Treinamento cruzado para corredores:misture seu treinamento de maratona

Você está lutando para se preparar para a próxima corrida enquanto se prepara para a corrida de outono? Se você pular uma corrida ou simplesmente desejar variedade em seu regime de treinamento, pode ser hora de incorporar algum treinamento cruzado (ou seja, outros esportes) em seu treinamento de maratona. Isso pode mantê-lo engajado em seu plano de treinamento e também oferecer ganhos que você não pode necessariamente obter na calçada.

Por que os corredores devem treinar cruzado?

Os corredores têm uma crença de longa data que correr, e rodando apenas, irá ajudá-los a atingir seus objetivos no dia da corrida. Embora a corrida deva ser a principal modalidade de treinamento, não precisa ser o só coisa que você faz. Porque o corpo de cada corredor responde de forma diferente ao treinamento, fadiga, e recuperação, O treinamento cruzado pode ser uma ótima maneira de se recuperar ativamente enquanto você se prepara para a próxima corrida. Contudo, nem todo treinamento cruzado é criado da mesma forma, e entender quando você deve pedalar ou treinar força é vital para o seu desempenho na maratona. Aqui estão seis maneiras de treinar com segurança antes de sua corrida de outono.

Exercícios de treinamento cruzado para corredores

Treinamento de força

Se você está procurando uma atividade que pode ajudá-lo a melhorar suas chances de ter uma corrida inovadora, então o treinamento de força deve ser o nº 1 em sua lista. Simplificando, o treinamento de força é a prevenção de lesões e um treino tudo em um. Incorporar um programa de força de corrida em sua rotina permitirá que você construa força específica de corrida que pode estar faltando ou aparecendo como uma forma ruim, dor persistente, ou falta de mobilidade.

O treinamento de força pode ser de baixo impacto, alta intensidade, ou restaurador, dependendo do exercício e da carga, então o quão duro você vai deve ser ditado por onde você está na preparação da sua corrida. Consulte um coach para identificar exatamente o que isso significa para você.

Ciclismo

Ciclistas, corredores, e os esquiadores são frequentemente considerados como tendo o VO2max mais alto de todos os atletas aeróbicos, É por isso que o ciclismo está em segundo lugar na minha lista como um dos melhores exercícios de cross-training para corredores. O ciclismo permite que você ganhe força nas pernas, mantenha uma alta frequência cardíaca por um longo período de tempo, e minimizar o impacto forte em suas pernas.

Se você deseja trocar uma corrida por um treino de bicicleta, em seguida, use a regra 1.5x. Por exemplo, se você está planejando uma corrida de 40 minutos, você precisa pedalar 60 minutos com intensidade semelhante. No fim do dia, Contudo, não há um substituto direto para o trabalho de corrida e velocidade; então, se você for substituir alguma coisa, você deve substituir seus dias fáceis de aeróbica ou corridas de recuperação por um passeio de bicicleta.

Natação

A natação é uma atividade corporal total com um enorme componente aeróbio que coloca o mínimo de estresse no corpo. É uma ótima ferramenta para usar depois de uma corrida ou treino intenso, ou mesmo como uma simples sessão de recuperação no meio da semana. Embora a natação não vá criar adaptações específicas para a corrida, vai ajudá-lo a se concentrar em sua respiração, compreender melhor a forma e a simetria, e dar-lhe um treino aeróbico equivalente para que possa aparecer no dia seguinte recuperado e pronto para correr.

Natação é um brinde em meu livro - você realmente não pode exagerar se você mantiver seus treinos de natação dentro de 60-90 minutos por semana (por exemplo, até duas ou três sessões semanais de 30 minutos).

Aqua Jog

Isso é frequentemente considerado como o tipo de treinamento cruzado mais específico para corrida, e freqüentemente prescrevo isso para meus atletas que têm maior probabilidade de se machucar. A corrida aquática é melhor realizada na extremidade funda da piscina, com um cinto flutuante para ajudar a mantê-lo mais alto na água. Usar a resistência da água e correr como se estivesse em terra firme remove todo o impacto da perna que você receberia durante a corrida.

Embora semelhante à corrida, aqua jogging não equivale ao mesmo nível de impacto aeróbio que uma corrida normal - sua corrida aquática mais difícil provavelmente não será registrada acima da zona 3. Portanto, não use corrida aquática para substituir uma corrida; em vez de, use-o como uma atividade restauradora. Aqua jogging é uma ótima maneira de aprimorar sua simetria, aumentar a amplitude de movimento, e libere a tensão em áreas comuns de corrida.

Elíptico

Correr no elíptico oferece impacto mínimo, boa estimulação aeróbica, e um treino de corpo inteiro relativamente bom. Contudo, não é um substituto direto para a corrida porque você não tem a mesma ênfase nas fases de push-off e postura intermediária. Muito parecido com corrida aquática, esta é uma ótima ferramenta para usar na prevenção de lesões, mobilidade, e outro tipo de treinamento aeróbio. Use um elíptico nos dias em que estiver particularmente dolorido ou precisar de um aquecimento antes do treinamento de força ou ioga.

Ioga e Pilates

Restauração, mobilidade, e o controle muscular é o motivo pelo qual implemento ioga e pilates nos programas de treinamento de meus atletas. Os atletas que se machucam com frequência geralmente não entendem o quão tensos ou tensos estão depois de uma corrida. Ioga e pilates exigem controle muscular para manter posições que se traduzem em uma melhor forma ao correr. Eu gosto de programar isso no final de um treino duro ou no final do dia de uma corrida longa para evitar a perda de amplitude de movimento e mobilidade.

Tanto a ioga quanto o pilates podem ajudar a envolver o sistema nervoso simpático, o que pode te ajudar a dormir melhor, relaxar, e minimizar o estresse. Há também um pequeno componente de força que pode ser benéfico para os corredores, mas quantidades extensas ou excessivas de ioga e pilates podem levar à diminuição da tensão muscular, o que pode diminuir a produção de força - use ioga e pilates com moderação durante os momentos em que você tem muito trabalho de velocidade.

Outros esportes

Com exceção do esqui cross country ou nórdico, esqui alpino, escalada, e dançar são ótimas maneiras de mover seu corpo, mas eles não restauram ou preparam especificamente seu corpo para sua maratona de objetivos. Isso não significa que você deve ignorá-los ou não praticá-los - apenas não desista de outras atividades de treinamento cruzado ou qualquer uma de suas corridas para esses tipos de exercícios.

O treinamento cruzado pode ajudá-lo a superar uma lesão ou tédio sem perturbar todo o seu regime de treinamento - apenas não exagere (geralmente duas sessões de treinamento cruzado por semana são aconselháveis). Use-o como outra ferramenta em seu arsenal de treinamento enquanto avança em direção aos seus objetivos da maratona.