Como executar uma estratégia de treinamento de triatlo de baixo volume e alta intensidade

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Quando Eric Wheeler começou a treinar e competir com um Ironman alguns anos atrás, ele inicialmente hesitou sobre o volume de treinamento que veio junto com ele. “Eu observei o quanto meus amigos treinavam e, conhecendo a programação da minha família, simplesmente não achava que fosse uma possibilidade realista”, lembra o pai de dois filhos de Falmouth, Massachusetts. Isso foi até que ele encontrou um blog escrito pelo garoupa de elite e finalizador do Ironman com menos de 9 horas de duração, Sami Inkinen, que elogiava a qualidade em vez dos treinos de quantidade - e envolvia treinar menos de 12 horas por semana.

“Eu não pensei que poderia ir muito tempo devido às limitações de tempo e obrigações familiares”, diz Wheeler. “Essa abordagem foi uma virada de jogo para mim.”

Em uma época em que curtidas e comentários nas redes sociais nos dão validação instantânea de um treino bem feito, é fácil ficar preso à mentalidade de que, quando se trata de volume de treino, quanto maior, melhor. Afinal, se seu amigo está acumulando elogios por suas corridas semanais de 20 milhas e passeios de 75 milhas, enquanto seus três quilômetros de terça à noite não são amados, é natural querer aumentar a quilometragem. Mas com o treinamento pesado vem o risco óbvio de lesão ou esgotamento. E, muitas vezes, essas milhas extras simplesmente não valem a pena - ou são necessárias.

“Não faz muito tempo, o foco dos treinamentos para eventos de longa distância, principalmente, era todo volume. E pareceu funcionar. Mas também vimos um aumento do envelhecimento, com os atletas não conseguindo tirar mais proveito do corpo e arriscando lesões ”, diz Marni Sumbal, dona da TriMarni Coaching and Nutrition na Carolina do Sul. “Hoje, vemos muitos atletas de alto nível tendo um desempenho bem-sucedido em uma base enraizada em treinamentos de qualidade - não em alta quilometragem.”

A importância de um cronograma de treinamento reduzido é algo em que Sumbal confia ao treinar seus mais de 50 triatletas de resistência, bem como em seus próprios esforços como 11 vezes finalizadora do Ironman.

“Os triatletas tendem a treinar com seus egos. Eles sempre querem fazer mais. Mas então todos nós lutamos quando não podemos espremer tudo ”, diz Sumbal. “Realmente deveria ser sobre como aproveitar ao máximo o tempo que você tem. Você pode estar treinando menos, mas está fazendo com que cada sessão conte. ”

Sumbal enfatiza que fazer dos exercícios de qualidade uma prioridade não significa necessariamente que todos os nados, pedaladas e corridas devem ser esforços de nível de corrida. “Quando você treina longa e intensamente sem nenhuma especificidade, não verá um retorno para o seu investimento”, diz ela. Em outras palavras, corte o lixo e você verá um aumento no desempenho e ser capaz de ter uma vida também.

Quanto a Wheeler, ele postou um final de 10:09:56 em 2015’s Beach to Battleship (agora Ironman na Carolina do Norte) em menos de 10 horas por semana de treinamento - e desde então ele se manteve em sessões de baixo volume. É uma abordagem que não é apenas bem-sucedida para ele, mas também é sustentável de temporada em temporada.

“Em vez de me enfiar em um buraco enorme por excesso de treinamento, consegui manter meus treinos consistentes e fazer melhorias ano após ano”, diz ele. “O treinamento nunca é exaustivo para o resto da minha vida.”

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Os exercícios favoritos de Marni Sumbal para nadar, andar de bicicleta e correr de alta intensidade

Nade

Em vez de: Um conjunto longo e direto

Experimente: Uma mistura de esforços mais curtos e mais difíceis em ritmos variados

Por quê: “Os triatletas tendem a ter duas velocidades na piscina:rápida e lenta. Uma variedade de esforços ajuda a evitar o esgotamento ao melhorar a resistência ao nadar. Além disso, o uso de brinquedos de piscina ajuda você a trabalhar em uma boa postura de natação, alinhamento e propulsão na água ”, diz Sumbal.

Aquecimento
10 min fácil

Predefinido
- 200-400 com snorkel, banda e bóia, 75 por cento de esforço, descanso 30 seg.
- 2 × 150 com snorkel e bóia, 75 por cento de esforço, descanso de 20 seg.
- 2 × 100 com snorkel e remos , 80 por cento de esforço, descanso de 20 seg.
- 2 × 50 com remos, 85 por cento de esforço, descanso de 15 seg.
- 4 × 25 de natação (construção ímpar para rápido, até rápido para fácil)

Conjunto principal
- 3 × 100 a 65 por cento de esforço com 10 segundos de descanso
- 2 × 100 a 75 por cento de esforço com 15 segundos de descanso
- 1 × 100 a 80 por cento de esforço com 20 segundos de descanso
- 4 × 50 a 90 por cento de esforço com 10 segundos de descanso
Descanse 1 minuto e repita 2–3 vezes.

Desaquecimento
5 min fácil

Bicicleta

Em vez de: Um longo passeio de treinador com pouca variação de ritmo

Experimente: Trabalho de cadência variável no treinador

Por quê: “Mudar a cadência, enquanto trabalha de uma intensidade baixa para uma intensidade mais alta, aumenta a força muscular, o que pode ajudá-lo a gerenciar os esforços em diferentes terrenos no dia da corrida.”

Aquecimento
20 min como 10 min fácil, 5 min esforço médio, 5 min ligeiramente mais difícil

Predefinido
3 rodadas de 5 min sem pausa, como:(1 minuto Zona 2 a 65-75 RPM, 1 min Zona 2 a 55-65 RPM, 1 min Zona 2/3 cadência de escolha, 1 min Zona 1 a 90+ RPM)

Conjunto principal
4 × 12 min dividido como:
- 3 min Zona 2 a 45–55 RPM, 1 min Zona 3 a 90+ RPM
- 3 min Zona 2 a 45–55 RPM, 1 min Zona 4 a 90+ RPM
- 3 min de cadência de escolha da Zona 2, 1 min Zona 4 a 45–55 RPM
- 3 min de rotação fácil, cadência de escolha
Repita o conjunto 4 vezes.

Desaquecimento
5–10 min fácil

Executar

Em vez de: Uma corrida de uma hora no mesmo clipe

Experimente: Hill repete

Por quê: “O trabalho de montanha força você a se concentrar na boa forma e postura, além de construir resiliência, que é um componente-chave para correr forte fora da bicicleta.”

Aquecimento
10 min fácil

Predefinido
3 × 30 seg. Rápido com 1 minuto de caminhada ou corrida entre

Conjunto principal
5 × 7 min correndo em aclive (inclinação de 4 a 5 por cento), começando fácil e terminando forte, com 2 min de descanso entre eles.

Desaquecimento
5 min de corrida ou caminhada