Exercício aeróbico Exercícios

De acordo com o American College of Sports Medicine , o exercício aeróbico é " qualquer atividade que usa grandes grupos musculares , pode ser mantida continuamente , e é rítmica por natureza ", como andar de bicicleta. O exercício aeróbico é quase uma invenção moderna - em execução, por exemplo, é uma atividade aeróbica clássico - mas o interesse em exercícios aeróbicos organizadas cresceu no final do século 20 . Se você pertence a um clube de saúde , você provavelmente tem a escolha de inúmeras aulas de aeróbica , ou você pode exercer , juntamente com um DVD de aeróbica em casa. Construindo seu próprio treino aeróbico leva um pouco mais o pensamento, mas você ainda pode escolher entre uma variedade de formatos de exercícios. Cronometragem seu exercício exercícios

aeróbico pode caber em qualquer horário. Se você tem um grande bloco de tempo disponível todos os dias , faça dois ou três treinos longos por semana . Se você é bastante movimentada , realizar treinos mais curtos quatro ou cinco vezes por semana. Você pode até mesmo quebrar os seus treinos em segmentos breves . De acordo com a Clínica Mayo, fazendo três caminhadas de 10 minutos por dia é benéfico. A chave , quer seja para realizar 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso a cada semana - como correr ou andar de bicicleta em terreno montanhoso - . Ou 150 minutos de atividade aeróbica moderada
Aquecendo

Certifique-se de aquecer antes de um treino aeróbico . Para mantê-lo simples , comece a sua actividade a um ritmo mais lento para cinco a 10 minutos - a pé antes de correr ou andar de bicicleta em terreno plano antes de assumir colinas. Você vai querer quebrar um suor leve e aumentar a frequência cardíaca , mas você não vai querer ir com força suficiente para estar fora do ar . Siga o mesmo padrão durante uma breve sessão de resfriamento após o treino aeróbio , então esticar seus músculos para ajudar a aumentar a sua flexibilidade . Concentre-se em seus quadris, coxas e panturrilhas , e mantenha seus trechos por 30 segundos sem saltar .

Máquina workouts

Se você vai a uma academia , escolha de máquinas, tais como esteira, bicicleta ergométrica , máquina elíptica , step e outros. Exercite-se por pelo menos 20 minutos, não incluindo as suas sessões de warm- up e cool -down. Se você usar uma esteira, por exemplo, definir a velocidade a pelo menos 3 mph e usar uma inclinação de 1 por cento, para compensar a falta de resistência do vento dentro de casa. Se um treino de equilíbrio é muito chato ou fácil , tente o treino pirâmide sugerido por military.com que apresenta oito segmentos de 30 segundos . Definir a inclinação para 2,5 por cento ea velocidade a 4 mph para o primeiro segmento . Aumente a velocidade de 0,5 mph durante segmentos de dois a cinco para chegar a 6 milhas por hora. Aos poucos, reduzir a inclinação para 1,5 por cento durante o mesmo período . Reduza sua velocidade em 0,5 mph durante cada um dos últimos três segmentos , mas gradualmente aumentar a inclinação de volta para 2,5 por cento . Repita o padrão para um mínimo de 20 minutos . Para aumentar a sua queima de calorias , fazer um intervalo de treino , alternando atividades de alta e de baixa intensidade . Em uma esteira, você pode andar rapidamente por 90 segundos e , em seguida, correr por 30 segundos , ou correr por um minuto e corra por 20 segundos. Seja qual for o padrão de exercícios que você escolher, continuá-lo durante todo o treino .
Treinos de corrida

executando seguir princípios semelhantes aos sessões máquina , mas você não tem um built-in ferramenta para estabelecer uma velocidade, inclinação ou nível de resistência , por isso você deve ouvir o seu corpo em seu lugar. Durante - ritmo constante ou pirâmide exercícios que você deve ser capaz de respirar sem ofegante e falar frases curtas em voz alta. Devagar se você não pode realizar essas tarefas. Você vai ser tanto cansaço depois de executar um segmento intervalo rápido, mas você deve ser capaz de passar a respiração e os testes de língua no início do próximo intervalo rápido.

Execute - ritmo constante treinos por correr em uma faixa ou uma via de circulação para , pelo menos, 20 minutos. Para executar em colinas , encurtar a passada no caminho para cima e manter uma postura ereta como você descer . Jog em terreno plano até que você possa respirar ritmicamente e falar, e depois correr de volta até o morro . Realizar intervalos de sprint em uma pista de corrida . Por exemplo, encontrar o início de 100 metros e linhas de acabamento e , em seguida, correr para 100 metros. Caminhe ao redor da pista até chegar à linha de partida de 100 metros e , em seguida, correr novamente. Fazer um treino de escada correndo segmentos medindo 400, 800, 1.200 , 800 e 400 metros , nessa ordem , com dois a três minutos de descanso entre os segmentos.