Formação de sete semanas para uma 5K

A 5K é de cerca de 3 quilômetros - uma distância factível para quase qualquer nível de condicionamento físico . Ao contrário de corridas mais longas que podem exigir meses de treinamento , com apenas sete semanas de trabalho focado, você pode experimentar a realização de cruzar a linha de chegada. Formação Iniciantes para a corrida se comprometer com uma combinação de corrida e caminhada pelo menos três vezes por semana , enquanto que mais corredores experientes executar cinco ou seis vezes por semana para melhorar seu tempo. Execute -Walk para Iniciantes

Mesmo se você não tem exercitado regularmente, você pode sair do sofá e concluir um 5K em sete semanas. Um combo run- walk , defendida pelo ex- treinador olímpico e execução Jeff Galloway, facilita o seu corpo para os rigores da execução. Através da combinação de corrida, caminhada e descanso , você reduz o risco de lesões e diminuir o estresse ea fadiga durante o treino. Um programa de corrida a pé inclui um período de corrida seguido por um período de caminhada - a duração de cada um desses segmentos é com você . Para determinar sua proporção adequada de correr para andar, cobrir um quilômetro para determinar quanto tempo leva para você . Se você correr uma milha de 10 minutos, pretende correr 50 segundos, e 10 segundo andar toda a sua formação e raça. Para cada minuto a mais que você leva para cobrir uma milha, subtrair 5 segundos do seu tempo de execução e adicioná-lo ao seu tempo de caminhada . Então, se você leva 11 minutos para cobrir um quilômetro , você ia correr 45 segundo e andar 15 segundos ou se ele leva 13 minutos, você ia correr 35 segundo andar e 25 segundos.
Execute -Walk formação

um plano de treinamento corrida caminhada para se preparar para um 5K em sete semanas , conta com três dias de corrida e dois ou três dias de treinos opcionais pé. Sua rotina primeira semana consiste de uma corrida a pé de 10 minutos, a 12 minutos de corrida a pé e uma corrida longa - caminhada de 1 milha. Deixe de um dia entre os exercícios , durante o qual só andar, ou descansar. Como o progresso semanas , aumentar a quantidade de tempo que você gasta em cada treino para que a semana de seis , você executa dois run- caminhadas de 20 minutos e um de 3,5 milha longo prazo. Adicionar apenas três a cinco minutos para cada um dos treinos cronometrados e meia milha para o treino longo prazo a pé a cada semana. Na semana de sete - a semana da corrida - executar suas duas run- caminhadas de 20 minutos e deixar pelo menos um dia de descanso de todo exercício formal antes da competição
Estratégia de Formação Avançada
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Se você executar várias corridas de 5K e está pronto para melhorar o seu tempo, você vai se comprometer com um plano de formação mais agressiva para os seus sete semanas. O desempenho melhora , aumentando sua quilometragem semanal e treinar mais vezes a um ritmo acelerado . Plano semanal de um corredor experiente apresenta o trabalho de velocidade , tempo runs , corridas fáceis , uma rápida 4 - a 6 milhas corrida e uma distância longa e lenta
Plano Avançado Detalhes
< . trabalho p > Speed ​​envolve fazer intervalos de 200 a 400 metros em um ritmo mais rápido do que o seu planejado 5K ritmo de corrida com igual distância de corrida leve entre esses exercícios . Realizar seis a 10 destes intervalos durante um treino por semana. Para o dia você faz o seu tempo run , que constrói a resistência e faz você se acostumar a correr duro, ir 30 a 45 minutos de preparação para o ritmo um pouco mais lento do que você planeja executar no dia da corrida - você deve se sentir desconfortável para a maior parte da corrida . Deixe de um dia de fácil execução ou de descanso entre a sua velocidade e ritmo treinos. Um dia de jejum executado consiste de 4 quilômetros em uma semana e constrói a 6 milhas por semana seis. Vá a um ritmo que faz você se sentir um pouco sem fôlego. Um dia longo lento distância dura entre 65 e 95 minutos. Uma outra corrida durante a semana consiste de apenas 3 quilômetros de corrida leve . Na última semana que antecedeu a corrida , manter todas estas corridas ao mínimo , aparando o seu dia de corrida fácil de duas milhas , fazendo apenas seis treinos de velocidade de 200 metros e adere a um tempo run de 30 minutos. Você pode ter um dia extra de fácil execução, mas deve descansar de todo o exercício formal de pelo menos dois dias antes da competição .