Como adicionar treinamento cruzado aos seus exercícios

O treinamento dedicado é algo a ser admirado. Muitos atletas se esforçam pela capacidade de se levantar e sair todos os dias, seja para uma corrida ou evento específico ou mesmo, simplesmente impulsionados por uma meta. Freqüentemente, isso pode significar aderir a um plano de treinamento baseado tanto na repetição quanto na dificuldade incrementalmente aumentada - monotonia e uso excessivo que se danem.

Mas você pode se machucar. Ou platô. Ou experimente uma interrupção em sua programação de treinamento. Tudo isso pode ser prejudicial para a realização de uma meta. Depois, há também o tédio inevitável de fazer o mesmo treinamento dia após dia. Você jura que aquela pegada na trilha era sua de ontem.

Entre no treinamento cruzado, um programa de exercícios geralmente empregado fora desses blocos de treinamento intenso para adicionar alguma variação (física e mental) aos treinos. Ele mantém o corpo adivinhando e faz com que muitos atletas colham os benefícios de seu esporte principal:diminuição do potencial de lesões e aumento de força para os músculos mais usados.

Aqui, iremos detalhar a ciência por trás do treinamento cruzado, como inseri-lo em sua programação e alguns novos exercícios para tentar. Seu esporte principal vai nos agradecer.

Este é o seu corpo no treinamento cruzado

Simplificando, o treinamento cruzado é o treinamento em outra disciplina para melhorar seu esporte principal. As opções são quase ilimitadas - os corredores podem treinar força, os nadadores podem praticar remo, os ciclistas podem fazer ioga. O objetivo é complementar o seu esporte principal com um treinamento benéfico para certos músculos, movimentos ou até mesmo para o cérebro e o humor.

Para a maioria dos atletas, a inclusão do treinamento cruzado em um plano de treino é desencadeada por uma lesão que os afastou do treinamento regular. Eu não era diferente - horas de basquete e corrida levavam à dor no joelho (de tendinite patelar, conhecida como "joelho de corredor" ou "joelho de saltador"). Mas eu era teimoso. Quando deveria ter interrompido as atividades de bater nas articulações, continuei a batê-las como um tambor. Chegou a um ponto em que a dor não valia o esforço; mas eu não conseguia desistir de trabalhar todos juntos. Então comecei a nadar e a incorporar ioga à minha rotina, o que gerou resultados positivos e sem dor.

Acontece que não estou sozinho. Até 56% dos corredores recreativos sofrem lesões, a maioria delas relacionadas ao joelho. Suplementos podem ajudar (como a glucosamina, que promove o desenvolvimento da cartilagem), mas até 75% deles são lesões por uso excessivo.





Como a maioria das lesões ocorre devido ao tempo dedicado a um único esporte, o treinamento cruzado pode ajudar a prevenir lesões pelo simples fato de forçar os atletas a gastar menos tempo treinando individualmente. O treinamento cruzado não apenas mantém a atividade, reduzindo o risco de lesões, mas também pode aumentar o desempenho.

Um estudo com 27 corredores do sexo masculino foi designado a um de três regimes diferentes de treinamento de resistência (além de seu treinamento de resistência normal):resistência pesada, resistência explosiva ou treinamento de resistência muscular. Em todos os três grupos, o desempenho de resistência de corrida aumentou. O grupo de levantamento de peso em particular viu melhorias nas características de corrida de alta intensidade, como correr no final da corrida.

Os benefícios do treinamento cruzado não são apenas físicos; há também um potencial benefício mental de trocá-lo. A fadiga mental pode afetar os treinos físicos - você pode ter menos probabilidade de treinar sabendo que está enfrentando exatamente o mesmo exercício todos os dias. Especialmente se um atleta está na temporada ou treinando para um evento específico, o treinamento cruzado pode ser um desafio emocionante. É fácil treinar de cabeça para baixo; o treinamento cruzado pode ajudá-lo a ver a floresta entre as árvores.

Implementação de treinamento cruzado

Divorcie-se da ideia de que o treinamento cruzado prejudica sua programação regular de treinamento. Enquanto você inevitavelmente vai passar um tempo longe do seu esporte favorito, a ausência faz os músculos ficarem mais fortes.

Existem três grupos principais de treinamento cruzado para atletas de resistência:treinamento de força, trabalho aeróbio de baixo impacto e trabalho de impacto aeróbio, e cada um pode fazer parte de um programa de treinamento cruzado.

Treinamento de força

Tocar em todos os principais grupos musculares é importante para um treinamento de força eficaz.

Incorporar o treinamento de força em um regime de resistência pode melhorar a aptidão física, como fez nesta meta-análise de corredores de longa distância. Mesmo apenas 30 minutos por semana, uma ou duas vezes por semana, pode ser suficiente. E não precisa necessariamente ser feito em uma academia; você pode adotar a abordagem doméstica para incorporar pliometria ou coisas como flexões.

Independentemente de onde você treina a força, um treino de corpo inteiro maximizará o tempo que você gasta treinando. Considere atingir todos os principais grupos musculares, como braços, tórax, ombros, costas, núcleo e pernas (mais sobre isso mais tarde).

Trabalho aeróbio de baixo impacto

Provavelmente a razão pela qual muitos atletas experimentam o treinamento cruzado:tire o estresse dessas articulações cansadas e reduza o risco de lesões.

Atividades de baixo impacto ou exercícios sem impacto podem ser realizados duas ou três vezes por semana. É facilmente implementado, pois pode substituir um dia de recuperação ativa ou até mesmo um dia de treino mais difícil, dependendo do exercício; então, para aqueles que pensam que estão perdendo ganhos por causa do treinamento cruzado, você pode realmente achar que está gostando do treinamento cruzado mais do que do seu exercício principal.

Andar de bicicleta, nadar e remar são alguns dos exercícios de baixo impacto mais populares. Para flexibilidade e exercícios básicos, ioga e pilates são essenciais. E você pode até ser capaz de treinar por mais tempo e com mais frequência usando esses tipos de exercícios devido à falta de estresse que eles causam ao corpo (os nadadores podem se exercitar todos os dias e estão atingindo todos os principais grupos musculares). Por exemplo, se você planejava correr 45 minutos, poderia facilmente passar 70 minutos pedalando.

Trabalho de impacto aeróbio

Talvez o motivo de você estar lendo este artigo seja o excesso de trabalho de impacto aeróbio.

Se você estiver treinando, a quantidade de trabalho de impacto aeróbio provavelmente será maior (e pode ser seu único foco durante o bloco de treinamento). Mas, no período de entressafra, ou nos momentos em que você gostaria de dar uma pausa ao seu corpo, o trabalho de impacto aeróbico deve ser feito uma ou duas vezes por semana. Como regra geral, o treinamento cruzado visa limitar o impacto no corpo.

Normalmente, o treinamento cruzado se destina a oferecer ao seu corpo uma pausa do impacto que enfrenta durante o treinamento regular. Você pode jogar jogos em equipe, treinar corrida, treinar em circuito ou fazer CrossFit como um método de treinamento cruzado, pois o impacto provavelmente é diferente de sua rotina normal. Mas esteja atento:qualquer trabalho de impacto ainda coloca pressão sobre o corpo.

A importância do descanso

Antes de iniciar os exercícios específicos a serem experimentados, lembre-se da necessidade de descanso. Seus músculos estão pedindo por isso.

O objetivo de cada sessão de treinamento é quebrar os músculos e, sem recuperação, uma parte desse trabalho pode ser desperdiçada. Durante a recuperação, o corpo começa o processo de reconstrução do que foi decomposto.

A síntese de proteína muscular pode aumentar em até 50% nas horas após o treino, ajudando a estimular o crescimento muscular. Ao mesmo tempo, as fibras musculares são reconstruídas. Esses processos são uma parte normal do exercício e a recuperação permite que os músculos se tornem mais fortes. A restauração de fluidos também é fundamental, pois ajuda a fornecer nutrientes aos órgãos e músculos através da corrente sanguínea. E os ácidos (por meio do próton do hidrogênio associado ao lactato) se acumulam durante os treinos - portanto, a recuperação dá tempo para o corpo restaurar o pH intramuscular e o fluxo sanguíneo para o fornecimento de oxigênio.



Durante a temporada, o triatleta profissional Kelsey Withrow está focado no treinamento. Quando ela não está treinando, é tudo uma questão de recuperação.



Mesmo que o treinamento cruzado se destine a dar ao corpo uma pausa do treinamento regular, ainda é uma fonte de estresse e requer tempo de recuperação (ou você pode ficar exausto). Para a maioria dos atletas, é difícil desacelerar. Muitos de nós somos orientados para um objetivo, trabalhadores e, em última análise, um pouco teimosos. Orçar o tempo de recuperação é essencial, assim como fornecer a seu corpo o combustível necessário para se recuperar adequadamente.

Suplementar a recuperação pode ajudar a acelerar esse processo e colocá-lo de volta à sela mais rápido. Foi demonstrado que a cetona HVMN melhora a recuperação ao diminuir a degradação do glicogênio intramuscular e da proteína durante o exercício (quando comparada aos carboidratos isolados) .5 Também acelerou a ressíntese de glicogênio em 60% e proteína em 2x quando adicionada a um pós-treino normal nutrição de carboidratos ou proteínas.

Fazer o mesmo exercício pode ser mentalmente exaustivo, levando a uma fadiga mental que desgasta seu desejo de até mesmo fazer o treino. A pesquisa mostrou que a mente é geralmente uma boa medida do corpo, com uma tensão mental relatada por um questionário que está intimamente relacionada aos sinais de estresse nos hormônios do corpo. Ao trocá-lo com o treinamento cruzado, e também garantindo dias de descanso, a mente terá a chance de recarregar também.

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Exercícios de treinamento cruzado

Agora é a hora de incorporar exercícios de treinamento cruzado. Os exercícios a seguir abordam várias áreas diferentes do exercício, desde o treinamento de força até atividades aeróbicas de baixo e impacto.

Você pode começar incorporando alguns exercícios adicionais aos seus treinos existentes. Os corredores podem tentar colinas ou os ciclistas podem tentar sprints de 30 segundos - isso não é exatamente um treinamento cruzado, é apenas um treinamento extra. Os benefícios do treinamento cruzado vêm com o aprendizado de algo novo e o foco em diferentes áreas do corpo que o treinamento regular pode negligenciar.

Experimente incluir alguns desses exercícios em sua rotina. É importante escolher o que é melhor para suas necessidades pessoais.

Natação

Benefícios: Treino aeróbico e cardio sem impacto nas articulações ou músculos

Preocupações: Habilidade técnica pode limitar a qualidade do treinamento

Como experimentar: Certifique-se de ter o equipamento adequado (óculos, touca de natação, pés de pato, etc.), verifique os tempos da raia na sua piscina local, familiarize-se com a técnica

Um ótimo treino de corpo inteiro, a natação é um dos exercícios de baixo impacto mais usados ​​para recuperação ou treinamento cruzado. Curiosamente, os relatórios mostram que muitas pessoas gostam mais de exercícios aquáticos do que de exercícios terrestres.

A natação trabalha todo o corpo; aumenta a frequência cardíaca sem o estresse excessivo da corrida, aumenta a resistência e também pode construir e tonificar os músculos. Por causa desses benefícios, é uma ótima opção para recuperação - um estudo mostrou que pacientes com osteoartrite apresentaram redução da rigidez, dor nas articulações e menos limitação física geral.

Ele também queima calorias. A natação apresentou melhora no peso corporal e na distribuição da gordura corporal quando comparada à caminhada. Uma pessoa média pode queimar quase 450 calorias ao nadar em um ritmo baixo ou moderado por uma hora. Com mais velocidade, isso poderia chegar a mais de 700 calorias. Para efeito de comparação, correr por uma hora em ritmo lento queima cerca de 400 calorias.

Além dos benefícios aeróbicos, a natação (e o treinamento aquático, como a corrida em águas profundas) demonstrou melhorar a saúde cardiovascular e a capacidade pulmonar.

Para incorporar a natação em sua rotina de treinamento cruzado, primeiro encontre um lugar para nadar. Em seguida, reúna as ferramentas necessárias (como óculos de proteção, touca de natação, nadadeiras etc.) e retifique a forma antes de pular na piscina. Experimente uma a três vezes por semana durante 30 minutos para começar.

Ciclismo

Benefícios: Baixo impacto, aeróbio e construção de força

Preocupações: Risco de lesão e custo do equipamento

Como experimentar: Para andar de bicicleta ao ar livre, tenha uma bicicleta devidamente instalada e mapeie sua rota de ciclismo. Ou encontre uma aula de bicicleta / spin em sua academia local. Para iniciantes, tente pedalar de 45 minutos a uma hora

Outro treino de baixo impacto, o ciclismo é uma ótima maneira de reduzir o estresse nas articulações, enquanto ainda aumenta as horas aeróbicas.

Semelhante à natação, o ciclismo queima calorias em um ritmo impressionante, algo em torno de 400 a 1.000 por hora, dependendo da intensidade do passeio. E uma vez que o ciclismo também é um exercício de resistência, não é apenas queimar gordura - ele também constrói músculos.

Uma revisão sistemática analisou os benefícios do ciclismo, apresentando uma infinidade de resultados. Houve uma relação positiva entre o ciclismo e a aptidão cardiorrespiratória, cardiovascular e geral. Seja na estrada, na pista ou na academia com uma bicicleta ergométrica, os benefícios do ciclismo como um mecanismo de treinamento cruzado derivam do fato de ser um exercício aeróbico de baixo impacto, construção muscular. Pode ajudar os atletas a treinarem caso tenham sofrido uma lesão.

Existem várias maneiras de treinar de bicicleta. Você pode andar em colinas para ganhar músculos e força, ou fazer sprints mais curtos para ganhar velocidade. Também há uma opção para resistência, com os ciclistas pedalando centenas ou milhares de milhas ao longo de uma longa sessão. Para iniciantes, sinta como é o exercício em uma bicicleta ergométrica. Conforme você avança, visite uma loja de bicicletas local para colocar sua bicicleta adequadamente.

Treinamento de força

Benefícios: Aumento da força muscular, densidade óssea, prevenção de lesões, saúde mental

Preocupações: Forma inadequada e muito peso podem causar lesões

Como experimentar: Encontre uma academia com o equipamento adequado e construa um plano de treinamento, escolhendo exercícios que visem a parte superior e inferior do corpo.

Muitos atletas de resistência não consideram o treinamento de força como parte de sua rotina de exercícios, mas pode ajudar a prevenir lesões enquanto melhora a força para seu esporte principal. Para os corredores, talvez isso seja uma força central melhorada para a economia. Para os ciclistas, talvez o resultado seja uma maior produção de energia. Independentemente do seu esporte, o treinamento de força é fundamental para melhorar a resistência de corredores e ciclistas.

Em um estudo com mulheres na pós-menopausa, exercícios de treinamento de força de alta intensidade mostraram densidade óssea preservada enquanto melhoravam a massa muscular, força e equilíbrio. Também pode ajudar a prevenir lesões. Em um estudo com jogadores de futebol que treinaram força na entressafra, as tensões dos isquiotibiais foram menores (e esse grupo também viu aumentos na força e na velocidade).





Os benefícios mentais do treinamento de resistência também foram documentados; estudos mostraram que melhora a ansiedade e a depressão.

Um bom regime de treinamento de força se concentrará separadamente em diferentes grupos musculares. Existem várias opções para levantadores de todos os níveis diferentes, mas começar com alguns exercícios simples de peso corporal (como flexões ou flexões) pode permitir que você progrida em direção ao treinamento com pesos livre, aparelhos de musculação ou tubos de borracha. Uma meta-análise de treinamento periodizado - variando seus exercícios de treinamento de força - mostrou resultados para maiores mudanças na força, desempenho motor e massa corporal magra. Portanto, não fique preso fazendo a mesma rotina repetidamente. Uma boa maneira de se esforçar é incorporar o treinamento de sobrecarga em parte desse trabalho de força.

Se você está precisando de tempo, um treino de corpo inteiro uma ou duas vezes por semana (com tempo de recuperação dedicado) deve ser suficiente. Certifique-se também de passar algum tempo pregando a forma na sala de musculação, pois a forma inadequada e muito peso podem levar a lesões.

Ioga

Benefícios: Maior força, mobilidade, flexibilidade e humor

Preocupações: Forma inadequada pode causar lesões

Como experimentar: Encontre um estúdio e escolha um nível de classe apropriado para o seu nível de habilidade.

Uma prática milenar projetada para criar uma união entre o corpo e a mente, muitos atletas procuram a ioga por sua capacidade de aumentar a força e a flexibilidade, ao mesmo tempo que promove benefícios para a saúde mental.

A ioga pode melhorar o desempenho, visando aspectos específicos de flexibilidade e equilíbrio - um estudo, realizado ao longo de 10 semanas em atletas universitários do sexo masculino, observou melhorias tanto no equilíbrio quanto na flexibilidade. Em adultos mais velhos, os estudos mostraram melhora do equilíbrio e da mobilidade. A força também é um alvo de muitos programas de ioga, especialmente no núcleo. Mesmo em um estudo em que uma postura específica (saudação ao sol) foi usada seis dias por semana durante semanas, os participantes viram aumento da força da parte superior do corpo, perda de peso e resistência.

Mas com a ioga, o corpo é apenas metade do jogo. Foi demonstrado que diminui os níveis de cortisol (o hormônio do estresse), juntamente com a capacidade de diminuir os níveis de depressão, estresse e ansiedade. Houve até estudos que mostraram melhorias gerais na qualidade de vida em idosos. Talvez parte desses benefícios mentais esteja ligada a uma melhor qualidade do sono. Um estudo ilustrou que um grupo que participava de ioga adormeceu mais rápido, dormiu mais e se sentiu mais descansado pela manhã.

Ioga não é um treino aeróbico, mas alonga os músculos, aumenta a força e melhora o humor. Por ser de baixo impacto, a ioga pode ser feita todos os dias. Normalmente, as academias ou estúdios têm aulas para iniciantes e duram entre 60 e 90 minutos. Os atletas podem usar a ioga como dias de recuperação, portanto, entre uma e três sessões por semana seria perfeito.

Lembre-se:ouça o seu corpo. Os atletas sempre querem forçar o limite e muitos podem zombar que a ioga é difícil (em comparação, digamos, com a corrida). Mas estender um alongamento muito longe ou praticar ioga sem aprender a forma pode causar lesões.

Outros exercícios

Existem diferentes atividades que podem ser consideradas treinamento cruzado, fora das suspeitas usuais que detalhamos acima.

Caminhadas, por exemplo, é uma ótima maneira de ganhar força e sair de casa durante um dia de recuperação. O mesmo acontece com exercícios como caiaque ou stand-up paddle boarding - estes podem ajudar a aumentar a força da parte superior do corpo enquanto encorajam o atleta a sair de sua zona de conforto (literal e figurativamente).





Não recomendamos esportes coletivos porque há risco de lesões. Mas o tênis pode ser uma exceção. Embora existam, é claro, preocupações com lesões em todos os esportes e exercícios, o tênis demonstrou melhorar a aptidão aeróbica, diminuir o percentual de gordura corporal, reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e melhorar a saúde óssea.

Para um treinamento cruzado mais passivo, pense nas coisas do dia a dia que você pode fazer para melhorar a força e o equilíbrio. Até mesmo investir em uma mesa em pé ou sentar-se em uma medicine ball no trabalho pode estimular uma postura melhor e mais movimento em geral.

Treinamento Cruzado para Atletas

Durante o pico da temporada de treinamento, os atletas sentem o desgaste. Você está trabalhando com uma corrida, evento ou objetivo em mente, trabalhando no mesmo caminho, as mesmas voltas, a mesma rotina, com pouca variação.

O treinamento cruzado deve servir como uma pausa, mas produtiva. Pode ser uma quebra de sua rotina normal, tanto física quanto mentalmente. Mas também pode revigorar a mente, proporcionando-lhe uma nova tarefa a aprender, um novo desafio a enfrentar. E, claro, os benefícios físicos de testar o corpo de novas maneiras são evidentes.

Para incorporar o treinamento cruzado, tente um ou mais desses exercícios algumas vezes por semana. Veja como você se sente. Você provavelmente encontrará um que goste mais do que os outros, um que talvez forneça melhores resultados do que os outros. Levará algum tempo para encontrar um equilíbrio.

Qual é a sua rotina de treinamento cruzado? Deixe-nos saber nos comentários e compartilhe sua experiência.

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T seu artigo foi publicado originalmente no HVMN:
https://hvmn.com/blog/training/how-to-add-cross-training-to-your-workouts