Treinamento cardio-interval em uma esteira

O treinamento intervalado é uma das melhores maneiras de aumentar seu poder de condicionamento físico e perder gordura. Uma esteira oferece a ferramenta perfeita para realizar esses exercícios, que envolvem sessões curtas alternadas de trabalho de alta intensidade com igual, ou um pouco mais, surtos de trabalho de baixa intensidade.

Intervalos de abordagem em uma intensidade moderada, então eles são aeróbicos, ou transforme-os em sessões HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). Ambos têm benefícios, mas HIIT é melhor guardado para pessoas que têm um nível estabelecido de aptidão.

Intervalos aeróbicos

O objetivo durante um treino de intervalo aeróbico é queimar calorias, aumente sua frequência cardíaca e aumente a resistência. Você trabalha em uma zona de frequência cardíaca que é aeróbica - entre 50% e 85% do seu máximo - durante toda a sessão. As explosões de maior intensidade trazem sua frequência cardíaca para o limite superior dessa faixa, enquanto os períodos de descanso deixam você na extremidade inferior.

Um treino aeróbio intervalado difere de um treino aeróbico de estado estacionário, no qual sua freqüência cardíaca permanece relativamente estável durante todo o esforço. Realizar este exercício na esteira pode ajudar uma pessoa na transição da caminhada para a corrida de forma consistente. É também uma forma sólida de construir resistência física para que, hora extra, você é capaz de realizar exercícios de estado estacionário em um ritmo mais rápido com menos esforço.

COMO FAZER ISSO: Faça aquecimento em uma esteira por 5 a 10 minutos em um ritmo lento. Então, aumente o ritmo por 1 a 3 minutos para que fique entre 70% e 85% de sua freqüência cardíaca máxima. Se ir rápido não é bom para as suas articulações, aumente a inclinação e mantenha o mesmo ritmo para aumentar a frequência cardíaca. Diminua a velocidade - ou diminua a rampa - para trazer sua frequência cardíaca de volta para 50% a 65% do máximo por um a três minutos. Repita os intervalos até completar pelo menos um treino de 30 minutos.

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Treinamento de intervalo de alta intensidade

HIIT envolve rajadas curtas alternadas de trabalho duro com descanso, assim como intervalos aeróbicos. A principal diferença é a intensidade. Para um treino HIIT, o trabalho árduo deve atingir 90 a 95 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Porque o trabalho é muito maior, a duração dos intervalos é provavelmente mais curta. Você também pode precisar alterar as taxas de trabalho para descansar um pouco, também. Em vez de serem uniformes, considere dar a si mesmo períodos de descanso um pouco mais longos para que possa se recuperar o suficiente para enfrentar cada intervalo de alta intensidade com todo o esforço.

O HIIT tem vantagens em estimular mecanismos em seu corpo que favorecem uma maior queima de gordura. Mais, pode ser tão eficaz quanto uma longa sessão de cardio em estado estacionário quando se trata de construir seus marcadores de aptidão física, conforme demonstrado por um estudo publicado na edição de 2015 da Sports Medicine.

COMO FAZER ISSO: Faça aquecimento em uma esteira por 5 a 10 minutos. Aumente gradualmente sua intensidade de uma caminhada leve a uma corrida moderada durante este período de aquecimento. Então, aumente sua velocidade - ou uma combinação de velocidade e inclinação - para um ritmo que faça sua freqüência cardíaca subir para cerca de 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Se você usar o teste de fala, conversa - ou mesmo algumas palavras - não são possíveis neste ritmo. Continue por 30 a 90 segundos nesse ritmo e depois recupere-se para uma corrida ou caminhada fácil por 1 a 2 minutos. Repita entre cinco e 10 vezes para obter um treino completo.