3 exercícios de força que são uma perda de tempo

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E o que você deve fazer em seu lugar.

O triatlo é um esporte que exige muito tempo, portanto, aproveite ao máximo suas horas de treinamento de força com movimentos que lhe darão o máximo desempenho. Se você estiver realizando qualquer um dos três exercícios abaixo, pare e faça os movimentos mais eficazes.

Não faça:aumento da panturrilha

Este exercício não vai te machucar, mas muito da força que você precisa em sua panturrilha pode ser construída fazendo outros exercícios que trabalham mais músculos de uma vez, como estocadas ou agachamentos. Também é importante que seus bezerros possam atirar rápida e repetidamente, o que ajuda a minimizar o tempo de contato com o solo e torna sua corrida mais eficiente. Portanto, aumente a força com agachamentos e estocadas e desenvolva músculos de contração rápida com outros exercícios, como os saltos simples de uma perna descritos abaixo.

Faça:Salto com uma perna

Para fazer este exercício, configure de seis a oito pequenos obstáculos (pense em tubos de PVC a cerca de 7 a 12 centímetros do solo) em uma linha reta, a cerca de 60 centímetros de distância, em seguida, pule os obstáculos com uma perna, passando o mínimo de tempo no solo que possível. Concentre-se em ser explosivo e empurrar o dedão do pé. Se você não tem espaço ou equipamento para pular com uma perna, tente pular corda.

O que fazer para: Duas vezes por semana, supere os obstáculos uma vez, faça uma pequena pausa e, em seguida, faça mais uma repetição

Torne mais difícil: Adicionar outra viagem

Não faça:Agachamento Smith Machine

Qualquer exercício feito em uma máquina limita sua amplitude de movimento. Ao fazer agachamento na máquina Smith (a máquina onde a barra transversal é fixada em um plano vertical), a barra só pode se mover para cima e para baixo. Isso limita sua capacidade de se mover para baixo e para trás, que é um movimento mais natural quando você dobra os joelhos. Fazer seus agachamentos em uma máquina Smith também reduz a carga de trabalho dos quadríceps e isquiotibiais, os músculos exatos que você deseja atingir.

Faça:agachamentos regulares

Abandone a máquina e faça seus agachamentos com uma barra grátis. Por segurança, use coleiras de peso (elas seguram os pesos na barra), e faça-os em uma prateleira de agachamento que irá parar a barra caso você não consiga realizar uma repetição. Uma boa forma de agachamento começa com os pés afastados na largura dos quadris ou mais e os pés apontados ligeiramente para fora. Flexione os quadris e os joelhos ao mesmo tempo, mantendo os joelhos alinhados com os pés. Mantenha as costas em uma posição neutra, sem arqueamento ou arredondamento. Mantenha o peito e a cabeça erguidos. Abaixe até que seus quadris estejam ligeiramente abaixo dos joelhos, se possível.

O que fazer: Duas vezes por semana, execute duas a três séries de 8 a 10 repetições, começando com um peso que você possa controlar facilmente.

Torne mais difícil: adicione peso (5 a 10 libras).

Não faça:Curls

Embora os cachos não machuquem você, eles também não ajudam muito. Este único movimento articular não vai trabalhar seus músculos maiores, como seu lats e ombros, que são músculos-chave para a natação. Se você quer ficar bem na praia, faça seus cachos. Se você quer ser um triatleta melhor, opte por movimentos compostos que atinjam mais músculos específicos do triatlo.

Faça:Puxar para cima / Queixo para cima

Segure a barra na largura dos ombros. Você pode modificar um pouco a largura, mas saiba que uma pegada mais ampla encurta sua amplitude de movimento. Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para você (queixo para cima) utilizará mais seu bíceps do que se você estiver com as palmas voltadas para fora (puxar para cima). Mantenha os ombros para trás e a cabeça erguida. Comece embaixo, com os cotovelos travados, depois puxe-se para cima até que o queixo passe pela barra.

O que fazer para: Comece vendo quantas flexões você pode fazer com boa forma. Duas vezes por semana, tente atingir esse número e procure aumentar suas repetições em uma única puxada a cada duas semanas.

Se você não consegue puxar para cima: Simplesmente pendurar-se na barra enquanto contrai os dorsais e os ombros pode ser eficaz. Se você tiver acesso a ele, existem algumas máquinas que oferecem diversos níveis de assistência que também podem ajudá-lo a começar.

O editor sênior do triatleta, AJ Johnson, está envolvido no esporte do triatlo há mais de 20 anos. Ele é um treinador certificado pela USAT há mais de 15 anos, trabalhando com atletas de todas as habilidades. Como atleta, ele correu o Campeonato Mundial de Ironman em três ocasiões e também correu profissionalmente por dois anos.