A maneira certa e errada de usar um rolo de espuma

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Existem rolos de espuma que pesam meio quilo e rolos de espuma que vibram em três velocidades diferentes, rolos de espuma que custam mais de US $ 300 e até mesmo rolos de espuma que você pode colocar no freezer. E embora existam tantas opções, os benefícios do rolamento de espuma são mais do que apenas massagear uma faixa de TI apertada, explica Lauren Roxburgh, autora do best-seller Taller, Slimmer, Younger — 21 Dias para um Rolete de Espuma Fisico e criador do rolo de espuma Lo Rox Aligned.

“O rolo de espuma funciona de maneira semelhante, pois quando você coloca peso nele, a pressão conforme você se move sobre o rolo está trabalhando em seu tecido, alisando-o e espremendo as toxinas e o tecido cicatricial que se acumulam na fáscia”, ela disse, referindo-se à folha de tecido que une seus músculos e ossos. “O rolo também ajuda a‘ lubrificar ’as articulações e reduz a inflamação do corpo, ao mesmo tempo que aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento”, acrescentou ela. “Portanto, o resultado final é que o rolo é uma ferramenta incrível para o condicionamento físico e a saúde em geral.”

Como escolher

Há uma variedade de rolos de espuma de todas as formas e tamanhos disponíveis, mas muitos especialistas recomendam começar com um rolo de densidade baixa a média para trabalhar os músculos tensos.

“À medida que você se acostuma mais com a pressão, pode aumentar a densidade e o método de rolar para liberar ainda mais a tensão no músculo e no tecido conjuntivo”, observa Jacque Crockford, especialista sênior em treinamento pessoal do Conselho Americano de Exercícios.

Áreas menores do corpo, como os pés, podem ser trabalhadas com um pequeno rolo ou mesmo uma bola.

Deixe os rolos de espuma grossos e redondos para grandes grupos musculares, como quadríceps, banda ilotibial, panturrilhas e isquiotibiais, observa Melanie Strassburg, fisioterapeuta e diretora clínica assistente da Professional Physical Therapy de Nova York. Para obter mais pressão, procure “rolos de ruído” - rolos que têm “pontas” arredondadas.

“Há uma grande variedade de rolos por aí, mas eu sou um defensor de mantê-los simples”, diz Roxburgh. “Você realmente só precisa de um cilindro grande o suficiente para fazer uma variedade de exercícios e com a densidade certa.”

O que você tem feito de errado

Embora o rolamento de espuma deva trazer benefícios para o corpo do corredor, também pode causar danos se não for feito corretamente, dizem os especialistas. Isso pode incluir o uso de um rolo muito duro, o que torna a liberação desconfortável, ou o uso de muita pressão, o que causa dor.

“Um pouco de desconforto é natural, mas se for realmente doloroso, você está fazendo errado ou usando o rolo errado”, diz Roxburgh. “A intenção não é cavar algo duro em você para que não machuque o tecido.”

Outro erro é rolar sobre ossos e rolar sobre ferimentos.

“Com uma tensão muscular, ir diretamente sobre a área aumentará a inflamação, aumentando a tensão na área da lesão”, diz Strassburg.

Finalmente, Roxburgh disse que os corredores não devem se apressar em seu rolamento de espuma. “Erros comuns incluem ir rápido demais, o que significa que você não está desenrolando o lenço adequadamente”, ela compartilha. “Ser lento e atento é muito melhor para que você possa sentir as partes do corpo nas quais precisa se concentrar.”

O que fazer

Rolar a espuma antes de uma corrida pode ser uma parte benéfica do aquecimento.

“Como todos sabemos, correr pode colocar muito estresse nos músculos e articulações e rolar pode ser um dos melhores exercícios restauradores para quem corre muito”, diz Roxburgh. “Eu recomendo rolar antes de correr, pois isso tornará seu treino mais eficiente, conectado e fluido, além de ajudá-lo a prevenir lesões.”

Rolar a espuma antes do treino estimula o fluxo sanguíneo, diz Strassburg. Ela disse que a espuma deve rolar por até 60 segundos na faixa IT, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e outros músculos tensos antes do alongamento.

A rolagem deve ser um pouco dolorosa, diz Crockford.

“Pode haver uma leve dor associada à pressão, mas nada deve ser parecido com uma dor aguda ou cortante”, diz ela. “Pode parecer uma massagem profunda, mas nunca deve doer de uma forma que vá além da pressão com a qual você se sente confortável.”

Roxburgh disse que você também pode fazer um rolo de espuma depois de uma corrida. “Rolar depois de correr não vai doer e pode ajudar a reduzir a dor, mas você tem que escolher fazer antes ou depois e não ter tempo para fazer os dois, então faça isso antes, quando você correr.”

Exercícios de rolamento de espuma de Roxburgh para corredores:

Snow Angels / Massagem de Ombro

• Pouse no rolo de maneira longa, de modo que toda a sua coluna fique apoiada da cabeça ao cóccix. Comece com os braços abertos para o lado, com as palmas para cima e o peito expandido.
• Inspire profundamente ao estender os braços acima da cabeça lentamente e com controle, mantendo-os o mais próximo possível do tapete e paralelos ao chão.
• Expire completamente, puxando os braços para baixo na altura dos quadris e expire suavemente todo o ar dos pulmões.
• Repita 8 vezes

Calf Roll

• Com o rolo colocado sob suas panturrilhas, logo abaixo do joelho (mas tome cuidado para evitar a parte de trás do joelho).
• Cruze a panturrilha esquerda sobre a panturrilha direita no rolo.
• Coloque as mãos no chão alguns centímetros de cada lado do quadril, os dedos apontando para fora.
• Pressione as mãos para baixo para levantar o traseiro do tapete, mantendo as panturrilhas equilibradas no rolo.

Isquiotibiais:

• Sente-se no tapete e coloque o rolo sob os tendões da coxa. Coloque as mãos atrás de você com as pontas dos dedos apontando para o lado.
• Pressione as mãos no tapete para levantar o traseiro do chão. Continue pressionando suas mãos no tapete e envolva seu núcleo para balançar-se para frente e para trás, empurrando o rolo para cima e para baixo nos tendões da perna, logo abaixo dos ossos na base da pélvis, onde você está sentado, até logo acima do joelho.
• Respire profundamente, expirando à medida que avança e inspirando à medida que se move para trás.
• Repita esse movimento oito vezes de cada lado.

Giro da coxa:

• Desça para os antebraços com a barriga voltada para o tapete. Coloque o rolo sob seus quadris. Mantenha o seu abdômen engajado para evitar que a parte inferior das costas fique sobrecarregada.
• Expire ao rolar até a altura dos joelhos. Inspire enquanto rola lentamente até os quadris.
• Repita esse movimento oito vezes de cada lado.

Adutores / rolo da parte interna da coxa:

• Abaixe-se para os antebraços com o torso voltado para o tapete e coloque o rolo sob a parte interna da coxa direita. (Para fazer isso, você precisará dobrar o joelho direito para cima e para o lado e colocar o rolo de espuma para cima e sob a virilha.)
• Tomando cuidado para manter a parte superior do corpo alinhada com o chão enquanto se move, use os antebraços e a perna esquerda para impulsionar o movimento enquanto rola o rolo em direção ao joelho (parando logo acima dele) e de volta para a virilha .
• Repita esse movimento oito vezes de cada lado.

Shin Roll:

• Abaixe-se para uma posição de agachamento profundo e coloque o rolo sob as canelas e mantenha os dedos dos pés curvados para a frente e os calcanhares voltados para trás para que os arcos dos pés fiquem realmente esticados.
• Coloque as mãos na largura dos ombros no tapete e mantenha os ombros puxados para baixo durante o exercício.
• Use os pés e as mãos para rolar para a frente, apontar os dedos dos pés e girar levemente os dedos dos pés internamente e, em seguida, role para cima e para baixo nas canelas.
• Repita oito vezes.

Este artigo apareceu originalmente em Womensrunning.com.