Como fazer um treino cardiovascular para fitness aeróbico

Cardio é a abreviatura de cardiovascular, que se refere ao coração. O exercício cardiovascular é aquele que aumenta a frequência cardíaca e a mantém elevada por um período de tempo. Outro nome para isso é exercício aeróbio.

Os tipos de exercícios associados aos exercícios cardiovasculares são atividades como corrida, caminhada rápida, e nadar onde não haja quebra de rotina. Exercícios que enfatizam o alongamento e a força, como Pilates, geralmente não são considerados exercícios cardiovasculares, embora o Pilates possa ser feito de forma cardiovascular, e certamente pode ser combinado com exercícios cardiovasculares com grande efeito.

Os benefícios dos exercícios cardiovasculares

Existe uma lista robusta de benefícios para a saúde associados à prática de exercícios cardiovasculares. Aqui estão alguns dos principais motivos para incluir exercícios aeróbicos em sua rotina de exercícios:

• Fortalece o coração
• Ele fortalece os pulmões e aumenta a capacidade pulmonar
• Isso aumenta o metabolismo, queima calorias, e ajuda você a perder peso
• Ajuda a reduzir o estresse
• Aumenta a energia
• Promove um sono reparador

Agora que você está convencido dos benefícios do exercício cardiovascular, você deve estar se perguntando:"Qual deve ser a minha frequência cardíaca e por quanto tempo devo mantê-la?" Analisaremos essas questões e descobriremos como estabelecer uma meta de freqüência cardíaca.

Quando você está fazendo exercícios cardiovasculares, você deve ser capaz de falar. Se você estiver sem fôlego para falar confortavelmente, sua freqüência cardíaca provavelmente está muito alta e você precisa diminuir a velocidade.

Qual deve ser a minha freqüência cardíaca?

Para obter o máximo de um treino cardiovascular, primeiro você vai querer descobrir qual é sua freqüência cardíaca máxima (batimentos por minuto). Fazer isso, subtraia sua idade de 226 para mulheres ou 220 para homens.

Agora, você não quer se exercitar em sua freqüência cardíaca máxima. Para exercícios de intensidade moderada, você quer se exercitar em sua zona-alvo de freqüência cardíaca, que a American Heart Association (AHA) sugere que é de 50% a 70% da freqüência cardíaca máxima para pessoas saudáveis. Você calcularia mais em direção a 50% se estiver apenas entrando em forma e mais em direção a 70% se estiver em ótima forma. Para exercícios vigorosos, o AHA sugere 70% a 85% de sua freqüência cardíaca máxima.

Amostra de cálculo de RH

Para uma mulher de 40 anos que está começando a fazer exercícios aeróbicos:
226-40 (idade dela) =frequência cardíaca máxima de 186 (batimentos por minuto)
180 x 0,50 =93 batimentos cardíacos por minuto de frequência cardíaca alvo

O número de batidas de que você precisa em 10 segundos será sua frequência cardíaca alvo dividida por 6. Em nosso caso de amostra, 93 dividido por 6 é 15,5. Ela vai querer contar 15 batidas em 10 segundos para atingir sua meta de freqüência cardíaca. Você também pode encontrar muitas calculadoras de frequência cardíaca-alvo online.

Conte seus batimentos cardíacos por minuto

Para descobrir quantas vezes seu coração está batendo em um minuto, coloque dois dedos no canto posterior da mandíbula e deslize alguns centímetros ou mais até sentir a pulsação na artéria carótida do pescoço. Conte o número de batidas em 10 segundos e multiplique por 6 para obter as batidas por minuto.

Um monitor de freqüência cardíaca pode ser uma ferramenta muito útil no desenvolvimento de seus exercícios cardiovasculares. Eles economizam muito tempo de contagem de pulso e cálculo.

Por quanto tempo devo manter minha freqüência cardíaca elevada?

A duração das suas sessões de cardio depende do seu nível de preparação física e dos seus objetivos. The American Heart Association, em conjunto com o American College of Sports Medicine, recomenda um mínimo de 30 minutos de atividade aeróbica moderada cinco dias por semana, ou pelo menos 20 minutos de atividade vigorosa 3 dias por semana. Estes são mínimos, mas você ainda pode precisar trabalhar até esses níveis à medida que aumenta sua aptidão aeróbica. O importante é começar um programa.

Observe que essas são orientações gerais para frequências cardíacas máximas e desejadas para adultos saudáveis. Se você está acima do peso ou tem um problema de saúde, consulte seu profissional de saúde antes de iniciar um programa de cardio.