Compreendendo e melhorando sua aptidão cardiovascular

A cardio-fitness mede o quão bem o seu corpo pode executar uma atividade rítmica, atividade dinâmica em intensidade moderada a alta por longos períodos de tempo. Embora o exercício cardiovascular seja ótimo para queimar calorias e perder peso, também melhora sua aptidão cardiovascular.

Seu cardio-fitness refere-se a quão bem seu coração, pulmões, e órgãos consomem, transporte, e use oxigênio durante o treino. Seu condicionamento geral depende da relação entre seu sistema cardiovascular, sistema respiratório, e sistema esquelético.

Quando todos esses sistemas funcionam juntos de forma eficiente, você aumenta a aptidão. A única maneira de ensinar esses sistemas a funcionarem juntos é praticar o exercício de forma consistente.

Os exercícios cardiovasculares são uma ferramenta na batalha contra a inatividade e a obesidade, mas os benefícios se estendem por toda a sua vida. Quanto mais apto você estiver, quanto mais você consegue lidar com coisas como manter o contato com as crianças, fazendo longos dias de trabalho no quintal, ou outros projetos domésticos.

Medindo Cardio Fitness

Para saber o seu nível de condicionamento, você precisa medi-lo. Uma maneira é simplesmente monitorar seus próprios treinos. Acompanhe a atividade que você faz, quanto tempo você faz isso, e o quão duro você está trabalhando. Você pode então procurar tendências.

Você pode usar um monitor de frequência cardíaca para se certificar de que está trabalhando em sua zona-alvo de frequência cardíaca ou pode prestar atenção à sua taxa de esforço percebido. Use uma escala de 1 a 10 para definir como você se sente em diferentes níveis de intensidade. Exercitar em um ritmo fácil seria um nível 2 ou 3. Se você estiver correndo ao máximo, isso seria mais próximo de 10.

Fazendo os mesmos exercícios por um tempo e acompanhando esses elementos, você verá que é capaz de ir mais longe e mais duro com o passar do tempo.

Testes mais complexos atraem praticantes de exercícios veteranos, atletas profissionais, ou pessoas que gostam de competir em corridas. Os testes podem fornecer um cálculo preciso de coisas como seu VO2 máximo, que é o volume máximo de oxigênio que seu corpo pode consumir e usar. Esses testes também podem ajudá-lo a descobrir sua freqüência cardíaca máxima, que é uma parte importante de todos os principais cálculos da zona-alvo de freqüência cardíaca.

Algumas pulseiras de fitness e smartwatches que medem as frequências cardíacas em repouso e em exercício têm testes de fitness e pontuações incorporados. Por exemplo, Os modelos Fitbit com monitoramento de freqüência cardíaca fornecem uma pontuação de cardio-fitness. Os relógios desportivos Garmin GPS e algumas das suas bandas de fitness reportarão o VO2 máx.

Você pode fazer um teste do degrau de três minutos ou um teste de caminhada Rockport sem nenhum equipamento complexo. Tente fazer um ou ambos os testes a cada poucas semanas para ver como você está indo. Pode ser motivador quando você vê esses números mudarem. Ter algo tangível para olhar costuma ser mais poderoso do que apenas saber em sua mente.

Testes de esteira

Os testes em esteira podem determinar sua aptidão cardiovascular. Geralmente, são administrados por um profissional em uma academia ou laboratório e podem envolver exercícios de intensidade muito alta.

• O teste de exercício gradativo envolve uma longa série de intervalos na esteira enquanto monitora a pressão arterial e o ritmo cardíaco.
• O teste de protocolo de Bruce também envolve trabalhar em uma esteira enquanto sua frequência cardíaca, pressão sanguínea, e o esforço percebido são monitorados.

Ambos os testes são precisos, mas podem ser caros. Existem outros testes que você pode fazer por conta própria que não envolvem aparelhos de EKG ou monitores de pressão arterial.

O teste de etapa de 3 minutos

O teste do degrau de três minutos é um dos métodos mais simples. Com este teste, você usa um passo de 12 polegadas e um metrônomo, cronômetro, ou aplicativo metrônomo para o seu celular.

Você sobe e desce no metrônomo por três minutos, em seguida, sente-se e meça sua frequência cardíaca por um minuto inteiro, contando cada batida. É ótimo usar um monitor de frequência cardíaca ou um aplicativo de frequência cardíaca para que você possa realmente ver cada batimento. Verifique os gráficos abaixo para suas avaliações.

Avaliações para mulheres com base na idade

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	Mais de 65
Excelente	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Boa	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Acima da média	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Média	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Abaixo da média	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Pobre	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Muito pobre	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Avaliações para homens com base na idade

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	Mais de 65
Excelente	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Boa	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Acima da média	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Média	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Abaixo da média	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Pobre	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Muito pobre	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

O teste de caminhada Rockport

O teste de caminhada Rockport é ainda mais simples do que os outros. Por esta, você se aquece e depois caminha um quilômetro o mais rápido que puder, na esteira ou fora dela.

Você registra sua frequência cardíaca e o tempo de treino e insere seus resultados em uma calculadora de caminhada de 1,6 km da Rockport para ver sua classificação. É melhor fazer este teste em uma pista para saber exatamente até onde está indo.

Melhorando o cardio-fitness

Melhorar o seu condicionamento cardiovascular é simples, se nem sempre for fácil de fazer. A maneira de ficar melhor em exercícios aeróbicos é fazê-lo regularmente. Consistência é como você constrói resistência e condicionamento físico, e há uma variedade de maneiras de fazer isso, incluindo o seguinte.

Treinamento de estado estacionário

Este tipo de cardio envolve corrida, andando, usando o elíptico, ou fazer alguma outra atividade cardiovascular em ritmo moderado por 20 ou mais minutos. Você constrói resistência em todo o corpo, bem como no coração e nos pulmões, para poder durar mais durante o cardio.

Comece com o que você pode gerenciar, mesmo que seja menos de 20 minutos. Adicione alguns minutos a cada exercício para que você vá cada vez mais longe, mantendo um ritmo moderado. Uma vez que você possa treinar continuamente por 30 minutos, você pode começar a trabalhar em diferentes níveis de intensidade.

Interval Training

Isso envolve ir rápido ou forte e, em seguida, recuar para se recuperar, repetindo esses intervalos durante o treino. O treinamento intervalado pode ajudá-lo a construir resistência mais rapidamente do que o treinamento em estado estacionário, especialmente se você se esforça muito acima de sua zona de conforto, em cerca de um nível 9 na escala de esforço percebido.

Fazer um treino intervalado uma ou duas vezes por semana pode aumentar sua resistência e sua queima de calorias. Melhor ainda, esses treinos costumam ser mais curtos e se encaixam em uma agenda lotada.

Misturar e combinar

Uma das melhores maneiras de aumentar o condicionamento físico é misturar exercícios de estado estacionário e intervalados ao longo da semana. Muito treinamento intervalado pode causar lesões ou overtraining e muito estado estacionário pode ser entediante.

Se você é um iniciante, começar três ou quatro treinos por semana e se concentrar em dois treinos de estado estacionário, como um treino de resistência básico e uma rotina de intervalo, como um treino de intervalo para iniciantes.

Uma palavra de Verywell

Estar em forma tem tudo a ver com ser capaz de lidar com tudo em sua vida com resistência e energia. Trabalhar em seu condicionamento cardiovascular a cada semana é uma ótima maneira de fazer todas as suas outras atividades parecerem mais fáceis.