Esses exercícios irão ajudá-lo a simular o treinamento em colina

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Eu amo o desafio e a recompensa das corridas em colinas. Mas, eu moro (e treino) em uma área privada de elevação, muitos dos meus principais treinos envolvem simular o treinamento em colina para ficar pronto para a corrida.

Você pensaria que talvez eu desistisse de aventuras em colinas. Mas, esse não é o caso. Eu já corri em alguns dos terrenos montanhosos mais icônicos - de Ironman Lake Placid a corrida de borda a borda no Grand Canyon. É possível com algumas reviravoltas criativas no treinamento. Vejamos algumas opções para andar de bicicleta e correr.

Seu treinamento deve prepará-lo para atender às demandas de seu evento. O que você precisa para enfrentar colinas? Força e aptidão cardiovascular. Seu treinamento geral apoiará seu condicionamento físico geral, portanto, nossas dicas se concentram na construção de força - corpo e mente - para a escalada.

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Como simular o treinamento em subida em sua bicicleta

Para o ciclismo, nossas sessões de força específicas de colina simulam o treinamento de colina por meio do uso de:

1. Engrenagens de bicicleta
2. Treinador
3. Vento

Uma sessão básica é o treino de engrenagem grande, que inclui o uso do anel grande dianteiro e uma engrenagem traseira baixa. Essa combinação cria resistência, que por sua vez ajuda a aumentar sua força.

Você pode modificar treinos com equipamentos grandes para andar em ambientes fechados ou ao ar livre. No treinador, levante ligeiramente a roda dianteira para imitar a posição de escalada. Se você estiver do lado de fora, conduza uma grande marcha contra um vento contrário; chamamos essa abordagem de "South Jersey Hills". Se você tiver um treinador inteligente, pode percorrer percursos montanhosos simulados, o que permitirá aumentar a força, o que pode ajudá-lo a aprender como engrenar para mudanças de elevação.

Recomendamos começar com conjuntos mais curtos de grande engrenagem para aclimatar o corpo. Por exemplo:

• 5 × 4 minutos com um esforço moderadamente forte (potência de limiar funcional de 75 a 85 por cento (FTP) ou limiar de lactato de 85 a 95 por cento da frequência cardíaca (LTHR)
• Recuperações de 1 a 2 minutos, rotação fácil em uma cadência mais alta, mais de 95 rpms
• A cadência para os conjuntos principais está entre 60 e 70 rpms

Para sua primeira sessão de grande engrenagem, atire em um intervalo de trabalho combinado de 20 a 25 minutos.

Conforme você avança, aumente a duração e / ou intensidade das séries. Adapte essas sessões para corresponder às especificidades de sua corrida. Por exemplo, se sua corrida tem subidas que levam 10 ou mais minutos, aumente para séries de 10 e 12 minutos, logo acima de sua intensidade de corrida. Para escaladas mais curtas ou para criar estresse anaeróbico, reduza a duração e trabalhe em uma intensidade mais alta - igual ou acima do seu FTP / LTHR.

As viagens de resistência mais longas podem incluir conjuntos de ventos “acidentados”, com uma série de grandes conjuntos de engrenagens de cinco a 15 minutos em um vento contrário. As recuperações são pelo menos metade do tempo de intervalo. Inclua esses conjuntos no estilo fartlek, quando as condições do vento permitirem. Gradualmente, adapte o tempo total de uso de equipamentos grandes para atender às demandas de sua corrida.

O manuseio de bicicletas é outro elemento chave para o sucesso em percursos acidentados. Você deseja maximizar o impulso nos rolos e segurança e eficiência nas descidas. Para melhorar o manuseio geral da bicicleta, você precisa pedalar ao ar livre. Pratique curvas, pois isso pode ser a chave para uma descida rápida e segura. Reserve um tempo de um fim de semana (ou dois!) Para fazer uma rota acidentada. Alternativamente, você pode se inscrever para uma corrida preparatória em colinas, o que lhe dará a oportunidade de trabalhar em seu manuseio em um ambiente de corrida.

Como simular o treinamento em colina na corrida

A corrida, assim como o ciclismo, pode ser fortalecida com opções internas e externas. Isso inclui uma combinação de:

• Esteira
• degraus ou uma máquina de stepper de escada
• pontes

As esteiras permitem várias sessões de colina. Para trabalhar a força e a aptidão anaeróbica, séries curtas resolverão o problema!

As sessões incluem seis a 10 repetições de um a dois minutos de corrida em subida, com recuperações de um a três minutos. Por exemplo:

• Esforços intensos de 6 x 1 minuto
• 1 minuto de recuperação entre cada esforço
• Você pode progredir para 10 x 90-120 segundos, com recuperações de 2-3 minutos
• A inclinação pode ser de 4 a 9 por cento

Para um desafio extra, aumente gradualmente a inclinação entre as séries, mantendo o mesmo ritmo. Eu chamo essas sessões de "caldeiras de sapo" - assim como aquele sapinho na água quente - você não vai perceber o quanto está "cozinhando" até que esteja no meio disso.

Para séries mais longas que trabalham a resistência muscular e o limiar aeróbio, experimente uma série de séries variadas. Por exemplo:

• 2 minutos difíceis, 2 minutos fáceis
• 3 minutos difíceis, 3 minutos fáceis
• 4 minutos difíceis, 4 minutos fáceis
• Em seguida, volte para baixo da pirâmide.
• Conjuntos rígidos estão com inclinação de 5 a 7 por cento, enquanto as recuperações estão com inclinação de 0 por cento.

Você pode aumentar a temperatura neste tentando manter o mesmo ritmo durante todo o treino.

Ao ar livre, você pode usar escadas (como arquibancadas na pista de corrida de sua escola local) ou pontes. Um de nossos exercícios favoritos para as pontes (ou outra colina semelhante) é “Fast Downs”, que trabalha a parte de descida da corrida. Este treino fortalece os quadríceps, trabalha a cadência e a forma e o prepara para corridas com partes significativas em declives. (Observação:este treino NÃO deve ser feito se você tiver problemas nos joelhos)

Treino “Fast Downs”

Aquecimento

• 10-15 minutos fáceis (terreno plano ou plano)
• 5 × 20 segundos, 40 segundos fáceis

Conjunto principal:repita o seguinte padrão por 30 minutos:

• Suba a ponte / colina em um esforço aeróbico (80 a 90 por cento de LTHR)
• Desça a ponte / colina com um pouco mais de força do que você subiu, concentrando-se em uma cadência leve e rápida. NÃO deixe seu calcanhar plantar. Certifique-se de que seu pé esteja sob o centro de gravidade (não na frente). Use os braços para se equilibrar. A forma é a chave!

Resfriamento:corrida fácil de 10 minutos

Comece com 30 minutos de repetições. Então, para cada sessão adicional, acrescente de 10 a 15 minutos. Dependendo dos detalhes da corrida, você pode chegar a algo em torno de uma a duas horas de corrida rápida.

As corridas em montanhas oferecem desafios que trazem suas próprias recompensas distintas. Não deixe que seu status de flatlander o impeça de persegui-los. Realize seus sonhos de grandes montanhas com alguns ajustes baseados na força para simular o treinamento de colina para que você possa chegar totalmente preparado.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Treinadora certificada de Triathlon dos EUA Nível 1 e Ciclismo dos EUA Nível 2, Maria Simone é a proprietária e treinadora-chefe da No Limits Endurance Coaching. Ela gosta de fins de semana longos na caverna da dor, corridas em colinas e corridas intensas por trilhas sinuosas de pista única com o marido e dois cachorros. Maria adota uma abordagem holística para o treinamento que considera a capacidade física, a força mental e o equilíbrio entre o trabalho e a vida. Maria trabalha com atletas de resistência de todos os níveis, com o traço comum de ajudar seus atletas a perseguir e realizar seus grandes sonhos. Ela bloga sobre suas experiências pessoais em treinamento e corrida em Runningalife.com.