Benefícios e métodos de exercícios de alta intensidade

Os treinos de alta intensidade são a última tendência do fitness. Mas o que isso realmente significa? Trabalhar até a fadiga muscular completa ou até vomitar? Ou algo um pouco menos intenso, mas forte o suficiente para que você não possa falar.

Um dos elementos mais importantes é a intensidade do seu treino, por isso é importante acertar. Embora a maioria das diretrizes recomende exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, trabalhar em alta intensidade pode ajudá-lo a queimar mais calorias, economize tempo com treinos mais curtos, e aumentar seu nível de condicionamento físico.

Maneiras de medir a intensidade do exercício

Então, como você sabe se está trabalhando em um nível de intensidade alto ou vigoroso? Não há definição precisa, mas existem maneiras de monitorar o quanto você está trabalhando:

• The Talk Test :Se você estiver trabalhando em um nível de intensidade vigoroso, você deve estar sem fôlego e ser capaz de dizer apenas algumas palavras por vez.
• Esforço percebido :Para usar este método, combine como você se sente durante o treino com esta Tabela de Esforço Percebido. Uma alta intensidade seria em torno de um nível 8-9. Estudos descobriram que as classificações de esforço percebido refletem de perto o que sua frequência cardíaca está fazendo. Isso significa que se você perceber que seu esforço é alto, então é muito possível que sua freqüência cardíaca também esteja alta.
• Porcentagem de sua freqüência cardíaca máxima :Para este método, você pode calcular sua zona-alvo de freqüência cardíaca e usar um monitor de freqüência cardíaca para monitorar sua freqüência cardíaca. Para trabalhar em alta intensidade, você ficaria entre 80-90% por cento de sua freqüência cardíaca máxima.

Com que freqüência você deve fazer exercícios de alta intensidade

As Diretrizes de Atividade Física de 2018 sugerem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana ou exercício vigoroso / de alta intensidade por cerca de 75 minutos por semana, mas o quanto você faz é baseado em seu nível de condicionamento físico e metas.

É bom trabalhar em vários níveis de intensidade para acessar diferentes sistemas de energia e trabalhar seu corpo de maneiras diferentes. Muito exercício de alta intensidade pode levar ao esgotamento ou lesões por uso excessivo, então você não quer fazer esse tipo de exercício todos os dias.

Se você é um iniciante, começar com o treinamento intervalado é uma ótima maneira de acostumar seu corpo a exercícios de alta intensidade, resumidamente, mordidas controláveis. Existem maneiras de trabalhar duro e, ao mesmo tempo, manter as coisas com baixo impacto, se pular não for confortável para você.

5 maneiras de adicionar intensidade aos seus treinos

Exemplos de atividades de alta intensidade

Algumas atividades são naturalmente mais intensas do que outras, especialmente os exercícios que envolvem o uso de grandes grupos musculares, como as pernas. Esses incluem:

• Treinamento intervalado de alta intensidade
• Treino tabata
• Correndo
• Caminhada rápida
• Caminhar pelas colinas
• Subindo escadas
• Pular corda
• Esqui cross-country
• Exercícios pliométricos

Dicas sobre treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

O treinamento intervalado de alta intensidade (também conhecido como HIIT) é onde você trabalha, então descanse, em seguida, trabalhe novamente. Os treinos HIIT são definidos como sendo feitos a 80-95% de sua freqüência cardíaca máxima. Nesta intensidade, O HIIT pode render 20 minutos, Uma corrida de 2 milhas renderia.

Agora, se você faz treinamento aeróbio intervalado, digamos em uma esteira, onde você faz intervalos de 80-90% de sua freqüência cardíaca máxima por 10 minutos, que é o equivalente a um exercício de estado estacionário de 30 minutos realizado a 75% de sua freqüência cardíaca máxima.

Ambos estão em alta intensidade, mas os exercícios HIIT e os exercícios estilo Tabata devem ser realizados em um nível tão alto que a atividade não pode ser sustentada por um longo período de tempo.