Os segredos para correr em declive rápido

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Se você já acordou com quadríceps em chamas no dia seguinte a uma corrida em colinas, provavelmente você pode culpar todas as batidas em declive. Embora correr morro acima possa parecer mais difícil do ponto de vista cardiovascular, descer bem é desafiador - e muito mais difícil para o seu corpo.

Aqui está o porquê:os músculos se contraem de duas maneiras - concentricamente (o músculo encurta:pense em pegar algo) e excentricamente (o músculo se alonga enquanto se contrai:pense em colocar esse algo de volta para baixo). “As contrações excêntricas são muito mais caras do ponto de vista de energia e desgaste”, diz o Dr. Ivo Waerlop, D.C. “Correr ladeira abaixo requer muita contração excêntrica, especialmente nos quadríceps e músculos da perna”. Dominar a descida com a forma adequada colocará menos estresse em suas pernas e pode ajudá-lo a ganhar tempo na próxima corrida.

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Dicas de formulários para descidas rápidas

Incline-se para a frente a partir dos quadris, não dos ombros . A gravidade puxa você naturalmente para baixo. Evite a vontade de se inclinar para trás e se concentrar em manter o corpo perpendicular ao solo. “Conforme você aumenta a velocidade, mova seu centro de gravidade para frente com você; não o suficiente e seus pés estão escorregando debaixo de você, muito e você está de cara ”, diz Waerlop.

Use os braços para se equilibrar. Ao correr em declive, não precisamos do movimento do braço para frente e para trás para obter força como fazemos em planos e subidas. Embora possa parecer ridículo em fotos de corrida, o campeão mundial do Xterra, Lesley Paterson, recomenda balançar os braços para o lado para se equilibrar. “Isso pode ajudar a dar ao seu corpo o controle de que ele pode precisar se a velocidade assumir ou uma mudança repentina de direção for necessária”, diz ela.

Envolva seu núcleo. Pense em seu abdômen, glúteos e costas como uma base estável em que seus membros trabalham.

“Circule” seu passo. Porque você não precisa de tanta força do impulso do joelho (obrigado, gravidade!), Mantenha os pés sob o corpo e não ultrapasse. “Costumo fazer um movimento quase circular - especialmente se em terreno íngreme - em vez de dirigir o joelho direto na frente do corpo”, diz Paterson. “Isso permite mais extensão nas costas e uma chance de relaxar alguns dos músculos no seguimento.”

Olha descendo a colina , não a seus pés. Waerlop diz que quando você olha para seus sapatos, ele induz a flexão do pescoço para a frente e na verdade facilita os músculos flexores, que "desligam" os músculos extensores do quadril (glúteos, isquiotibiais, músculos das costas) - aqueles que ajudam a mantê-lo ereto e neutro - aumentando o risco de cair para a frente.

Imagine brasas sob seus pés. Mantenha o tempo de contato o mínimo possível. “Gosto de sentir como se estivesse‘ dançando ’no chão, apenas tocando-o levemente com o meio / antepé e pulando de novo”, diz Paterson. Isso é ainda mais importante para a corrida off-road, quando você precisa ser mais versátil com onde plantar o pé e por quanto tempo.

Posição perfeita do pé

Pense no seu pé como um tripé, com as três pontas sendo as cabeças do dedão e do dedão do pé (na linha da bola) e o calcanhar. Este tripé precisa estar nivelado para que o pé funcione de maneira ideal. Se você estiver muito apoiado no calcanhar, as canelas precisam diminuir a velocidade de descida do pé, o que pode causar dores nas canelas. Se você pousar muito no antepé, as panturrilhas terão que trabalhar mais para abaixar o calcanhar e exagerarão qualquer anormalidade do antepé que você tenha em sua marcha; isso colocará um estresse adicional em seus joelhos. —The Gait Guys, Drs. Ivo Waerlop e Shawn Allen

Dica rápida

Novo (ou péssimo) em correr ladeira abaixo? Desça com os pés virados para o lado. Conforme você ganha habilidade, aponte seus pés mais progressivamente para baixo.

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