Como encontrar o seu aeróbia máxima Cardíaca

cardiovascular eficaz - ou aeróbico - exercício ou treinamento depende de sua freqüência cardíaca. A medição fundamentais usado como um ponto de partida para obter tipos específicos de fitness benefícios de níveis específicos de exercício é conhecido como a sua frequência cardíaca máxima . Em termos de exercício, taxa máxima , a mais elevada taxa de coração no qual você pode se exercitar sem empurrar seu corpo passado os seus limites. Depois de saber a sua taxa máxima, você usá-lo para determinar zonas aeróbias que proporcionam benefícios precisos , como a queima de gordura , resistência ou velocidade. Instruções
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Use o método desenvolvido pelo especialista em condicionamento cardiovascular Sally Edwards, recomenda Zona Fit. Se você é homem , comece com o número 210. Em seguida, subtrair a metade da sua idade. Em seguida, subtrair 1 por cento do seu peso corporal. Em seguida, adicione 4 . O número resultante é a sua freqüência cardíaca máxima. Por exemplo, um homem de 45 anos de idade, pesando 190 £ subtrairia 22,5 de 210, em seguida, subtrair 1,9, em seguida, adicione 4 . A freqüência cardíaca máxima resultante seria 189 .

Se você é do sexo feminino, início com o mesmo 210. Subtraia a metade da sua idade, em seguida, um por cento do seu peso corporal. O número resultante é a sua freqüência cardíaca máxima.
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Fique na zona direita, aconselha Zona Fit. Depois de ter calculado a sua frequência cardíaca máxima , usá-lo corretamente . Por exemplo, você deve exercitar de 50 a 60 por cento do total de sua freqüência cardíaca para ganhar qualquer benefício de fitness em tudo. Esta gama , conhecida como Zona 1, é ideal para você , se você está apenas começando um programa de exercícios ou você é mais velho ou fora de forma. Zona 1 treinamento é especialmente benéfico se você quer perder peso , porque ele usa a gordura como principal combustível do seu corpo. Você vai começar a ver os benefícios cardíacos reais de seu exercício se você trabalha na Zona 2 , ou de 60 a 70 por cento da sua freqüência cardíaca máxima . Porque Zona 2 também queima a gordura corporal armazenada , ela é chamada de "zona de controlo de peso ", relata Zona Fit.
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Exercício da zona 3 , ou em 70 a 80 por cento de seu máximo freqüência cardíaca, se você procurar a faixa de treinamento mais eficaz para o condicionamento cardiovascular global , diz Zona Fit. É por isso que é conhecido como " a zona aeróbia . " Formação nesse intervalo , não só fortalece o coração , mas também ajuda o corpo a usar mais eficientemente o oxigênio. Treinar na zona 4 , ou em 80 a 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima , se você quiser ultrapassar a zona aeróbia e entrar na zona chamada anaeróbica. Isso significa que seus músculos já não pode livrar-se de ácido láctico e você vai sofrer fadiga e desconforto. Treinamento anaeróbio é popular entre os corredores de maratona e outros atletas extremas que deve empurrar seus corpos ao limite para competir. Treinar na Zona 5 , ou de 90 a 100 por cento da sua taxa máxima , se você quiser especificamente para aumentar sua resposta de contração rápida , que é como sprinters aumentar a sua velocidade . No entanto, até mesmo os atletas mais aptos podem treinar na Zona 5 apenas por breves períodos , devido ao rápido acúmulo de ácido láctico.
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Use a fórmula Karvonen . Um método alternativo , a fórmula de Karvonen usa sua freqüência cardíaca de repouso (FCR ), como uma métrica essencial. Seu RHR irá ajudá -lo a determinar sua frequência cardíaca de reserva (FCR ) , ou freqüência cardíaca de trabalho . HRR é a diferença entre a sua frequência cardíaca máxima (FCM ) e freqüência cardíaca de repouso ( FCR) . Quanto maior a diferença entre essas duas taxas , maior será o seu HRR .

Para usar a fórmula Karvonen , medir sua frequência cardíaca em repouso a primeira coisa de manhã, antes de sair da cama . Calcule sua frequência cardíaca em repouso , contando o seu pulso por 15 segundos , em seguida, multiplicando por 4. Para usar a fórmula , subtrair seu RHR da sua FCM . Por exemplo, se você tem um MHR de 180 e um RHR de 60, subtrair 60 de 180. O resultado é 120. Para calcular a sua taxa máxima para o treinamento a 70 por cento da sua FCM , multiplique 120 por 70 por cento. Esse número é 84. Então inclua seu RHR de 60. Isto significa que sua freqüência cardíaca ideal para treinar a 70 por cento de sua capacidade máxima é de 144.
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Obter um teste de estresse cardiovascular do seu médico. Embora os métodos comumente utilizados para calcular a sua freqüência cardíaca máxima são bastante precisos , apenas um teste de esforço pode medir sua frequência cardíaca máxima com precisão total. É por isso que muitos atletas de resistência , como maratonistas profissionais usam rotineiramente testes de estresse para avaliar a sua formação e aptidão cardiovascular.