Como usar corridas de 5k / 10k em seu treinamento de maratona

A longa caminhada para uma maratona - geralmente um bloco de treinamento de 5 ou 6 meses - exige grande concentração para manter os olhos nos objetivos da corrida. Uma maneira de quebrar seus ciclos de treinamento é polvilhar em algumas corridas mais curtas, como 5k ou 10k, para dar a você algo pelo qual esperar e ajudá-lo a treinar para ser um maratonista melhor.

Treinamento clássico de maratona

Durante uma típica maratona, Gosto de ver corredores trabalhando em algumas habilidades diferentes, incluindo força, economia, e especificidade de raça. Sessões padrão incluem repetições de colina para força, exercícios e passos largos para melhorar a economia, e sessões de ritmo longo em ritmo de maratona para treinamento específico da corrida. Cada uma dessas execuções tem seu lugar, enquanto cada bloco se constrói sobre o anterior.

Mudando para Corridas de 5k e 10k

Conforme você trabalha mais rápido, corridas mais curtas em seu ciclo de treinamento, lembre-se de que eles podem substituir sua sessão de velocidade e força daquela semana. Por exemplo, nas semanas em que você incorpora 5k e 10k, abandone as sessões de velocidade para deixar suas pernas se refrescarem um pouco.

Dica de treinamento:adicione uma corrida longa no dia anterior à corrida curta

Correr um 10k tem as mesmas vantagens de uma sessão de velocidade, mas gosto de ver os corredores adicionarem uma longa corrida no dia anterior para que você aprenda a forçar muito quando não estiver se sentindo melhor. Por exemplo, se você tem uma corrida de 2 a 2,5 horas que inclui algum ritmo de maratona, tente correr duas horas no dia antes de seus 10k com 60 minutos em ritmo de maratona (ou Zona 3 HR). Isso não vai deixar você se sentindo super revigorado no dia dos seus 10 mil, então adicione um aquecimento prolongado antes da corrida - pense em 2,5-3 milhas ou 25-30 minutos - e você deve começar a se sentir um pouco melhor durante a corrida.

Minha recomendação seria dividir negativamente os 10k (ou seja, executando a segunda metade mais rápido do que a primeira). Para fazer isso com sucesso, começar no ritmo de meia maratona nas primeiras três milhas, em seguida, acomode-se e corra em ritmo de 10k até a milha quatro ou cinco, e tente acelerar um pouco mais rápido do que 10k pelo resto da corrida. Quer você consiga ou não, o objetivo é ser capaz de empurrar com força quando estiver cansado, assim como você faria durante sua maratona.

Depois de terminar a corrida, seu trabalho ainda não está feito. Resfrie por pelo menos duas milhas para obter um total de 10-11 milhas naquele dia. Sair da longa corrida no dia anterior torna esta combinação sólida para dois dias de treinamento. Seja esperto para não sobrecarregar nos próximos dias, como você provavelmente vai querer se concentrar na recuperação - pense em mobilidade, ioga, e massagem.

Dica de treinamento:enfrente a dor para se preparar melhor para a maratona

Correr em ritmo de 5k está no limite do que você estaria correndo durante o treinamento de maratona. Estes curtos, corridas rápidas não ajudarão apenas com sua velocidade geral, mas também com sua capacidade de mergulhar fundo na maratona, quando ela pode se tornar fisicamente dolorosa.

Usando o mesmo plano de corrida pré-10k com uma corrida longa no dia anterior, a estratégia para 5k é um pouco diferente. Mesmo que você esteja cansado da longa corrida do dia anterior, você tem que realmente largar o martelo no 5k e ir em frente. Esta é uma grande chance de ver o que você tem no tanque quando está cansado e de aprender a ultrapassar os limites físicos e mentais difíceis. Em sua próxima maratona, isso é o que faz a diferença entre atingir seu objetivo e não.

Ajustar-se com uma variedade de treinamentos irá prepará-lo para o que quer que a maratona ofereça. Prepare-se para balançar sua corrida "A" adicionando um pouco de diversão, corridas “B” mais curtas que o ajudarão a superar novos níveis de desconforto.