Enfeite sua natação com exercícios de contra-relógio

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Os treinos de contra-relógio de natação parecem mais uma perna de natação de triatlo real do que uma série de sprints de 50 metros e podem melhorar seu desempenho no dia da corrida.

Você está treinando para um triatlo de longa distância ainda este ano. Você sabe que seu treinamento de natação está indo bem porque seus tempos em suas séries de sprint de 50 metros continuam caindo. Este é um sinal claro de que seu potencial de desempenho para a etapa de natação de sua próxima corrida está indo na direção certa, certo? Não necessariamente. Embora qualquer tipo de melhoria nos treinos seja geralmente um bom sinal, o desempenho aprimorado em sprints curtos nem sempre é um indicador confiável de aumento do potencial de desempenho em uma longa natação em águas abertas. Para evidências reais, você deve realizar regularmente exercícios na piscina que se assemelhem mais a uma perna de natação de triatlo real do que a uma série de sprints de 50 metros.

É aí que entram os treinos de contra-relógio. Um treino de natação de contra-relógio tem a dupla função de dar a você um estímulo de treinamento específico para a corrida e permitir que você saiba se o resto do seu treinamento está realmente servindo para aumentar sua aptidão específica para a corrida. A ideia é fazer um desses exercícios a cada duas a quatro semanas. Se você observar um grau satisfatório de melhoria, sabe que seu treinamento está no caminho certo. Se o seu nível de melhora for decepcionante, ou se você não conseguir melhorar, você sabe que seu treinamento de natação precisa mudar.

Sempre faça seus treinos de contra-relógio de natação quando estiver bem recuperado das últimas sessões de natação. Faça aquecimento com pelo menos 200 metros de natação de volta fácil mais alguns sprints curtos (25 metros) para estimular o sistema nervoso. Nade a distância designada o mais rápido que puder (mas com ritmo uniforme), registre seu tempo e acalme-se.

A duração de suas provas de tempo depende da distância de seu próximo triathlon. No entanto, eu recomendo aumentar a distância dos seus contra-relógio de uma sessão para a próxima, começando a 800 metros e continuando a partir daí. Se você está treinando para um triatlo de sprint, não precisa progredir além de 1.000 metros, enquanto se estiver treinando para uma prova de distância de ferro, seu contra-relógio mais longo deve ser de cerca de três quilômetros.

Por que não fazer todos os seus contra-relógio cerca de três quilômetros se você estiver treinando para uma corrida de distância de ferro? Em primeiro lugar, seu desempenho em provas de tempo de aumento gradual da distância lhe dirá tanto sobre o desenvolvimento de sua aptidão de natação específica para corrida quanto uma sequência de provas de tempo longas. Você apenas tem que interpretar os dados de forma um pouco diferente. Naturalmente, você não deve esperar nadar em um ritmo mais rápido em um contra-relógio de 1.500 metros que você faz hoje do que em um contra-relógio de 1.000 metros realizado três semanas antes. No entanto, você deve conseguir manter quase o mesmo ritmo na distância mais longa. Em segundo lugar, nos estágios iniciais do treinamento para um triatlo de distância de ferro, a maioria de nós não tem resistência para ter um desempenho decente em uma prova de tempo de natação longa. Você se sobrecarregaria apenas para aprender o que já sabe.

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Outra razão para começar com provas de tempo mais curtas é que a progressão de provas de tempo mais curtas para mais longas se ajusta à maneira como seu treinamento geral de natação deve progredir. O objetivo do seu treinamento é estender a velocidade à distância. Você atinge esse objetivo concentrando-se em esforços mais rápidos, excedendo o ritmo de corrida no início do processo de treinamento e, em seguida, estendendo gradualmente os esforços e diminuindo o ritmo em direção ao ritmo de corrida. Portanto, o período inicial de seu treinamento para um triathlon Iron distance deve ser semelhante ao treinamento de pico para um triathlon sprint. Portanto, faz sentido fazer seu primeiro contra-relógio de natação igual em distância a uma perna de natação de triatlo sprint.

Conforme mencionado acima, se o seu grau de melhora de um contra-relógio para o outro for decepcionante, você deve modificar seu treinamento de natação para resolver o problema. A modificação específica que você faz deve depender do limitador específico que você identificar (ou seja, a causa aparente de seu desempenho decepcionante). Se você achou o ritmo de seu contra-relógio controlável, mas bateu no final, provavelmente estava limitado por sua resistência e deveria aumentar a distância de seus esforços de treinamento de natação mais longos.

Se você começou a se sentir desconfortável com o ritmo que achava que deveria ser capaz de sustentar no início de seu contra-relógio, então um dos dois fatores provavelmente o está limitando:velocidade insuficiente ou falta de resistência específica (ou resistência à fadiga na intensidade da corrida). Se o seu desempenho de sprint foi satisfatório em seus outros exercícios de natação, então a falta de resistência específica é provavelmente o problema e você deve adicionar alguns intervalos mais longos (200-400 metros) ao seu treinamento subsequente. Se você geralmente negligencia o trabalho de sprint, a falta de velocidade provavelmente o está impedindo e você precisa adicionar alguns intervalos de intensidade máxima mais curtos (25 a 100 metros) ao seu treinamento subsequente.

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As tabelas abaixo apresentam progressões sugeridas de treino de contra-relógio de natação para cada uma das quatro distâncias de corrida de triatlo.

Cronograma de treino de contra-relógio sugerido para um triatlo sprint

8 semanas antes da corrida800 metros6 semanas antes da corrida800 metros4 semanas antes da corrida1000 metros2 semanas antes da corrida1000 metros

Cronograma de treino de contra-relógio sugerido para um triatlo olímpico de distância

11 semanas antes da corrida 800 metros 8 semanas antes da corrida 1000 metros 5 semanas antes da corrida 1200 metros 2 semanas antes da corrida 1500 metros

Cronograma de treino de contra-relógio sugerido para um triatlo meio Ironman

14 semanas antes da corrida 800 metros 11 semanas antes da corrida 1000 metros 8 semanas antes da corrida 1500 metros 5 semanas antes da corrida 1 milha 2 semanas antes da corrida 1,2 milhas

Cronograma de treino de contra-relógio sugerido para um triatlo Ironman à distância

17 semanas antes da corrida 800 metros 14 semanas antes da corrida 1000 metros 11 semanas antes da corrida 1500 metros 8 semanas antes da corrida 1 milha 5 semanas antes da corrida 1,2 milhas 2 semanas antes da corrida 2 milhas

Mensagem para levar para casa

Um treino de natação de contra-relógio tem a função dupla de dar a você um estímulo de treinamento específico para a corrida e permitir que você saiba se o resto do seu treinamento está realmente servindo para aumentar sua aptidão específica para a corrida.

Faça um desses exercícios a cada duas a quatro semanas. Se você observar um grau satisfatório de melhoria, sabe que seu treinamento está no caminho certo. Se o seu nível de melhora for decepcionante, ou se você não conseguir melhorar, você sabe que seu treinamento de natação precisa mudar.