Como usar zonas de treinamento de frequência cardíaca para triatlo

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Os atletas estão constantemente em busca de hacks de treinamento, recorrendo aos melhores e mais recentes equipamentos para melhorar sua preparação física. Mas a realidade é que provavelmente você já tem a tecnologia para uma das ferramentas de treinamento mais simples e úteis:zonas de freqüência cardíaca. A frequência cardíaca é fornecida em muitos dispositivos de treinamento agora, desde o mais básico dos rastreadores de condicionamento físico até - acredite ou não - seus óculos de natação, tornando as zonas de treinamento de frequência cardíaca uma das maneiras mais fáceis de otimizar seu condicionamento e desempenho.

Embora o uso de zonas de frequência cardíaca possa não ser a próxima estratégia revolucionária de treinamento de triatlo, ainda pode ser uma das mais eficazes, dando a você maior controle sobre sua intensidade e esforço. Se você está constantemente treinando em excesso ou, inversamente, se perguntando se está trabalhando duro o suficiente, treinar com zonas de frequência cardíaca pode ajudá-lo a se sentir confiante em seus esforços, não importa a disciplina.

Noções básicas de zonas de freqüência cardíaca no treinamento de triatlo

Em um nível mais básico, a premissa do treinamento com frequência cardíaca é que, quando você vai mais forte, sua frequência cardíaca aumenta. Você pode então estabelecer zonas de frequência cardíaca que designam diferentes níveis de esforço em relação à sua frequência cardíaca máxima e seu limite, ou seja, o que você pode segurar em um esforço de corrida muito difícil por um período sustentado (30-60 minutos).

Ao treinar com zonas de frequência cardíaca, uma das coisas mais importantes a lembrar é o seguinte:nem todos os gráficos de zona de frequência cardíaca são criados iguais. Joan Scrivanich, fisiologista do exercício e treinadora da Rise Endurance, explica que alguns treinadores podem usar um gráfico com três zonas de frequência cardíaca, enquanto outros usam cinco zonas - talvez a mais comum - ou seis, todas com variações ligeiramente diferentes de porcentagens de frequência cardíaca entre zonas. “Se você está seguindo um treino ou plano usando zonas, certifique-se de usar o gráfico de zonas correspondente para que você permaneça dentro dos esforços prescritos”, disse Scrivanich.

Não importa o gráfico, a zona um (Z1) sempre será o menor esforço, com a zona superior considerada a de maior intensidade. Essas zonas também correspondem à sua taxa de esforço percebido (RPE) e às zonas de potência ou ritmo, se você as estabeleceu usando um teste.

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Não importa qual gráfico de freqüência cardíaca ou método você siga, o método de treinamento 80/20 se aplica. Simplificando, isso significa que 80 por cento do seu treinamento é feito em intensidades mais baixas e os outros 20 por cento são responsáveis ​​pelo treinamento de intensidade moderada a alta. Por exemplo, um estudo de 2014 publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance descobriram que em um programa de treinamento de três zonas - onde Z1 é de baixa intensidade, a zona dois (Z2) é de intensidade moderada e a zona três (Z3) é de alta intensidade - triatletas que passaram mais tempo treinando em Z1 tiveram melhores desempenhos no Ironman. Isso também pode ser facilmente traduzido em cinco zonas de freqüência cardíaca. Barry Stokes, um treinador de triatlo e atleta de resistência baseado em Kentucky, explica que se você estivesse seguindo um programa com cinco zonas de treinamento de frequência cardíaca, 80 por cento do seu treinamento seria realizado em Z1 e Z2, com os outros 20 por cento em Z3, zona quatro (Z4) ou zona cinco (Z5).

Atletas de todos os níveis podem usar zonas de freqüência cardíaca em seu treinamento de triatlo. Como Scrivanich explica, as zonas sempre serão as mesmas faixas de porcentagem e estabelecidas da mesma forma de atleta para atleta - mas o treinamento que você faz nessa zona de freqüência cardíaca ainda é altamente individualizado; suas zonas de freqüência cardíaca são específicas para você.

“Nem todo mundo tem os mesmos batimentos cardíacos e você não deve treinar com as zonas de outra pessoa”, disse Scrivanich. “Nossa genética, fisiologia e treinamento são diferentes. Portanto, embora você possa fazer o mesmo treino que outra pessoa, suas frequências cardíacas em cada zona podem variar entre você e a outra pessoa. ”

Ao usar as zonas de frequência cardíaca - especialmente para um iniciante - Stokes acrescenta que é importante não ficar muito preso aos seus números em relação aos de outros atletas. Sua freqüência cardíaca máxima não é indicativa de sua capacidade atlética. “Dois atletas semelhantes - [mesma] idade, sexo e histórico atlético - podem ter frequências cardíacas máximas muito diferentes e isso, de forma alguma, indicaria que o atleta 'A' é um atleta melhor do que 'B' e não é um preditor de quem pode vencer em uma corrida mano-a-mano ”, disse Stokes.

Por que sua frequência cardíaca varia entre as disciplinas

Além de suas zonas de frequência cardíaca pessoais em comparação com outros atletas, o que mais irá variar é sua frequência cardíaca durante a natação, ciclismo ou corrida. Ao usar a frequência cardíaca no treinamento de triatlo, você deseja ter zonas que não sejam apenas específicas para você, mas também específicas para cada esporte. Isso se deve a uma série de fatores, incluindo a posição corporal e a distribuição do peso.

“A natação, uma atividade horizontal sem levantamento de peso, terá, em média, o menor [freqüência cardíaca] máxima das três disciplinas do triatlo”, disse Stokes. “O ciclismo, como uma atividade parcial de sustentação de peso ([com] cinco pontos compartilhados de sustentação de peso - mãos, assento, pés) normalmente, terá a segunda menor frequência cardíaca, durante a corrida, porque é uma atividade de sustentação de peso total (dois compartilhados pontos de sustentação de peso (pés) terão a frequência cardíaca mais alta das três disciplinas. ”

Isso significa que sua freqüência cardíaca máxima para corrida é provavelmente maior do que para o ciclismo, que é maior do que para a natação. E então suas zonas também serão correspondentemente ajustadas - embora elas tenham a mesma porcentagem do máximo para o esporte relativo.

Como usar essas zonas no treinamento de triatlo

Agora que você conhece o básico, está pronto para um gráfico de amostra para ver como colocá-lo em uso. Novamente, ao compartilhar este gráfico, Stokes enfatiza que 80 por cento do treinamento deve ser feito em Z1 e Z2.