Andar de bicicleta é um bom exercício?

O ciclismo é um excelente treino cardiovascular que queima calorias e atinge os músculos da parte inferior do corpo. É versátil, Diversão, e é um meio de transporte conveniente e acessível. E porque é de baixo impacto, andar de bicicleta também é suave para as articulações.

Como forma de exercício, você pode optar por andar ao ar livre em uma bicicleta de estrada ou mountain bike ou andar de bicicleta em ambientes fechados em uma bicicleta reclinada ou vertical. Suba em uma bicicleta e pedale por 30 a 60 minutos pelo menos três a cinco dias por semana para atingir seus objetivos de exercícios semanais enquanto desfruta dos muitos benefícios de andar de bicicleta.

Se você consegue andar de bicicleta lá fora, você obterá os benefícios extras de interagir com o meio ambiente e o desafio de andar em diferentes terrenos. Mas se você precisa ficar dentro de casa, você ainda pode se beneficiar de um treino em uma bicicleta reclinada ou ereta.

Um guia de exercícios para iniciantes

Ciclismo ao ar livre vs. indoor

Andar de bicicleta pode assumir várias formas, incluindo ciclismo ao ar livre em uma bicicleta de estrada ou mountain bike e ciclismo indoor. Os puristas dirão que o melhor é pedalar ao ar livre - seja recortando e acertando a estrada ou indo para a trilha de mountain bike mais próxima.

Andar ao ar livre permite que você interaja com o meio ambiente. Você também pedalará em diversos terrenos, o que torna o treino mais interessante e desafiador.

Mais, andar ao ar livre requer mais do seu núcleo e parte superior do corpo do que andar de bicicleta indoor, então você terá uma visão mais completa, treino de corpo inteiro.

Contudo, o ciclismo indoor também tem seus benefícios. Você nunca tem que lutar com a chuva, vento, ou neve. Não há poluição ou tráfego pesado. E, você pode pedalar em uma classe para motivação extra. Mais, se você está se recuperando de uma lesão ou precisa manter o trajeto suave, andar de bicicleta dentro de casa é uma opção mais segura.

Dito isto, se você ficar dentro de casa, certifique-se de alterar a resistência e variar a velocidade. Também, alternar em pé e pedalar na sela torna o treino mais desafiador.

Andar de bicicleta melhora o funcionamento cardiovascular

Exercícios aeróbicos regulares, como andar de bicicleta, diminui o risco de desenvolver doenças cardíacas graves e doenças vasculares. Mais especificamente, a atividade aeróbica melhora a função cardíaca geral, o que significa que você pode bombear mais sangue a cada batimento cardíaco. Também reduz a pressão arterial, melhora a função vascular geral, e ajuda a prevenir a aterosclerose.

Os resultados de uma revisão de estudos descobriram que o ciclismo indoor pode melhorar a capacidade aeróbia, pressão sanguínea, perfil lipídico, e composição corporal.

O que mais, os estudos revisados ​​descobriram que o ciclismo indoor pode ser eficaz para aumentar o VO2max, HDL, e os níveis de massa corporal magra, enquanto reduz a massa de gordura corporal, pressão arterial sistólica, pressão sanguínea diastólica, LDL, e triglicérides.

Esses mesmos estudos também mostram uma relação positiva entre a aptidão cardiorrespiratória e os jovens que pedalam, fazer da bicicleta uma forma de exercício que beneficia pessoas de todas as idades.

Calorias de queimaduras ao andar de bicicleta

Como qualquer forma de exercício cardiovascular, andar de bicicleta em ambientes fechados e ao ar livre queima calorias. Contudo, a quantidade que você queima depende de fatores como a intensidade, terreno, seu peso, e duração.

Por exemplo, uma pessoa de 155 libras pode queimar 260 calorias em 30 minutos de bicicleta em um ritmo moderado em uma bicicleta ergométrica. Aumente a intensidade para vigoroso, e essa mesma pessoa pode queimar 391 calorias em 30 minutos.

Andar de bicicleta ao ar livre a uma velocidade de 12 a 13,9 mph pode queimar cerca de 298 calorias em 30 minutos. Aumente a velocidade para 14 a 15,9 mph, e você vai queimar 372 calorias. Se você realmente pedalar a 16-19 mph, você pode queimar aproximadamente 446 calorias em 30 minutos.

Calculando as calorias queimadas durante o exercício para perda de peso

Andar de bicicleta é um exercício de baixo impacto

Exercício de baixo impacto é qualquer tipo de atividade física que exige que você mantenha sempre um pé em contato com o solo. O impacto mínimo é a melhor opção para pessoas com doenças crônicas como a osteoartrite.

A osteoartrite é uma forma de artrite que causa desgaste nas articulações, causando dor, rigidez, e inchaço. Acontece com mais frequência nos joelhos, mãos, e quadris.

Pessoas com osteoartrite devem minimizar os exercícios de alto impacto, pois podem causar dor excessiva nas articulações. É por isso que andar de bicicleta ao ar livre e andar de bicicleta indoor são uma forma eficaz e segura de se exercitar.

Exercícios de baixo impacto, como andar de bicicleta, também são uma boa opção se você está apenas começando uma rotina de exercícios ou voltando depois de uma pausa.

Como as pessoas com osteoartrite podem se beneficiar com o uso de bicicletas de baixo impacto

Andar de bicicleta fortalece os músculos da parte inferior do corpo

O ciclismo é um treino de corpo inteiro. Mas a parte inferior do corpo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais, e bezerros - definitivamente são os que mais trabalham. Embora os músculos da parte inferior do corpo estejam sempre envolvidos ao andar de bicicleta, certos grupos disparam mais durante as diferentes fases de pedalada ou empurrando uma marcha mais difícil.

Por exemplo, se você está subindo uma colina, você usará mais força quádrupla e glúteo para a fase de empurrar e força dos músculos isquiotibiais e panturrilha para a fase de puxar.

Andar de bicicleta é um meio de transporte

Dependendo de onde você mora, a bicicleta pode servir como exercício e meio de transporte. Se seu deslocamento for possível sem um carro, considere ajustar sua bicicleta e ir ao trabalho alguns dias por semana.

O deslocamento para o trabalho de bicicleta está relacionado a um risco menor de vários tipos de câncer e doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo que acompanhou mais de 263, 000 pessoas por 5 anos.

Se você decidir ir para o trabalho, certifique-se de que a rota é segura, você está usando um capacete, e você tem o equipamento de ciclismo adequado, incluindo refletores.

Andar de bicicleta melhora o funcionamento cognitivo

Participar de atividades físicas regulares é fundamental para a saúde geral, especialmente em adultos mais velhos. Andar de bicicleta não só contribui para os minutos semanais de exercícios, mas também pode aumentar o funcionamento cognitivo.

Os resultados de um estudo descobriram que os adultos, de 50 a 83 anos, quem andou de bicicleta por pelo menos 30 minutos três vezes por semana durante oito semanas apresentou uma melhora na função cognitiva e na saúde geral.

Um grupo pedalou em uma bicicleta normal, e outro pedalou em uma e-bike. Interessantemente, ambos os grupos mostraram uma melhora, o que sugere que estar ao ar livre e promover a independência e a mobilidade pode impulsionar o funcionamento cognitivo.

Uma palavra de Verywell

Andar de bicicleta é uma excelente forma de exercício para todos os níveis de preparação física. Esteja você dentro de casa em uma bicicleta de rotação ou ao ar livre andando nas trilhas, você terá um treino cardiovascular de baixo impacto que melhora a saúde do coração, fortalece suas pernas e glúteos, e melhora sua saúde geral.

Se você estiver se recuperando de uma lesão ou tiver um problema de saúde, certifique-se de obter autorização do seu médico antes de andar. Também, se você é novo no ciclismo ao ar livre, considere trabalhar com um técnico de ciclismo ou especialista em bicicletas que possa configurá-lo para a bicicleta certa e ensiná-lo a usá-la corretamente.

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