Trace seu plano de pré-temporada para uma temporada de sucesso à frente

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Os campeões são feitos fora da temporada, o que talvez seja a parte mais subestimada do ciclo de treinamento. Mas como enfrentar o período de entressafra, aquele período de tempo antes do treinamento de base e muito antes de sua corrida “A”, pode ser um caminho difícil de navegar.

Algumas pessoas acabam demorando muito para voltar a treinar, enquanto outras nunca param e, em vez disso, entram na fase de base cansadas e frequentemente feridas.

Aqui está um guia para ajudá-lo a entender todo o triathlon fora da temporada, desde o momento em que cruza a linha de chegada final do ano até como (e quando) a transição bem-sucedida para o treinamento de pré-temporada.

Fase de final de temporada

A maioria dos atletas terminará a temporada com uma corrida significativa, o Ironman World Championship no Havaí em outubro ou uma maratona de outono, como a Maratona de Nova York. Muitos terão perseguido um PR, tentando aproveitar a milhagem e a forma acumulada durante o verão.

Esperançosamente, a última corrida é uma corrida “A”, então você pode relaxar em algum tempo real e aproveitar a vida como um ser humano normal, imune a doenças causadas por esforço excessivo. Se a corrida não corresponder às suas expectativas, bem, você precisa desse intervalo ainda mais. Isso ocorre porque você provavelmente se exauriu durante os longos meses de treinamento e corrida. Em qualquer caso, todos, profissionais e grupos de idade, precisam de uma pausa de qualidade em seu vício favorito, que dura de três a quatro semanas no total.

A melhor receita são duas semanas de recuperação ativa e duas semanas sem fazer quase nada.

Isso não é fácil para alguns atletas. Afinal, somos criaturas de hábitos. Muitos atletas ficam inquietos e preocupados em perder a forma, ganhar muito peso, ficar preguiçosos e assim por diante.

Perder alguma forma é realmente desejável nesta fase - se você deseja construir um edifício mais alto, você precisa fortalecer a base! E para fazer isso, você precisa derrubar alguns níveis.

Ao “não fazer nada”, você dá a todos os sistemas tempo de qualidade para relaxar, restaurar e se reabastecer. Suas articulações e tendões precisam de uma pausa, assim como seu sistema nervoso. A recuperação mental também é muito importante; é hora de fazer e pensar em algo diferente de "natação-bicicleta-corrida". Também é um bom momento para parar de controlar e monitorar sua forma, alimentação, RH, TSS etc.

Você tem que recuar para expandir sua capacidade de resposta aos gatilhos de adaptação positivos para que possa dar um passo maior na próxima temporada. “Não fazer nada” não significa, é claro, ser totalmente sedentário. Você simplesmente não faz nada específico para o seu esporte e não segue um plano de treinamento - por apenas quatro semanas! Siga a corrente, exercite-se quando quiser e tente movimentar o corpo de diferentes maneiras:caminhe, patine, ande de skate, suba, jogue vôlei ou simplesmente vá à sauna e ao spa.

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Pré Temporada (Temporada de Transição)

Não importa como você a chame (acho que a temporada de transição é a melhor descrição), esta é a fase de treinamento após seu tempo livre após sua última grande corrida da temporada. Se a sua fase de final de temporada durou quatro semanas, planeje que sua temporada de transição tenha entre seis e 10 semanas.

A temporada de transição trata de prepará-lo para o treinamento específico da temporada principal. Ele estabelece a base de fitness geral e tem os seguintes objetivos:

1. Melhore a força básica e a estabilidade com um treinamento geral.
2. Sustente e melhore a resistência cardiovascular.
3. Melhore a força e o condicionamento dos músculos em movimento específicos do esporte.
4. Desenvolva habilidades técnicas (foco em natação e ciclismo) e amplitude de movimento.

As estratégias para atingir os 4 objetivos acima são as seguintes:

1. A temporada de transição é a temporada de força funcional.

Sou um grande defensor do treinamento funcional ao longo da temporada e recomendo abordá-lo como uma quarta disciplina, se você é um triatleta. Ou seja, há um plano anual periodizado para treinamento de força e condicionamento, com o período de transição sendo a parte de alto volume.

Começamos com o treinamento de condicionamento geral para todos os grandes grupos de músculos e trabalhamos na mobilidade geral. O número de repetições é alto (15 a 20 repetições por série) e a carga é fácil. Usamos exercícios predominantemente com nosso próprio peso e, com o tempo, adicionamos peso adicional aos nossos exercícios.

Depois de três a quatro semanas fazendo este treinamento geral, tornamos o treinamento funcional um pouco mais específico para o esporte:engajamos músculos em movimento específicos, reduzimos o número de repetições e aumentamos o peso. O resultado final é a progressão da força, aumento da mobilidade, controle motor e equilíbrio. Duas sessões de força de uma hora por semana são ideais.

2. A temporada de transição é a temporada de natação.

A base para um bom desempenho no triatlo é a natação. Pagamos por uma fraqueza na primeira disciplina com pouca energia na corrida. Portanto, nade, nade, nade - isso aumentará sua resistência, força e resistência à fadiga - tudo de baixo impacto e sem lesões.

Comece com "baby-swims", mini-sprints de 10 a 15 metros, muitas repetições, vá aumentando para sprints mais longos, mais intervalos de "cruzeiro", natação com remos, bóias, etc. Se você tiver algum déficit em sua técnica de natação e forma, dirija-se a eles agora, trabalhe com um treinador ou vá para um acampamento de natação.

A hora da transição é a hora de nadar, e o frio e a escuridão lá fora são bastante propícios para piscinas internas aquecidas e bem iluminadas. Nade pelo menos três vezes por semana, se puder. Se você puder, nade mais. Somente coisas boas vêm da natação para atletas de resistência.

3. A temporada de transição é hora de brincar com outros esportes.

Para prevenir o cansaço mental e também para adicionar um pouco de diversão ao nosso treinamento, usamos esportes alternativos para trabalhar nossa resistência, habilidades motoras, equilíbrio e força. MTB é ótimo para potência máxima e habilidades de manuseio de bicicleta, escalada indoor tornará seu núcleo, braços e ombros mais fortes, o que é perfeito para a natação.

Patins e skates são ótimos para equilíbrio, quads e core. E se você tiver a sorte de morar perto da neve e das montanhas, então o esqui cross-country (nórdico) é o melhor esporte alternativo de todos os tempos. É resistência, treinamento funcional, VO2máx, treinamento de equilíbrio e coordenação - tudo em um!

Você sabia que os recordes de VO2max para ambos os sexos são mantidos por esquiadores nórdicos? Uma sessão mais longa de um esporte alternativo, como duas horas de mountain bike ou esqui cross-country por semana, seria o ideal.

4. A temporada de transição é hora de salvar suas pernas de corrida.

Correr é difícil para o corpo. Isso ocorre porque, em média, cada corredor tem uma lesão por corrida por ano, desde um pequeno rasgo até uma lesão por sobrecarga grave. Portanto, devemos tentar salvar nossas pernas de corrida para todos os quilômetros de treinamento que esperam por elas na primavera e no verão.

Em vez disso, tente carregar os músculos da corrida com exercícios pliométricos, desenvolvendo a força do quadril. É nos quadris onde o seu verdadeiro motor de corrida está localizado e você precisa aprender como acioná-lo melhor para criar um movimento de corrida mais propulsivo.

Experimente a “corrida a seco” na academia, usando pesos leves e cordas para simular o movimento da corrida. E como você vai ficar muito na piscina, também é uma boa ideia adicionar 20 minutos de corrida aquática à sua sessão. Portanto, muito pouca corrida, apenas corridas curtas e progressão através do número de corridas por semana e uma ligeira progressão na sua duração, com praticamente zero progressão na intensidade. A intensidade está oculta no treinamento pliométrico e funcional. Você sentirá os benefícios depois, eu garanto.

Desfrute de suas merecidas férias de um treinamento estruturado por um mês e depois volte a montar o cavalo com um treinamento de transição inteligente, versátil e progressivo para estabelecer as bases para uma temporada de corridas de 2018 de sucesso!

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova treinou atletas de resistência por mais de 10 anos. Todos os seus atletas, desde maratonistas pela primeira vez até as eliminatórias do Ironman 70.3 para o Campeonato Mundial, alcançaram seus objetivos pessoais sem uma única DNF entre eles. Tatjana tem dois mantras para treinamento e corrida:“Alegria no esforço” e “A dor é temporária, a glória é para sempre.”