O que exatamente é um Tempo Run?

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Todos nós já ouvimos falar de tempo runs e provavelmente já fizemos muitos deles ao longo de nossas vidas. Mas o que exatamente é um tempo run?

Se você pesquisar uma dúzia de corredores, provavelmente obterá uma dúzia de respostas diferentes. Para alguns, é a prática em ritmo de corrida - totalmente diferente para pilotos e maratonistas. Para outros, é uma corrida longa e rápida em um ritmo constante.

As origens do Tempo Run

Cientificamente, o conceito deriva de um artigo de junho de 1982 no European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, por uma equipe liderada por Bertil Sjödin, do National Defense Research Institute da Suécia.

Nesse estudo, Sjödin e seus colegas colocaram oito corredores de distância e média distância experientes em esteiras e mediram a química do sangue em vários ritmos, com atenção especial aos níveis de lactato. Eles então pediram aos participantes do estudo que fizessem corridas semanais de treinamento de 20 minutos em um ritmo que chamaram de vOBLA - a velocidade na qual os testes de esteira mostraram que estavam experimentando um "início de acúmulo de lactato no sangue".

Os resultados foram surpreendentes.

Depois de 14 semanas de corridas uma vez por semana desse tipo, os corredores viram seus ritmos vOBLA médios cair de 5:43 por milha para 5:29 - uma melhoria colossal de 4%, aproximadamente equivalente a ver seus tempos de corrida de 10 milhas cair de 57:10 a 54:50.

Mais recentemente, um estudo de 2012 com 22 corredores espanhóis competitivos nacional e internacionalmente (tempo médio de 10K 31:35) por Jordan Santos-Concejero e colegas da Universidade do País Basco no norte da Espanha descobriu que cada 10 segundos por milha de diferença no vOBLA correspondia a uma diferença de 70 segundos em 10K PR.

Nenhum desses estudos realmente usa o termo “tempo run”, mas a teoria por trás de tais corridas é construída sobre estas duas descobertas principais:(1) fazer tempo runs em ou em torno de vOBLA pode aumentar significativamente seu vOBLA; (2) alto vOBLA (coloquialmente referido como “limiar de lactato” ou “limiar aeróbio”) corresponde a melhor desempenho em corrida.

Como calcular seu tempo

Na verdade, fazer um tempo run eficaz não é tão simples assim. Para começar, a maioria de nós não foi abençoada com acesso fácil e barato a um laboratório de fisiologia do exercício que pode lhe dizer exatamente qual é o seu ritmo. (Sem falar que o fisiologista do exercício Owen Anderson, em seu livro Running Science , aponta que os níveis de lactato no sangue e, portanto, vOBLA, podem variar diariamente, com base em tudo, desde a quantidade de sono que você está recebendo ao almoçar.)

Mas você não precisa saber exatamente o seu vOBLA para fazer o tempo runs, e existem algumas boas maneiras de fazer uma aproximação sem recorrer a um laboratório de fisiologia do exercício.

O mais simples é extrapolar o ritmo da corrida. De acordo com Jack Daniels, autor de Daniel’s Running Formula , seu ritmo ritmo (que ele chama de ritmo limite) é o ritmo no qual você pode correr uma corrida com duração de cerca de uma hora. É por isso que os homens de elite costumam fazer corridas de tempo em ritmo de meia maratona, uma vez que, para eles, 60 minutos é muito próximo do tempo de meia maratona. Para mortais, pode ser mais próximo de 15K, 12K ou até mesmo de 10K.

Um método relacionado, criado décadas atrás por Daniels e seu então associado, Jimmy Gilbert, envolve conectar seus tempos de corrida no que eles chamam de tabelas VDOT (agora online). Eles permitem que você converta sua capacidade atual de corrida a qualquer distância em algo semelhante ao VO2máx - que eles chamam de VDOT. Depois de determinar seu VDOT, essas tabelas permitem convertê-lo em ritmos de treinamento, incluindo uma estimativa de seu ritmo limite (ritmo).

Outra estimativa surpreendentemente boa pode ser feita fazendo um contra-relógio de 30 minutos. Este teste vem do treinador de ciclismo e triatlo Joe Friel, que o estreou em um artigo de 2000 em Inside Triathlon .

Requer um monitor de frequência cardíaca e deve, Friel insiste, ser feito sozinho, porque fazê-lo em uma corrida ou com parceiros de treino irá induzi-lo a correr mais forte do que sozinho, mudando o resultado.

Se você usar este teste, ignore sua frequência cardíaca nos primeiros dez minutos, quando você ainda estiver se aquecendo. O que você quer é a média durante os 20 minutos finais. Essa é a frequência cardíaca, Friel diz, que você deseja duplicar nos exercícios de ritmo.

Alguns outros testes foram sugeridos e usados ​​ao longo dos anos, mas geralmente relatam um ritmo limite de até 10% mais rápido do que o revelado por esses testes.

Parte da confusão sobre o que exatamente é o ritmo de andamento perfeito deriva da fisiologia do "limiar" de lactato.

Como sua terminologia indicava, Sjödin e colegas pensaram no VOBLA em termos de um "início" do acúmulo de lactato no sangue. Mas a realidade é que os níveis de lactato no sangue não sobem repentinamente quando você atinge esse limite. Em vez disso, ao plotar o lactato x ritmo, você obtém uma curva que se parece mais com um taco de hóquei do que com um suporte de prateleira. Ou seja, há claramente uma torção nisso, mas é uma torção arredondada, e o momento exato do "início" do lactato é difícil de definir com precisão.

Variações de tempos

Tudo isso significa que há várias maneiras de executar execuções no estilo andamento. Aqui estão algumas alternativas:

Ritmo clássico de 20 minutos. Isso é o que a equipe de Sjödin usou em seu experimento e ainda é um ótimo treino:20 minutos em sua melhor estimativa de VOBLA. (Você também pode fazer isso como uma corrida de 3 milhas, contanto que seu ritmo não torne isso muito diferente de 20 minutos.)

Se você estiver fazendo isso, eu sugiro fazê-lo pela primeira vez em sua melhor estimativa de seu ritmo de ritmo das tabelas VDOT (ou teste de contra-relógio de Friel, se você preferir trabalhar através da frequência cardíaca). Se isso parecer muito fácil, você pode deixá-lo flutuar um pouco mais rápido - mas lembre-se de que o ritmo do tempo é geralmente “divertido e rápido” e não tão desgastante a ponto de parecer um contra-relógio.

O tempo se repete. São várias corridas de tempo mais curtas feitas no mesmo ritmo que você usaria para a corrida de tempo clássica de 20 minutos. Por exemplo, você pode correr 2 x 10 minutos (ou 2 x 1,5 milhas, se preferir pensar em milhas). Corredores de alto volume, especialmente aqueles que estão treinando para uma maratona, podem estender o total para bem mais de 20 minutos, se desejarem (embora alguma introdução gradual possa ser necessária).

Minha fórmula para isso é não ultrapassar 20 minutos em qualquer repetição e limitar a distância total a 3 milhas ou 10% do volume semanal, o que for maior. Isso significa que um corredor de 90 milhas por semana pode, em teoria, até mesmo fazer 3 x 3 milhas, mas a menos que esteja no pico de treinamento para uma maratona, provavelmente achará isso excessivo. A maioria das pessoas se contenta em limitar o total a 3 ou 4 milhas.

A recuperação entre as repetições deve ser uma corrida fácil por cerca de 60-90 segundos por milha do tempo de repetição anterior. (por exemplo, se você correr 2 x 2 milhas, sua recuperação será de 2 a 3 minutos.)

Intervalos de cruzeiro. Estes são semelhantes às repetições de tempo, mas mais curtos, e feitos em recuperações proporcionalmente mais curtas (curtas o suficiente para que em uma faixa, você provavelmente apenas correr em um círculo lento, voltando ao ponto onde você saiu da repetição anterior a tempo de começar a próxima )

As distâncias podem ser tão baixas quanto 600 metros ou tão altas quanto uma milha. Os tempos de recuperação são de 20-30 segundos para 600 metros, 60-90 segundos para uma milha e algo entre para distâncias intermediárias.

Os volumes podem ir uma milha a mais do que para as repetições de tempo (por exemplo, eu uso 11 x 600 como um substituto para um tempo run de 3 milhas), e os ritmos podem estar um pouco acima do seu ritmo de ritmo VDOT / Friel, especialmente a 600 metros, mas apenas 1-2 segundos por volta. Esta pode ser uma boa oportunidade, por exemplo, para testar como seu corpo responde ao ritmo recomendado pelo Conconi ou os testes de contra-relógio de 3.200 metros.

Este é um treino divertido e rápido, melhor correr com um parceiro de treino de ritmo adequado para que vocês possam começar cada repetição juntos. A primeira metade deve parecer bem fácil. A “mágica” está nas partes posteriores, quando essas curtas recuperações começam a parecer ... bem, curtas.

Alternações. Nas décadas de 1970 e 80, o superastro australiano Robert de Castella, que estabeleceu o recorde mundial da maratona em 2:08:18 em 1981, aperfeiçoou um treino no qual, em vez de correr um tempo run padrão, alternava o ritmo entre mais rápido do que o limite e mais lento do que o limite. O que ele estava fazendo, os fisiologistas do exercício sabem hoje, era treinar o transporte de lactato do corpo, no qual ele desvia o excesso de lactato dos músculos das pernas que trabalham duro para os tecidos que podem fazer melhor uso dele em um processo que pode ser particularmente eficaz no aumento de vOBLA. A versão original de De Castella alternou entre trimestres a um ritmo de 5K e 200s, cerca de um minuto por milha mais lento, e estendeu-se por 3 milhas. Mas é possível fazer muitas outras variantes, como alternar entre 600s em ritmo de 10K e 400s em ritmo de maratona, ou correr séries muito mais curtas do que 3 milhas, separadas por corridas de recuperação.

Predator é executado. Esta variação de “corrida progressiva” é um conceito que obtive de Scott Simmons, então treinador do American Distance Project, e de Cory Ihmels, treinador principal da Boise State University. A ideia é começar no ritmo de aquecimento e depois acelerar lenta e continuamente, como um predador se aproximando cada vez mais de sua presa. Eles podem ser mais longos do que o ritmo clássico de 20 minutos (talvez 6 a 10 milhas, dependendo do seu volume semanal), porque você está começando devagar e depois aumentando o ritmo, milha a milha. No processo, você irá, em algum ponto, passar pelo vOBLA, o que o torna uma corrida ideal se você não tiver certeza de qual pode ser seu verdadeiro ritmo limite. Apenas tome cuidado para não transformar a milha final em uma corrida.



De PodiumRunner