Periodize o treinamento do seu cérebro para grandes ganhos

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O conceito de periodização, ou aplicação de cargas de treinamento progressivamente maiores e, em seguida, recuar para permitir que o corpo se adapte, tem sido o melhor amigo do triatleta há décadas. Ele prepara os sistemas muscular e cardiovascular para um melhor desempenho no dia da corrida - e pode fazer maravilhas pelo seu jogo mental.

“Ao criar um plano de periodização mental para você mesmo, você começará a trabalhar nesse aspecto no início da temporada - seja usando a visualização antes de um determinado treino ou praticando uma conversa interna positiva durante longos passeios e corridas”, diz Larry Judge, professor do Departamento de Educação Física, Esporte e Ciências do Exercício da Ball State University. “Então, na hora da apresentação, o trabalho já foi feito e sua mente e corpo estão prontos.”

Seu plano sazonal deve ser dividido em três fases distintas, ou mesociclos, com duração de quatro a 12 semanas cada. Veja como traçar seu caminho para a dominação mental.

1. Estabeleça sua base (12 semanas)

Esta fase inicial foi projetada para ajudá-lo a ter uma boa mentalidade ao iniciar o treinamento. Crie um plano e metas claros e fique ciente do que o ajuda a entrar no clima enquanto faz exercícios, como ouvir música, praticar uma conversa interna positiva ou verificar o seu dia na porta. “Este é o momento de coletar feedback sobre sua técnica”, disse Judge. Inscreva-se em diferentes tipos de eventos competitivos e aborde-os como oportunidades para avaliar o seu progresso mental. Acompanhe o que funciona e o que não funciona e, em seguida, ajuste sua rotina de acordo.

2. Desenvolva suas habilidades (quatro semanas)

Agora é a hora de aprimorar sua rotina pré-corrida. “Tantas coisas mudam do triathlon para o triathlon, com base na localização, curso, clima e muito mais”, disse Judge. “Uma das coisas que podem permanecer consistentes para ajudar a mantê-lo mentalmente focado e confiante é sua rotina - como você se aquece, o que você faz e / ou escuta pela manhã e o que você pensa antes e durante a corrida. ” Seu objetivo final deve ser aumentar sua capacidade de permanecer positivo e se concentrar na tarefa em mãos, de modo que você seja capaz de atingir um estado estável de rebatidas durante as suas nadadas, pedaladas e corridas.

3. Aumentar a nitidez, depois diminuir (nove semanas)

“O importante agora é acreditar na sua preparação, ter confiança no seu treinamento e continuar a se dar afirmações positivas”, diz Judge. “É fácil a ansiedade e as dúvidas surgirem, o que apenas cria um ruído mental e inevitavelmente afeta o seu foco. Para ajudar a combater isso, lembre-se de buscar o progresso, não a perfeição. ” Revise os vídeos de suas performances anteriores ou leia seu registro de treinamento para ver o quão longe você chegou. Trabalhe para bloquear qualquer distração ajustando sua rotina pré-corrida e qualquer outra coisa sob seu controle. Considere incorporar uma estratégia de relaxamento ou sessões de imagens mentais, nas quais você visualiza a aparência de uma corrida, bicicleta e natação bem-sucedidas e permite que sua mente e seu corpo se estreitem.

Converse

Os quatro fatores mentais que têm o maior efeito sobre o seu desempenho - e as habilidades mentais associadas a eles - são:motivação (autoconsciência e definição de metas), ansiedade (relaxamento), confiança (conversa interna) e concentração (controle da atenção e imagens), diz Judge. Semelhante à fisioterapia, quanto mais você aborda cada um deles durante seu treinamento,
mais provável você estará mentalmente preparado para o desempenho máximo. Comece com este exercício de conversa interna positiva:

• Primeiro, identifique o pensamento negativo. Quando isso ocorre? Em que situações ou ao praticar quais habilidades?
• Em seguida, desafie seus pensamentos. “Eu honestamente acredito nessas declarações negativas?”
• Substitua-as por afirmações precisas e verdadeiras positivas, como “Eu sou mentalmente difícil” ou “Eu sou forte” ou “Eu posso fazer qualquer coisa por cinco minutos”. Essas declarações pré-planejadas o ajudarão a produzir pensamentos e imagens positivas sempre que as coisas começarem a ficar negativas e você precisar de um incentivo.
• Você também pode planejar uma conversa interna para se orientar na direção certa quando necessário, como “Fique relaxado”, “Apenas respire” ou “Mantenha a cabeça erguida”.