Arrase nas corridas de primavera com uma estratégia inteligente de bicicleta de inverno

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Embora a tri temporada possa parecer distante, agora é a hora de certificar-se de que você está pronto para o sucesso com a moto. Aqui estão algumas dicas para manter e melhorar enquanto ainda está frio para que você possa arrasar nas corridas de primavera.

Continue rolando. Embora você deva definitivamente fazer algum tipo de pausa onde a atividade não estruturada é enfatizada, mantenha-o por um mês, no máximo, se estiver planejando uma corrida no início da temporada. Uma longa pausa da bicicleta fará com que você trabalhe por muito tempo só para voltar para onde estava.

Quando possível, saia. Em algumas partes do país, simplesmente não é viável andar ao ar livre durante o inverno e o início da primavera. Se você tiver a opção, no entanto, é preferível manter algumas das nuances do ciclismo que um treinador não consegue reproduzir. Habilidades de manuseio, deslocamento e variação natural na força devido ao terreno são habilidades que você pode praticar se aventurando quando o tempo permite.

Faça um trabalho específico de treinador. Horas fáceis e sem planejamento de girar no treinador não vão te levar muito longe. Muitos atletas de grupos etários com tempo limitado obtêm mais sucesso usando o inverno para aumentar a força da bicicleta e, em seguida, adicionar a peça de resistência mais perto da corrida.

Aumente a intensidade da corrida. Quando sua corrida está se aproximando em 8–10 semanas, é hora de começar a construir em períodos de intensidade específica da corrida, que podem ser realizados de forma mais eficaz no treinador usando um medidor de potência e / ou monitor de frequência cardíaca. Não se esqueça de praticar segurando a posição de corrida (aero) durante esses esforços!

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Treine para sua corrida

Participando de uma dessas corridas do início da temporada? Aqui estão os exercícios específicos do curso para incorporar ao seu treinamento. (Saiba mais sobre FTP aqui.)

Ironman Texas
Pense plano e quente, ambas as condições podem facilmente simular dentro de casa.

Exercício principal: 4–6 x 20 minutos cada intervalo de construção de 70–80% FTP. Mantenha um pouco de variedade misturando a estrutura da cadência a cada período de 20 minutos e tornando cada esforço um pouco mais forte do que o anterior. Descanse por 3 minutos entre cada um.

Ironman 70.3 Califórnia
Este percurso popular é uma mistura de apartamentos rápidos, subidas íngremes e rolos. Prepare misturando grandes intervalos de engrenagem com seu trabalho em estado estacionário.

Exercício principal: 4 × 20 minutos como 15 minutos na cadência de corrida / 85% FTP e 5 minutos a 60–70 RPM / 90% FTP. 3–5 minutos de descanso entre os esforços.

Triatlo de Santo Antônio
Esta corrida tem como objetivo manter o seu poder em terreno plano. O percurso é plano e rápido e recompensa os pilotos que conseguem empurrar uma alta porcentagem do limite por um longo tempo sem encostar, fácil de replicar em um treinador.

Exercício principal: 4 × 12 minutos a 90% FTP com 3 minutos de descanso entre cada esforço

Ironman 70.3 St. George
Montanhas e calor com um toque de altitude, oh meu! Embora treinar para este tipo de terreno durante o inverno possa ser desafiador se você não tiver acesso às montanhas de verdade, uma combinação de um período focado em aumentar a força com muito trabalho com grandes equipamentos pode ajudar muito.

Exercício principal: 4 × 15 minutos como 5 minutos a 80–90 RPM / 85% FTP, 5 minutos a 60–70 RPM / 90% FTP, 5 minutos a 80 RPM / 85% FTP. 3–5 minutos de descanso entre os esforços.

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