Como fazer o treinamento do intervalo com um monitor de freqüência cardíaca

Se você é um atleta único esporte em correr ou andar de bicicleta, ou você está combinando os esportes com piscina para competir no triatlo , você vai querer montar um programa de treinamento que enfatiza tanto a resistência ea velocidade. Seu sistema cardiovascular terá de ser capaz de acessar tanto a capacidade aeróbica para sustentar uma corrida longa , ea capacidade anaeróbia para executar em colinas e durante sprints . Embora seja possível usar um monitor de freqüência cardíaca na piscina , é mais comum a fazer esforços elevados de freqüência cardíaca , chamados intervalos , na corrida e no ciclismo. Aqui está como se certificar que o seu coração está recebendo seu melhor condicionamento , enquanto você treina. Instruções
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Subtraia a sua idade do número 220 , que é a sua freqüência cardíaca máxima. As zonas alvo para exercício aeróbio e anaeróbio pode ser baseada em que figura. Alternativamente - e com mais precisão - descobrir a sua própria freqüência cardíaca máxima para cada esporte , observando sua freqüência cardíaca em flat-out , o esforço máximo. A fim de fazer isso corretamente, você deve se sentir como você não poderia trabalhar mais se a sua vida dependesse disso.
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Use uma calculadora de zona de freqüência cardíaca como a referência na seção Recursos , abaixo , para aprender essas zonas para você. Uma mulher de 35 anos , usando a fórmula 220- idade, irá se exercitar em um nível aeróbico quando seu batimento cardíaco está entre 130 e 148 batimentos por minuto , o que é 70 a 80 por cento do máximo . Sua zona anaeróbia é entre 167 e 185 batimentos por minuto, ou de 90 a 100 por cento do máximo . Entre aqueles que se encontra seu limiar anaeróbio , em 148-167 batimentos por minuto, ou 80 a 90 por cento do máximo .
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Realizar pelo menos 70 por cento de seu treinamento na zona aeróbia . Assim, usando um monitor de freqüência cardíaca , vê-lo para ter certeza de que o seu ritmo cardíaco permanece lá. Isso sente-se discouragingly lento para muitos atletas . Nos estágios iniciais da execução de treinamento , por exemplo, às vezes é necessário para subir colinas ! Mas estabelecer uma base de treinamento é importante, como base para todo o trabalho de velocidade.
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Quando você está pronto para adicionar intervalos , empurrar-se até ver a sua frequência cardíaca ir para as zonas anaeróbicas . Comece com intervalos curtos , até mesmo repetidos pulsos de 30 segundos a um minuto trará algum benefício. Retardar seu ritmo entre os intervalos , tentando trazer a sua frequência cardíaca de volta para a zona aeróbia .
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Como seu treinamento progride, aumentar o número de repetições e os comprimentos dos intervalos . É comum que os atletas para trabalhar nas zonas anaeróbicas até cinco minutos em funcionamento e até 10 minutos em bicicleta. Trabalhando na zona de limiar anaeróbio é o melhor para aumentar a capacidade anaeróbia , enquanto trabalhava na zona anaeróbia constrói tolerância de lactato.