Os 8 maiores benefícios de correr com força

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Os medidores de potência em funcionamento não ganharam aceitação em todo o esporte - ainda. Mas se você é curioso pelo poder, o treinador Jim Vance está pronto para transformá-lo totalmente.

O medidor de energia transformou a forma como os ciclistas treinam e correm desde que o primeiro apareceu no final dos anos 80. Ele superou rapidamente todas as outras ferramentas de treinamento porque oferece uma avaliação objetiva e repetível do condicionamento físico geral. Ao contrário da frequência cardíaca, por exemplo, que fatores externos como fadiga e hidratação podem afetar, a potência é absoluta:ela sempre mede sua produção, independentemente de como você se sente. Na verdade, as vantagens do medidor de energia cíclica são tão grandes, a margem de erro tão pequena e o custo geralmente tão razoável neste ponto, com pelo menos um medidor começando por US $ 100, que realmente não há razão para não usá-lo .

Agora a tecnologia está entrando no mercado de corrida e, embora ainda não seja tão precisa, as vantagens potenciais são algo para se animar. Vance explica alguns deles e descreve como dar os primeiros passos para aqueles que não têm medo de ser pioneiros da operação de energia.

Os 8 maiores benefícios

Aumente a sua especificidade de treinamento
Simplificando, para se tornar melhor em uma tarefa específica, você deve praticar ou treinar essa tarefa. Os medidores de potência nos ajudam a ver o quão bem nosso treinamento específico está melhorando nosso condicionamento porque podemos comparar facilmente os exercícios - faça o mesmo exercício duas vezes, olhe para seus números de potência e é fácil ver se você aumentou sua produção, sua eficiência ou ambos .

Melhore sua técnica de corrida
Imagine fazer uma pequena mudança em sua forma de corrida e ver uma grande mudança na potência (boa ou ruim). Um medidor de potência em execução pode ajudá-lo a entender quais aspectos de sua técnica de corrida você precisa se concentrar e quais você pode melhorar ou até mesmo abandonar. Também é uma grande vantagem no final de uma corrida, quando você pode estar cansado e precisar de ajuda para se concentrar em ir o mais rápido possível.

Preveja um patamar de condicionamento físico
Quando o número para de subir durante os principais exercícios de avaliação, você está estagnando.

Monitore ferimentos
Se você se machucar, pode usar as medições do medidor de energia para entender exatamente o quanto de condicionamento físico você perdeu ou, melhor ainda, aumentar sua confiança mostrando o quão pouco aptidão que você realmente perdeu.

Pregue sua proporção peso-potência
Seu medidor de potência identificará sua relação peso / potência, o que pode dizer muito, incluindo seu peso ideal para corrida. Se você pretende fazer uma pausa de 3 horas para a maratona, por exemplo, atingir uma certa relação peso / potência pode ser uma métrica muito eficaz na qual basear seu treinamento e dieta.

Compreenda a velocidade por watt
Possivelmente, a maior vantagem de um medidor de energia é um melhor entendimento de como os watts que você produz são convertidos em velocidade. Essa percepção da sua corrida é algo que você nunca poderia medir até agora.

Ande com perfeição
Um medidor de potência pode ajudá-lo a estabelecer e manter o ritmo correto, mesmo em percursos em que é difícil estabelecer o ritmo correto. Por exemplo, se você está se preparando para um curso acidentado, seu medidor de energia pode ajudá-lo a marcar a saída exata que você precisa manter em todo o terreno variável.

Saiba quando abrir o acelerador
Digamos que sua corrida esteja indo muito bem, talvez até melhor do que o esperado e você sinta que pode dar mais. Seu medidor de potência pode fornecer uma avaliação objetiva de sua condição de corrida e pode ajudá-lo a determinar— até no meio de uma corrida - quando você tem o formulário para abrir o acelerador.

Exercícios

Apresentando três treinos que usam melhor a tecnologia.

Teste de Potência Limite Funcional em Execução de 3/9 de Jim Vance (rFTPw)

Você executará um segmento total de 3 minutos e um segmento total de 9 minutos com um período de descanso entre eles.

Aqueça 15 minutos, preparando-se para um grande esforço.

Comece a registrar sua potência e execute um intervalo de 3 minutos com esforço máximo. Salve seu treino.

Recupere-se com 5 minutos de caminhada, 10 minutos de corrida fácil, 5 minutos de caminhada, 5 minutos de corrida fácil e 5 minutos de caminhada (30 minutos no total).

Comece a registrar sua potência e execute um intervalo de 9 minutos com esforço máximo. Salve seu treino.

Resfrie por 10 a 15 minutos.

Adicione a potência média para cada intervalo. Divida o total por 2. Multiplique por 0,9.

Este resultado é o valor estimado de rFTPw, que você pode usar para definir as zonas de potência de corrida para treinamento e corrida.

Form Fixer
Você pode executar este treino usando a frequência cardíaca ou zonas RPE, mas usar um medidor de energia e as zonas de energia em execução de Jim Vance iluminarão a eficiência ou o desperdício de energia com muito mais clareza - e em qualquer terreno.

Corra com calma na Zona 1–2 por 10 a 15 minutos, depois aumente para uma velocidade moderada à beira do conforto / desconforto. Olhe para a zona de potência em que você está, provavelmente Zona 3-4. Fique nessa zona, mas encontre uma maneira de ir mais rápido. Empurre esse envelope, tentando ser mais rápido sem aumentar seus watts. É um equilíbrio entre tentar manter ou aumentar a velocidade com a técnica. Concentre-se no seu ritmo, cadência, inclinação para a frente, batida com o pé suave, relaxamento, posição dos olhos e da cabeça. Termine a corrida com 10 minutos na Zona 1–2.

Execução de energia constante
Este treino é um exercício mental que lhe ensinará lições valiosas sobre como funciona a força e como a força se relaciona com o ritmo e o esforço. Escolha um campo que você conheça bem, de preferência um com terreno variado, como algumas elevações suaves ou colinas onduladas. Selecione um número de potência na Zona 3, que é equivalente ao ritmo do tempo run. Execute o curso enquanto tenta manter seu número de potência. Este exercício é muito mais difícil do que parece, e você sentirá o esforço quando terminar. Pense em quando você teve que recuar e acelerar. Considere por que o treino é mais difícil do que você esperava.

Escolha sua arma

Atualmente, existem dois medidores de potência de corrida no mercado:Stryd (US $ 200) é um pequeno pod que se prende ao seu sapato. Usando acelerômetros e sensores, ele mede sua aceleração e desaceleração em muitos planos junto com o deslocamento vertical e, em seguida, converte esses números em potência de funcionamento. A outra opção são canteiros RPM2 (US $ 500). Eles medem a potência em quatro pontos da palmilha e podem ser usados ​​para andar de bicicleta ou correr.

Adaptado com permissão de VeloPress de RUN WITH POWER de Jim Vance.

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