Como melhorar a forma física aeróbica

A inatividade física é um importante fator de risco para o desenvolvimento de doença coronariana, de acordo com a American Heart Association. Exercício aeróbico regular aumenta os níveis de aptidão e melhora a condição cardiovascular. A forma física aeróbica é baseada em quão bem o coração e os pulmões fornecer sangue para os músculos. Atividades aeróbicas mais populares incluem caminhadas, natação , dança , patinação e corrida . São utilizados grupos musculares grandes, tais como aquelas nas pernas . A maioria das pessoas pode aumentar seus níveis de aptidão aeróbia , seguindo alguns passos básicos. Instruções
1 Comece com um check-up do seu médico.

Consulte o seu médico antes de iniciar o exercício aeróbico . Isto é particularmente importante se você tiver um problema cardíaco . Os indivíduos mais velhos que foram inativo por um tempo deve buscar autorização médica também. Mesmo se você é jovem, quando você se encontra com tonturas ou falta de ar depois de baixo nível atividade aeróbica , você deve visitar um médico para recomendações.
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Conclua uma avaliação para determinar seu nível atual condicionamento aeróbico . Shape Up América! publica cinco testes de aptidão em seu site. Os testes são projetados para ajudar a determinar que tipo de forma que você está realmente dentro Ele leva menos de 30 minutos para fazer os testes escritos. Intervalo de tempo da parte caminhada /jogging depende do indivíduo .
3 Exercício dentro de sua zona alvo de frequência cardíaca .

Calcule sua frequência cardíaca alvo. Encontre a sua freqüência cardíaca máxima , subtraindo sua idade de 220 . Cinquenta a 85 por cento do máximo é a frequência cardíaca alvo. Para colher os maiores benefícios de exercícios aeróbicos , você precisa para sustentar que a taxa de alvo por um período mínimo de 20 minutos A American Heart Association recomenda que começam na extremidade inferior do espectro e aumentando a percentagem ao longo do tempo
4 . Comece o exercício por intervalos de tempo de 20 minutos.

Aumente a sua duração do exercício gradualmente. Para colher os benefícios aeróbicos , você deve manter uma freqüência cardíaca alvo por pelo menos 20 minutos. Comece devagar , fazer exercícios por um período mínimo de 20 minutos, três vezes por semana. Adicionar dois minutos a cada alguns dias até que você é capaz de se exercitar por 30 minutos em linha reta.
5 Eventualmente tentar exercer seis ou sete dias por semana.

exercício três vezes por semana no início do seu programa de exercícios. Você corre o risco de lesão ou dor muscular grave se você tomar em demasia no início. Quando você se sentir mais forte , adicione mais um dia até que você esteja , eventualmente, capaz de exercer a maioria dos dias da semana .
6 Vary exercício para evitar o tédio .

Cruz trem para utilizar diferentes grupos musculares. Ir para um dia de aula de spin e correr ao lado. Incorporar atividades como boliche ou frescobol . Variando suas atividades garante que você está afetando mais os grupos musculares.
7 É mais fácil do que você imagina para incorporar a atividade .

incorporar a atividade em sua rotina diária . Bicicleta ou a pé em vez de dirigir . Rake suas folhas e cortar seu próprio gramado . Use as escadas em vez do elevador . Caminhe para o escritório de seu chefe em vez de e-mail ou ligar para ela . Usar um pedômetro diária e caminhar pelo menos 10.000 passos .