Os treinos aquáticos valem a sua atenção - esteja você ferido ou não

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

“Mais tempo correndo na piscina agora pode adicionar anos ao seu tempo de corrida em terra”.

Recuperar-se de uma lesão (ou tentar evitar uma lesão) sem perder seu nível atual de preparo físico é um desafio que muitos atletas enfrentam em algum momento de seu treinamento. E você quase certamente sabe que pode se exercitar na piscina - afinal, a natação é uma grande parte do nosso esporte.

Mas você sabia que pode fazer um treino de cross training hardcore - um que vai trabalhar os mesmos músculos e estimular a mesma boa forma que você faria em terra enquanto andava de bicicleta ou corria - chegando ao fundo da piscina? É verdade! Não estamos falando da aeróbica aquática da sua avó - este é um treinamento cruzado sério, adequado para um triatleta sério e com o benefício adicional de um impacto muito menor do que as opções de treinamento em terra.

Conversamos com Melis Edwards, uma triatleta e ultra-corredora do Ironman que tem 30 anos de experiência como treinadora de corrida e triatlo, personal trainer e instrutora de fitness e atleta - e ela literalmente escreveu o livro sobre o assunto:Deep End of the Exercícios na piscina:treinamento de intervalo sem impacto e exercícios de força.

Por que Água vs. Terra?

“Os principais motivos pelos quais as pessoas devem ir à piscina são para manter o condicionamento muscular e cardiovascular durante a reabilitação, alcançar uma melhor amplitude de movimento (por exemplo, aqueles que lutam com quadris e isquiotibiais justos) e, especialmente, para a saúde das articulações a longo prazo”, Edwards diz. Mas ela acredita que incorporar exercícios aquáticos duas a três vezes por semana pode ser benéfico para muitos atletas, especialmente aqueles que estão registrando uma grande quilometragem.

“Existem inúmeros estudos revisados ​​por pares que citam o valor do treinamento na água, tanto rasa quanto profunda. Algumas das pesquisas mais surpreendentes apontam para problemas de overtraining ou o fato de que algumas pessoas não são constituídas (biomecanicamente) para o volume que pedem de seus corpos; estão basicamente ultrapassando o limite ortopédico ”, diz ela. “O corpo com o qual você está trabalhando agora é o mesmo que terá por toda a vida. Muitas vezes ouço pessoas mais velhas falando sobre esportes e atividades que eles adoravam, que tiveram que desistir devido a lesões. Com os treinos na água, reduzir o impacto em seus ossos e articulações não significa necessariamente reduzir o impacto de seu treinamento. Pense nisso como um tempo investido com sabedoria - mais tempo correndo na piscina agora pode adicionar anos ao seu tempo de corrida em terra. ”

E como correr em terra, os requisitos de equipamento são mínimos - apenas um cinto de flutuação (e água, é claro) fará o truque - mas é importante notar que um cinto é absolutamente vital para manter a forma e a intensidade adequada. Sem ele, seu treino na água será comparável a você sair e correr, andar de bicicleta ou nadar em uma corrida de velocidade total. Todo. Solteiro. Tempo. Existem outras ferramentas (pesos, nadadeiras, etc.) que podem ser incorporadas, mas se você está apenas começando, o cinto de flutuação é o caminho a percorrer.

Só porque a água e seu cinto o estão impulsionando, isso não significa que você não está trabalhando tão duro quanto estaria em terra. E você tem um pouco de poder extra sobre o quão difícil é cada treino, porque outro aspecto interessante de trabalhar na água é que o atleta pode criar sua própria resistência adicional criando redemoinhos (também conhecido como o movimento da água que ocorre atrás de um objeto , como um mini redemoinho) e, em seguida, girando e movendo-se diretamente para a turbulência.

Quem deve sentar-se ao lado?

Baixo ou nenhum impacto, altamente eficaz, personalizável - o que pode dar errado? Edwards aponta que quaisquer indivíduos que precisem ser liberados para atividades (como aqueles que estão saindo de uma lesão ou cirurgia) devem tentar esses exercícios com o mesmo tipo de cuidado que usariam para qualquer um de seus outros exercícios, sempre sob a orientação de seus médico ou profissional médico. Mesmo sem impacto nas articulações, existe a possibilidade de lesões.

Ela descobriu que atletas feridos e pós-cirúrgicos costumam ir para a água para se reabilitar, mas eles empurram com mais força do que deveriam (possivelmente porque a pressão hidrostática atua contra seus músculos, batimentos cardíacos e locais de lesão, fazendo com que se sintam melhor do que provavelmente deveriam) - e então eles acabam marginalizados pelo treino que deveria ajudá-los a se recuperar. Mas, não é a água correndo em si que causa o problema, ela observa; é “sua incapacidade de treinar adequadamente para as diretrizes de reabilitação fornecidas”.

Na água:e agora?

Então você tem seu cinto de flutuação e está pronto para se molhar e suar. O primeiro exercício a tentar é provavelmente a corrida na água - com ou sem os braços.

“Correr sem usar os braços irá direcionar mais energia para o seu core e fazer os tendões da perna trabalharem um pouco mais”, diz Edwards. “Para speedwork, execute as duas versões com alguns redemoinhos (a turbulência da água discutida anteriormente) também; isso irá puxar em demandas musculares adicionais nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Eu também sugeriria o movimento regular de perna de cross country, bem como adicionar o soco de corte superior para um desempenho um pouco mais básico. Para conduzir mais domínio do quadrilátero, mude apenas para as pernas de cross country reversas.

Tilda Loftin, uma treinadora de corrida e triatlo que também gosta de apresentar a seus atletas as maravilhas da água, usa uma série de chutes e chutes de golfinho - com e sem movimento de mão - para realmente atingir os glúteos, quadris, tendões da coxa e nuca.

O que saber antes de começar

Trabalhar na água é diferente de trabalhar na terra de várias maneiras - e é exatamente por isso que é crucial para os atletas entenderem que os batimentos cardíacos são diferentes quando o corpo está submerso e dedique um tempo para aprender como fazer os exercícios corretamente antes de se esforçar até seus limites.

“Alguns atletas estão tão acostumados a treinar forte que querem pular e prosseguir com o treinamento na água sem perder tempo para aprender os movimentos”, diz Edwards. “Os princípios da dinâmica da água são muito únicos, tornando esta uma plataforma de treinamento diferente; ainda diferente quando comparado com a natação. O treinamento na água é trabalhar contra a água - não simplificar com ela. ”

Mas isso não significa que você tem anos pela frente antes de poder fazer uso total da extremidade profunda da sua piscina. Atletas com bom senso de consciência corporal normalmente precisam de apenas algumas sessões para sentir e trabalhar na intensidade adequada.

Os batimentos cardíacos, entretanto, ainda podem ser complicados. “Os batimentos cardíacos na água são muito mais baixos do que em terra devido à pressão hidrostática”, o que significa que se você ou seu treinador sentissem o pulso durante um intervalo, poderia ser assumido que você não está tendo um desempenho ideal, diz Edwards.

A maneira de contornar isso? Use o método Kruel de frequência cardíaca quando na água. “O método Kruel é como o de Karvonen, mas adiciona uma dedução ao número. O longo e o curto são que, dependendo de seu condicionamento e capacidade, sua frequência cardíaca pode ser 11-30% menor do que a frequência cardíaca de treinamento baseado em terra na mesma intensidade. Além disso, a pressão hidrostática também ajuda os atletas a se recuperarem mais rápido (do que em terra) entre as séries ”, diz Edwards.

Pronto para começar? Você pode ver um exemplo de treino na água aqui ou saber mais no livro de Edwards.