melhorado?

Depois de uma quantidade suficiente de descanso, é hora de aliviar seu corpo de volta ao treinamento. No entanto, mergulhar direto de volta pode ser prejudicial e pode aumentar suas chances de lesão, pois o corpo pode se descondicionar rapidamente. Portanto, antes que o treino seja retomado, é importante se concentrar em recondicionar e preparar seu corpo para o treino que está por vir. Uma ótima maneira de fazer isso é introduzir uma rotina de pré-hab. Isso ajudará a preencher a lacuna entre fora de temporada e dentro de temporada e garantirá que seu corpo seja forte, resiliente e pronto para o início do novo ciclo de treinamento.

Um plano de pré-hab deve se concentrar no fortalecimento dos principais grupos musculares envolvidos no triatlo:glúteos, quadríceps, isquiotibiais, dorsais, peitorais e músculos do núcleo. O formato geral deve ser baseado nos principais padrões de movimento e exercícios de força do núcleo, e deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana cerca de duas semanas antes do retorno do treinamento leve. Alguns exemplos de exercícios úteis:

Exercícios de pré-hab

» Agachamento:Cálice, agachamento frontal, traseiro ou unipodal
» Lunge:Movimentos nos planos sagital e frontal:afundo para frente, para trás e lateral
» Dobradiça do quadril:Levantamento terra ou levantamento terra romano unipodal (RDLs) )
» Push:Press ups ou chest press
» Pull:Pull ups e lat pull downs
» Força do núcleo:Plank, side plank, bird dog e dead bug

Nick Beer é um ex-triatleta de elite da Grã-Bretanha. Tendo competido em todo o mundo em alto nível, Nick agora é um treinador de força e condicionamento, especializado em reabilitação de lesões esportivas.