Como determinar a freqüência cardíaca para trabalhar fora

Você pode exercitar em um nível eficaz, segura , monitorando continuamente o seu ritmo cardíaco e ter certeza que você passa perto de sua cardiovascular " zona de treinamento . " O exercício abaixo desta zona terá pouco efeito na melhoria da sua aptidão cardiovascular, durante o exercício mais elevado do que a sua zona ideal só produzirá pouca melhora apesar do esforço e intensidade que poderia até mesmo ser perigoso extra. Coisas que você precisa
monitor de freqüência cardíaca (opcional)
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Use uma fórmula simples para determinar a sua freqüência cardíaca alvo aproximada. Se você está apenas começando a trabalhar fora , subtraia sua idade de 220 e multiplique por 60 por cento. (220 - idade ) x 0,60 = freqüência cardíaca alvo . Se você se exercita regularmente, usar 70 por cento na fórmula em vez disso, e se você é um atleta sério usar 85 por cento.
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Você também pode encontrar a sua zona de treinamento utilizando o método de Karvonen . Este método não só encontra a sua taxa de alvo, mas também pode ser usado para encontrar o seu coração taxas mínimas e máximas para o exercício adequado. Para a abordagem Karvonen , você precisa saber como encontrar o seu pulso e calcular a sua freqüência cardíaca de repouso .
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Se você não possui um monitor de freqüência cardíaca , não é um simples, caminho livre para encontrar o seu ritmo cardíaco . Os lugares mais comuns para levar o seu próprio pulso são no pulso ou no pescoço. Para o pulso , coloque dois dedos dentro de seu pulso e um pouco acima dos tendões que executam o seu braço . Para o pescoço , coloque os dois dedos do lado da garganta na ranhura na frente do músculo que corre verticalmente .
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Para maior precisão , certifique-se de fazer isso depois de acordar , mas antes de começar sair da cama. Encontre o seu pulso . Contar o número de batimentos cardíacos que você sente . Faça isso por 10 segundos e multiplique o número de batidas por seis para calcular a sua freqüência cardíaca, ou batimentos por minuto ( bpm).
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para , em seguida, usar o método Karvonen , você precisa calcular o seu freqüência cardíaca máxima . A fórmula para isso é subtrair sua idade de 220 ( para os homens) e 226 ( para as mulheres) . Em seguida, subtraia a sua freqüência cardíaca de repouso de sua freqüência cardíaca máxima . Multiplique este número por 70 por cento. Por fim, pegue o resultado e adicionar sua freqüência cardíaca de repouso para encontrar sua zona de ritmo cardíaco " low end " . Para calcular o "high end " da sua zona , repetir a fórmula , mas multiplicar o resultado por 85 por cento em vez de 70 por cento

Fórmula: . 220 ( ou 226) - AGE = Cardíaca Máxima RateMaximum Heart Rate - Descansando Coração taxa = Number ( Número X 0,70 ) + freqüência cardíaca de repouso = 70 % Cardiovascular mínima (número X 0,85 ) + freqüência cardíaca de repouso = 85 % Cardiovascular máxima