Sua corrida está melhorando?

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Fazer 5Ks ou 10Ks frequentes é uma maneira de descobrir se você ganhou velocidade de corrida, mas por causa do tempo inconveniente do fim de semana - afinal, temos que andar de bicicleta - custo e recuperação necessários, não é uma medida realista durante temporada de triatlo.

Ao usar um teste consistente e quantificável que não leva muito tempo para se recuperar, você terá uma medida de progresso mais precisa, além de uma visão mais realista do seu ritmo de corrida real. “Atletas de grupos de idade muitas vezes têm uma falsa impressão de sua aptidão para corrida porque a medem com base no volume ou na velocidade em treinos fracionados (de intervalo)”, diz Bobby McGee, um aclamado treinador de triatlo e corrida que auxiliou atletas em todos os Jogos Olímpicos desde 1998. “Então, eles ficam perplexos quando explodem em corridas nesses ritmos incorretamente determinados.”

A cada três a quatro semanas durante a temporada, incorpore um dos testes à direita para medir seus ganhos de condicionamento físico. Concentre-se em um ritmo consistente e controlado. É importante, especialmente se você for um iniciante, não "correr" no treinamento. “Aconselho fortemente os atletas a não chutarem ou finalizarem fortemente nesses esforços, mas a correrem suavemente para ajudar na recuperação. Guarde esses sucos para o dia da corrida! ” McGee diz.

Teste a si mesmo

Os testes são idealmente feitos em uma trilha para resultados repetíveis. Sempre incorpore um aquecimento completo de 10 a 15 minutos, que inclua passadas e alongamentos dinâmicos. Não se esqueça do relógio!

Seis minutos no total
Corra com um esforço uniforme e de alta intensidade. Este ritmo será sobre o seu VO ₂ ritmo máximo ou velocidade aeróbica máxima, que impacta diretamente o desempenho. “[Olímpico americano de 1972] Jeff Galloway sugere que uma boa maneira de acompanhar esses esforços mais curtos é sentir que você não pode correr mais do que 100 a 200m a mais no mesmo ritmo”, diz McGee.

Aplique-o: Traduza seus seis minutos para um ritmo compreensível, tomando (360 segundos / distância percorrida em metros) x 400m. Por exemplo, se você cobriu 1300 metros, isso é (360/1300) x 400 =110 segundos ou 1:50 por 400. Isso é 7:20 / milha.

1 milha
Corra 1600m com um esforço forte e controlado que pode manter com boa forma. Mantenha cada volta consistente e não exagere!

Embora McGee diga que um esforço mais longo com intensidade reduzida funciona bem para atletas de longo curso, como um esforço submáximo de 3 a 5 milhas, “a milha ainda é um indicador bom o suficiente, mesmo para o Ironman”.

Aplique-o: Faça o seu ritmo de teste de 1 milha e adicione 30 segundos para obter o seu ritmo de 5 km por milha previsto. Adicione 2-3 minutos para determinar sua corrida longa ou ritmo fácil.

4x1600m com recuperação de 90 segundos
McGee diz que este teste é para os mais avançados ou “tipos mais resistentes” e pode ser usado para fornecer uma forma 5K precisa. Corra 4x1600m, correndo 90 segundos após cada intervalo no seu melhor esforço com estimulação uniforme.

Aplique-o: Seu ritmo médio para todos os 6400m é um bom indicador de sua capacidade atual de 5 km e também pode ser uma lição de ritmo. Você começou muito forte e desapareceu no final? Existe uma grande diferença de tempo entre o primeiro e o último 1600? Apontar para divisões uniformes, como um relógio.