Segredos para funcionar um 5k Rápido

Corredores que não sentem que têm a capacidade atlética para executar corridas longas , como maratonas, meias- maratonas e 10 quilômetros ( 10K ) raças podem se beneficiar de correr 5 quilômetros ( 5K ) raças . A distância , que é igual a 3,1 milhas, é curto o suficiente para que os corredores iniciantes podem terminar em um tempo relativamente curto e longo o suficiente para dar o corredor avançado um treino. Como você treinar e preparar o seu corpo para uma corrida de 5K tem muito a ver com o quão rápido você será executado. Segmentação partes específicas do corpo e desenvolvimento de rotinas de funcionamento produtivas são alguns dos segredos para uma corrida mais rápida 5K . Desenvolver um bom treino de rotina

seus 5K exercícios de treinamento deve ser focada no desenvolvimento de seu consumo máximo de oxigênio ( V02 max) , resistência e ritmo. Durante a execução de uma distância de 5K várias vezes por semana pode levar a melhoria em todas as categorias , mas também pode levar a um colapso físico. Segmentação aspectos específicos da sua corrida pode aumentar o seu tempo total , sem ter um forte impacto sobre o seu corpo . Durante corridas de treinamento , reserve alguns segmentos do prazo para distâncias direcionados. Execute várias centenas de metros , como a 800 metros , no seu ritmo meta 5K desejado . Vá no seu ritmo normal para 30 a 60 segundos , depois repita . Faça isso várias vezes dentro do seu prazo de treinamento , o que aumentará lentamente seu tempo total. Divida as distâncias prazo direcionados para a variedade : um dia executar um segmento de 800 metros , em seguida, executar um segmento de 400 metros durante a próxima corrida

alvo Exercícios para melhorar a velocidade
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Flexibilidade é a chave para melhorar seus tempos totais 5K prazo. Combine o treinamento da flexibilidade para o treino prerun para benefícios adicionais , como o desenvolvimento de forma adequada . Usando tubos de resistência ajudará a desenvolver a memória muscular e força, bem como a flexibilidade. Exercícios como aumentos de calcanhar ( para melhorar o comprimento da passada ), flexões articulação do quadril ( para melhor executar o ângulo ) e estocadas nas pernas (para aumento de potência push- off ) vai treinar seus músculos para trabalhar melhor em oposição a mais difícil quando em execução.


sair para um bom começo

Começando com um ritmo rápido tem várias vantagens. Ficar na frente com o bloco de chumbo , na verdade, gasta menos energia do que tentar fazer a distância mais tarde na corrida. Suas pernas são frescos e é mais fácil para desenvolver um bom ritmo, quando você não tem o fardo de tentar fazer -se mais tarde na corrida. Determine o seu ritmo de base é por quilômetro e tentar reduzir esse tempo em até seis por cento e, depois, manter o seu ritmo normal, até chegar ao final da corrida
Finish Strong
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Embora alguns 5K vai ter lugar em um percurso plano , suavemente curvo , outros atravessam sobre pequenas colinas e tem curvas fechadas que retardam mesmo a elite dos corredores. Faça uma explosão extra de velocidade quando você sai destas alterações de curso para obter o seu ritmo de volta até a velocidade - é fácil cair em um ritmo mais lento e nunca recuperar até que seja tarde demais . Conservar energia até a última meia milha ou assim , a fim de terminar com um chute forte . Durante corridas de treinamento , determinar onde o limiar normal para iniciar o seu pontapé de acabamento é e tente iniciá-lo no início da corrida para que você possa melhorar o seu tempo total.