Plano de Treinamento:Meia Maratona de Inverno do Triatleta

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Os meses de inverno são sua principal oportunidade de enfatizar e melhorar um aspecto do seu jogo. Um foco no treinamento de meia maratona neste inverno significa que quando você chegar à perna de corrida de triatlo no próximo verão, você pensará, se moverá e se sentirá um corredor melhor. Inscreva-se em um evento de meia maratona em breve para ter um objetivo significativo e desfrutar de algum treinamento de inverno enquanto desbloqueia seu corredor interior!

Sobre este programa

Este programa de corrida de sete semanas é para o triatleta em forma que terminou sua temporada de corridas de triatlo e correu pelo menos 90 minutos duas vezes nas últimas três semanas. Embora o programa baseado na frequência cardíaca enfatize a corrida (com até cinco treinos por semana), existem dois treinos complementares de ciclismo e natação que são aeróbicos e focados nas habilidades.

Consulte a caixa “Como determinar seu limite láctico” (próxima página) para determinar suas zonas de freqüência cardíaca antes de iniciar o programa. Um corredor bem treinado fará uma meia maratona principalmente na Zona 3, embora a frequência cardíaca possa aumentar nos últimos 15-20 minutos da corrida. Há duas corridas de domingo, que fornecem a oportunidade de praticar corrida sustentada na Zona 3. Para qualquer corrida de mais de 90 minutos, você deve comer um gel (ou pacote de blocos / mastigações) a cada 25-30 minutos. As corridas de treinamento da Zona 3 são uma grande chance de praticar seu protocolo de nutrição em uma frequência cardíaca específica para uma corrida.

Se este plano requer muita corrida para você, ou você precisa de mais recuperação no fim de semana, considere remover a corrida de terça-feira. Se você não faz intervalos há algum tempo, reduza a intensidade da sessão na semana 1 e limite a freqüência cardíaca na Zona 3.

Natação: As natação são técnicas e aeróbicas por natureza, com os treinos de fim de semana focados no fortalecimento da parte superior do corpo e no descanso das pernas por meio do uso de uma pull buoy.

Ciclismo: Os passeios de bicicleta também são aeróbicos. Para o passeio no meio da semana, use uma cadência alta para trabalhar a eficiência da pedalada e para estimular o fluxo sanguíneo para os músculos em recuperação. Monte depois de completar a longa corrida de domingo para garantir pernas mais frescas.

Faça as sessões do dia-a-dia na ordem listada para ganhos máximos e ouça o seu corpo para se certificar de que não está ficando muito dolorido ou cansado.

Tipos de execuções

Intervalos:ritmos variados em planos e colinas para desenvolver um ritmo mais rápido em sua meta de frequência cardíaca de meia maratona e para construir ritmo, força e uma passada de corrida eficiente.

Fartlek: Corrida contínua com rajadas rápidas seguidas por segmentos de corrida (recuperação).

Tempo: Prédio com funcionamento sustentado em direção à Zona 4.

Contagem de cadência: Contar a cadência (cada batida do pé em um lado apenas) ajuda a garantir que você está correndo em uma cadência econômica e não dando passos excessivos. A cadência de corrida ideal para a maioria dos atletas é de cerca de 90–95 passadas por minuto.

Strides: Acelerações de 70-80 jardas a 75-85 por cento de sua velocidade máxima de sprint. Base aeróbica:corrida aeróbica, conversacional.

Trabalho de ritmo de meia maratona: Trabalho de ritmo específico na Zona 3 - sua meta de frequência cardíaca para a meia maratona.

Exercícios

Esses três exercícios ajudarão a formar a base para uma passada de corrida suave e eficiente.

A's
O foco deste exercício é disparar os flexores do quadril de uma maneira rítmica e dinâmica.
Faça: Fique em pé e levante o joelho como se fosse jogar uma bola de futebol com o joelho. Comece pulando e avance para a corrida.

B's
Este exercício ajuda a ensiná-lo a obter o impacto do pé abaixo do centro de gravidade.
Faça: Levante o joelho de maneira semelhante ao exercício A, mas estenda a perna quase reta enquanto o pé começa a se mover de volta para o chão. O pé atinge o solo diretamente sob o seu centro de gravidade. Quando suas pernas estão descendo, deve haver uma aceleração definitiva da perna / pé. Comece caminhando e avance para pular.

C's
Este exercício, também conhecido como chute de bunda, ajuda a estabelecer uma elevação rápida do calcanhar que contribui para uma passada longa e rápida.
Faça: Corra com uma cadência muito alta e leve movimento para a frente enquanto chuta os calcanhares na direção da bunda.

Como determinar seu limite de lactato

Compreender o treinamento do limiar de lactato (LL) é fundamental para a melhoria. Seu LT determina por quanto tempo e com que força você pode exercer um esforço quase máximo. Chega um ponto em que o corpo começa a produzir lactato em taxas que são muito rápidas para serem metabolizadas - esse é o LT.

Para determinar seu LT, faça testes de campo com a bicicleta e a corrida em dias separados, quando sentir que as pernas estão descansadas. Depois de um aquecimento de 15 minutos (corrida) a 30 minutos (bicicleta), faça um contra-relógio de 30 minutos em terreno plano, onde você pode manter seu esforço ininterrupto mais difícil durante esse período (um treinador de bicicleta é ideal para o teste de bicicleta e a pista é uma boa opção para a corrida).

Acompanhe o contra-relógio da maneira mais uniforme possível. para determinar sua freqüência cardíaca LT, aperte o botão lap no monitor de freqüência cardíaca 10 minutos após o início do contra-relógio. A freqüência cardíaca média nos 20 minutos finais é a freqüência cardíaca LT.

Este gráfico o ajudará a entender as várias zonas.

Abreviações / Terminologia de Coaching

WU =aquecimento | MS =rede elétrica | CD =desaquecimento | X ’=X minutos, ou seja, 3’ | X ”=X segundos, ou seja, 30” | Zn =Zona (frequência cardíaca ou esforço percebido), ou seja, Zn1 =Zona1 (parênteses) =Indicação de tempo para descanso entre intervalos ou tarefas, ou seja, 4 × 3 ’(2’) | RPM =cadência (repetições por minuto) | HR =freqüência cardíaca

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Semana 1

Planejado:Natação:1:30 Bicicleta:3:00 Corrida:5:40 Total:10:10

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Executar: 30 minutos. 15 'Zn 1, 15' Zn 2. Incluir contagem de cadência de 4-6 x 30 "em Zn 2. Conte batidas de pé em uma perna por 30" e exceda 45 para garantir cadência econômica.
Natação: 45 min. 15-20 x 100, estilo livre alternativo 2 × 100, broca 1 × 100.

quarta-feira
Executar: 1:30, intervalos em pista, estrada plana ou trilha. WU:corrida fácil de 15 '. Brocas:3x (20 "A's, 20" B's, 20 "C's). 4-5 passadas (20 ”). MS:6 × 1 milha (2 ’). # 1-2 HR sobe para Zn 4. # 3-6 hr sobe para Zn 5. CD:15 ’jog fácil.
Indicador de desempenho: Durante os intervalos de velocidade, concentre-se apenas na tarefa em questão. relaxe o rosto, os ombros e o tronco, concentre-se nas pernas rápidas e na "flutuação". Seja firme e positivo quando a queimação aparecer.

quinta-feira
Bicicleta: 1:30, corrida de recuperação em estrada plana ou treinador. Inclui 8-10 x 1 '(2') a 100-105 RPM, Zn 2.

sexta-feira
Executar: 40 minutos, corrida fácil em Zn 1-2. Pare no meio do caminho e faça os exercícios:3x (25 "A's, 25" B's, 25 "C's).

sábado
Executar: 1:00, andamento. WU:15 ’Zn 1-2. MS:15 ’Zn 3, 15’ Zn 4. Cd:15 ’Zn 1-2.
Natação: 45 minutos, natação aeróbica. WU:200 freestyle, 4 × 50 treinos. MS:3-6 x 200 (30 ”) com bóia de tração. CD:100 chutes, depois 100 nado costas ou peito.

Domingo
Executar: 2:00, corrida base aeróbica em declive. Zn 1-3 (nas subidas), principalmente Zn 2.
Bicicleta: 1:30, base aeróbica. Zn 1-2, terreno plano a 90+ RPM. Ande de bicicleta após a corrida para que suas pernas estejam mais frescas para as principais corridas de domingo.

Semana 2

Planejado:Natação:1:30 Bicicleta:3:30 Corrida:4:45 Total:9:45

segunda-feira
Dia de folga:caminhada e alongamento.

terça
Executar: 30 minutos. 15 ’Zn 1, 15’ Zn 2. Inclui contagem de cadência de 4-6 x 30 "em Zn 2.
Natação: 45 minutos, exercícios e natação focada em habilidades, baixa intensidade. 20-30 x 50, estilo livre alternativo 2 × 50, broca 1 × 50, chute 1 × 50. 400 freestyle com grande técnica.

quarta-feira
Executar: 1:30, intervalos de subida em uma subida de grau moderado de 3-5% ou esteira com grau de 4%. WU:corrida fácil de 15 '. Brocas:3x (20 "A's, 20" B's, 20 "C's). 4-5 passadas (20 ”). MS:colina 8 × 3 '(desça para recuperação em 3-4'). # 1-3 h aumenta para Zn 4. # 4-8 h aumenta para Zn 5. CD:15 ’jog fácil.
Indicador de desempenho: A técnica adequada aumenta a economia de corrida e sua capacidade de correr mais rápido por longos períodos de tempo. orgulhe-se de aprender exercícios adequados e realizá-los regularmente.

quinta-feira
Bicicleta: 1:30, corrida de recuperação em estrada plana ou treinador. Inclui 8-10 x 1 '(2') a 100-105 RPM, Zn 2.

sexta-feira
Executar: 45 minutos, fartlek. WU:15 ’Zn 1-2. MS:10 × 1 'em Zn 3-4 (1' corrida fácil em Zn 2). CD:10 ’Zn 1-2.

sábado
Executar: 30 minutos, corrida fácil em Zn 1-2. Pare no meio do caminho e faça os exercícios:3x (25 "A's, 25" B's, 25 "Cs).
Nadar: 45 minutos, natação aeróbica. WU:200 nado livre, exercícios 4 × 50. MS:6-12 x 100 (20 ") com bóia de tração. CD:100 chutes, depois 100 nado costas ou peito.

Domingo
Executar: 1:30, trabalho de ritmo de meia maratona. WU:10 ’Zn 1, 5’ Zn 2. Pare e alongue. MS:60 ’Zn 3, em terreno que simula sua corrida-objetivo. leve 5 'para chegar ao Zn 3. Pace uniformemente. Cd:15 ’Zn 1.
Bicicleta: 2:00, base aeróbica. Zn 1-2, terreno plano a 90+ RPM.

Semana 3:Execução da semana de recuperação

Planejado:Natação:2:00 Bicicleta:4:00 Corrida:2:30 Total:8:30

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Natação: 1:00, exercícios e natação focada em habilidades, intensidade moderada. WU:8-12 x 50, estilo livre alternativo 2 × 50, broca 1 × 50, chute 1 × 50. MS:10-15 x 100 estilo livre (20 ”), com grande esforço, focado na sua melhor técnica. CD:200 como 50 nado costas, 50 nado livre, 50 nado peito, 50 nado livre.

quarta-feira
Executar: 45 minutos, corrida fácil em Zn 1-2. Pare no meio do caminho e faça os exercícios:3x (25 "A's, 25" B's, 25 "C's).

quinta-feira
Bicicleta: 1:30, corrida de recuperação em estrada plana ou treinador. Inclui 8-10 x 1 ’(2’) a 100-105 RPM, Zn 2.
Executar: 1:00, corrida base aeróbica em declive. Zn 1-3, principalmente Zn 2.

sexta-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

sábado
Bicicleta: 2:30, base aeróbica. Zn 1-2, terreno ondulado.
Nado: 1:00, natação aeróbica. WU:200 estilo livre. 4 × 50 brocas. MS:2-3 x [400 (30 ") 200 (20") 2-4 x 100 (15 ") todos com bóia de tração]. CD:100 chutes, depois 100 nado costas ou peito.

Domingo
Executar: 45 min, fartlek. WU:15 ’Zn 1-2. MS:5 × 2 'em Zn 3-4 (2' corrida fácil em Zn 2). CD:10 ’Zn 1-2.
Indicador de desempenho: Pense em “ombros soltos, saltos leves” - visualize estar relaxado e ter saltos leves e rápidos conforme suas pernas surgem a cada passada.

Semana 4

Planejado:Natação:1:30 Bicicleta:3:00 Corrida:6:10 Total:10:40

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Executar: 30 minutos. 15 ’Zn 1, 15’ Zn 2. inclui contagem de cadência de 4-6 x 30 "em Zn 2.
Natação: 45 minutos, exercícios e natação focada em habilidades, baixa intensidade. 4-5 x (2 × 100 nado livre, 50 exercícios, 50 chute, 50 exercícios, 50 nado costas).

quarta-feira
Executar: 1:30, intervalos em pista, estrada plana ou trilha. WU:corrida fácil de 15 '. Brocas:3x (20 "A's, 20" B's, 20 "C's). 4-5 passadas (20 ”). MS:3 × 1 milha (2 '), HR aumenta para Zn 4. 5' jog fácil. 4x800m (2 ’) HR sobe para Zn 5. CD:15’ jog fácil.
Indicador de desempenho: Um corpo relaxado vai mais rápido. entre os intervalos, verifique se há tensão nos ombros, pescoço e rosto. expire bem antes do início de cada intervalo.

quinta-feira
Bicicleta: 1:30, corrida de recuperação em estrada plana ou treinador. Inclui 8-12 x 1 '(2') a 100-105 RPM, Zn 2.

sexta-feira
Executar: 40 minutos, corrida fácil em Zn 1-2. Pare no meio do caminho e faça os exercícios:3x (25 "A's, 25" B's, 25 "C's).

sábado
Executar: 1:00, andamento. WU:15 ’Zn 1-2. MS:10 ’Zn 3, 20’ Zn 4. Cd:15 ’Zn 1-2.
Natação: 45 minutos, natação aeróbica. WU:200 estilo livre. 4 × 50 brocas. MS:6-8 x 150 (20 ”) com bóia de tração. CD:100 chutes, depois 100 nado costas ou peito.

Domingo
Executar: 2:30, corrida base aeróbica em declive. Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Bicicleta: 1:30, base aeróbica. Zn 1-2, terreno plano a 90+ RPM.

Semana 5

Planejado:Natação:1:30 Bicicleta:3:30 Corrida:5:15 Total:10:15

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Executar: 30 minutos. 15 ’Zn 1, 15’ Zn 2. inclui contagem de cadência de 4-6 x 30 "em Zn 2.
Natação: 45 minutos, exercícios e natação focada em habilidades, baixa intensidade. 4-5 x (2 × 50 estilo livre, treino 2 × 50, chute 2 × 50, 1 × 50 nado costas, 1 × 50 nado peito).

quarta-feira
Executar: 1:30, intervalos de subida em uma subida de grau moderado de 3-5% ou esteira com grau de 4%. WU:corrida fácil de 15 '. Brocas:3x (20 "A's, 20" B's, 20 "C's). 4-5 passadas (20 ”). MS:colina 6 × 4 '(desça para recuperação em 4-5'). # 1-2 h sobe para Zn 4. # 3-6 h aumenta para Zn 5. CD:15 ’jog fácil.

quinta-feira
Bicicleta: 1:30, corrida de recuperação em estrada plana ou treinador. Inclui 8-12 x 1 '(2') a 100-105 RPM, Zn 2.

sexta-feira
Executar: 45 minutos, fartlek. WU:15 ’Zn 1-2. MS:8 × 1:15 'em Zn 3-4 (1:15' corrida fácil em Zn 2). CD:10 ’Zn 1-2.

sábado
Executar: 30 minutos, corrida fácil em Zn 1-2. Pare no meio do caminho e faça os exercícios:3x (25 ”a's, 25” b's, 25 ”c's).
Nadar: 45 minutos, natação aeróbica. WU:200 estilo livre. 4 × 50 brocas. MS:8-14 x 100 (20 ") com bóia de tração. CD:100 chutes, depois 100 nado costas ou peito.

Domingo
Executar: 2:00, trabalho de ritmo de meia maratona:WU:10 ’Zn 1, 5’ Zn 2. Pare e alongue-se. MS:90 ’Zn 3, em terreno que simula sua corrida-objetivo. Pegue 5 'para chegar ao Zn 3. Pise uniformemente. CD:15 ’Zn 1.
Bicicleta: 2:00, base aeróbica. Zn 1-2, terreno plano a mais de 90 RPM.
Indicador de desempenho: Seja sistemático sobre a reposição de carboidratos. Os atletas que consomem calorias durante o treinamento terminam suas corridas longas mais fortes e, portanto, recebem um maior efeito de treinamento.

Semana 6:Execução da semana de recuperação

Planejado:Natação:2:00 Corrida:2:35 Bicicleta:4:00 Total:8:35

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

terça
Natação: 1:00, exercícios e natação focada em habilidades, intensidade moderada. WU:8-12 x 50 alternativo 2 × 50 estilo livre, broca 1 × 50, chute 1 × 50. MS:5-8 x 200 estilo livre (30 ”), com um grande esforço, focado na sua melhor técnica. CD:200 como 50 nado costas, 50 nado livre, 50 nado peito, 50 nado livre.

quarta-feira
Executar: 45 minutos, corrida fácil em Zn 1-2. Pare no meio do caminho e faça os exercícios:3x (25 "A's, 25" B's, 25 "C's).

quinta-feira
Bicicleta: 1:30, corrida de recuperação em estrada plana ou treinador. Inclui 8-10 x 1 ’(2’) a 100-105 RPM, Zn 2.
Executar: 1:00, corrida base aeróbica em declive. Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Indicador de desempenho: Abrace colinas durante suas corridas de treinamento. olhe para a crista e corra para cima e para cima da colina com ritmo, usando os braços um pouco mais para impulsionar os joelhos colina acima.

sexta-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

sábado
Bicicleta: 2:30, base aeróbica. Zn 1-2, terreno ondulado.
Nado: 1:00, natação aeróbica. WU:200 freestyle, 4 × 50 treinos. MS:2-3 x [200 (20 ") 2 × 100 (15") 4 × 50 (10 ") todos com bóia de tração]. CD:100 chutes, depois 100 nado costas ou peito.

Domingo
Executar: 50 minutos, fartlek. WU:15 ’Zn 1-2. MS:5 × 3 'em Zn 3-4 (2' corrida fácil em Zn 2). CD:10 ’Zn 1-2.

Semana 7

Planejado:Corrida:1:25 Total:1:25 + Corrida

segunda-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue. Nada de nadar e andar de bicicleta esta semana para descansar para a corrida de domingo!

terça
Executar: 30 minutos. 15 ’Zn 1, 15’ Zn 2. incluem contagem de cadência de 4-6 x 30 "em Zn 2.

quarta-feira
Executar: 35 minutos, andamento. WU:15 ’Zn 1-2. MS:5 ’Zn 3, 5’ Zn 4. CD:10 ’Zn 1-2.
Indicador de desempenho: Durante esta corrida, pense no futuro para correr no dia da corrida, como você deseja se sentir e se mover durante a corrida.

quinta-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

sexta-feira
Dia de folga: Caminhe e se alongue.

sábado
Executar: 20 min. WU:10 'corrida fácil, Zn 1. MS:Brocas:2x (25 "a's, 25" b's, 25 "c's). 5 ’Zn 2 construído para Zn 3. CD:5’ fácil.

Corrida
de domingo! WU:10 'corrida fácil, 3' em ritmo de corrida. 4 passadas. 2 'corrida fácil. CD:caminhada 5 ’, corrida 5’, caminhada 5 ’.