A verdadeira razão pela qual seus glúteos são tão fracos

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Na verdade, existem duas razões para glúteos fracos e quase posso garantir que você está cometendo um ou os dois erros, mesmo enquanto lê este artigo. Esses erros podem atrapalhar seriamente sua natação, ciclismo e corrida, deixando a força e a velocidade sobre a mesa ou deixando-o vulnerável a colapsos e lesões.

Mas, para seguir em frente, você precisa primeiro saber o principal responsável por todo e qualquer movimento em seu corpo - as vias neuromusculares. Pense nessas vias como canais de comunicação entre o cérebro e o resto do corpo, especialmente os glúteos. É assim que seu corpo aprende novas coisas tecnicamente desafiadoras e se torna mais eficiente em fazê-las no futuro. Quanto mais você pratica qualquer habilidade ou movimento, mais estabelecidos esses canais de comunicação se tornam, e mais fácil essa habilidade ou movimento se torna, porque o cérebro fica melhor em disparar aquele músculo de uma certa maneira em um determinado momento. Pense na diferença entre alguém aprendendo a tocar guitarra e seu roqueiro favorito apenas ir no palco - como Jack White, ele é um dos meus favoritos. Os caminhos de Jack White são muito mais estabelecidos e automáticos do que os de um novato.

Mas uma informação importante é que você deve praticar os movimentos certos e as habilidades certas para incorporar os padrões motores eficientes corretos. Caso contrário, você passará anos incorporando padrões feios e hábitos ruins, tornando-se realmente experiente em coisas que não lhe servem. Que é onde muitos de nós, como triatletas, estão. A prática não leva à perfeição, mas é permanente.

Isso fará mais sentido à medida que avançarmos e, no final deste artigo, você terá uma imagem clara dos próprios hábitos que estão prejudicando você e os ajustes e exercícios bastante simples que você pode adicionar ao seu treinamento e ao dia a dia consertá-lo. Então, vamos à razão nº 1.

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Razão nº 1 para glúteos fracos

Você não está ativando ou usando corretamente os glúteos ... de forma alguma. Seus glúteos têm duas funções principais:estabilizar os quadris e estender os quadris para aumentar a força. Devido aos encantos da vida no século 21, sua vida diária provavelmente também não é suficientemente desafiadora. Portanto, se você não estiver fazendo nenhum trabalho de força para desafiar ou melhorar a estabilidade e a extensão do quadril regularmente, eles não atirarão com muita eficiência para lidar com as demandas do triatlo.

Então, o que ativa os glúteos? Aqui estão alguns dos meus exercícios de força favoritos que desafiam tanto a estabilidade quanto a extensão. Você pode fazê-los em qualquer lugar e adicioná-los como um aquecimento pré-treino ou nas sessões de força que você deveria fazer também.

Nível 1:pranchas reversas

Comece na posição de assento L com as pernas esticadas e os pés juntos. Coloque as mãos ao lado dos quadris, os dedos para a frente e pressione o corpo para cima em uma posição globalmente estendida. Isso significa que você está empurrando a parte superior das costas e os quadris. Esta é uma ótima maneira de envolver os glúteos e isquiotibiais de uma maneira poderosa. Pense em fazer 3 séries de espera de 30 segundos.

Nível 2:agachamento com uma perna só

Comece a se apoiar no pé esquerdo. Levante o joelho direito em uma posição de corredor com o abdômen e o glúteo esquerdo muito (e realmente) contraído. Esta é a sua posição inicial e final. Para iniciar o seu quarto de agachamento, empurre os quadris para trás, permitindo que seu peito caia um fio de cabelo para a frente. Nesse ponto, tanto o quadril quanto o joelho estarão dobrados, de modo que você caiu alguns centímetros. NÃO deixe o joelho dobrar para a frente primeiro. Isso fará com que seja um movimento quad-dominante e colocará muita pressão no joelho. Você também ficará menos estável e não sentirá seus glúteos disparando. Leve os quadris para trás para colocar os glúteos no jogo e evitar que o joelho "nade" lateralmente para a frente e para trás. Fique em uma superfície instável ou segure um halter para aumentar a dificuldade. Pense em fazer 3 séries de 5 a 10 repetições por lado.

Nível 3:adicione força e extensão com um salto, agachamento, saltos ou investidas de salto

Ambos os movimentos realmente recrutam seus glúteos por meio da demanda de uma extensão de quadril forte e poderosa. O salto do chão só acontece quando os quadris se estendem ... violentamente. Quer mais recrutamento? Pule mais alto ou segure um haltere. Pense em fazer 3 séries de no máximo 5 repetições e, em vez de fazer mais repetições, pense em pular ainda mais alto. Eu mencionei que você deveria tentar pular mais alto?

Razão nº 2 para glúteos fracos

Você está sentado e de pé em posições ruins. Agora, não devemos ser robôs que permanecem rigidamente em uma posição por muito tempo. Eu ouvi dizer que sua melhor posição é a próxima. Dito isso, é superimportante unir posições de qualidade, particularmente no que diz respeito à pélvis, porque, novamente, o que praticamos diariamente (quer percebamos ou não) torna permanente, não perfeito.

Simplificando, a posição pélvica é fundamental quando se trata de envolvimento dos glúteos. E quando a pelve está inclinada para a frente, ou seja, jogada para a frente, todos os exercícios de força dos glúteos do mundo não importam porque o interruptor de luz para os glúteos simplesmente será desligado.

Infelizmente, o botão de desligar se tornou nosso padrão porque nos sentamos muito e ficamos parados, ou apoiados em uma perna ou com uma curva excessiva na região lombar. Para explicar, uma nota rápida sobre seus músculos. Eles gostam de ter o comprimento “certo” para estarem no seu estado mais forte e ativo. Músculos tensos e curtos não são poderosos. E músculos alongados e alongados não gostam de se envolver. Portanto, quando você passa muito tempo sentado, a frente dos quadris se contrai, puxando a pelve para a frente em uma inclinação anterior. Para piorar a situação, essa mesma inclinação pélvica alonga os tendões da coxa e os glúteos, fazendo com que se sintam expostos e fracos. Felizmente, isso pode ser corrigido focalizando o retorno à posição pélvica adequada e, com isso, o comprimento natural e o disparo de todos os jogadores-chave.

Nivele a pelve primeiro, ficando de pé uniformemente com os pés retos e na largura do quadril. Então, aperte sua bunda. É isso. Apertar sua bunda alinha sua pélvis de volta à posição neutra, e é por isso que nós, treinadores de força, sempre damos a dica "aperte sua bunda" no topo de cada agachamento, enquanto segura as pranchas e, definitivamente, ao fazer flexões. Porque isso inicia o ciclo virtuoso de “boas” repetições e as vias neuromusculares de seu interesse. Além disso, quando você inevitavelmente sai da posição, fica mais ciente da mudança e da rapidez com que voltará a ela.

Portanto, tudo se resume a um envolvimento adequado com a força e a manutenção de melhores posições do quadril por longos períodos de tempo. Se você tem problemas com os glúteos, comece com essas duas etapas agora. Mas lembre-se, eles têm que ser feitos juntos! Se você quiser mais explicações e detalhes sobre tudo o que foi discutido acima, incluindo análises de movimentos e demonstrações, confira este vídeo do canal The Run Experience no Youtube.



Nate Helming, de São Francisco, cofundou a The Run Experience com o objetivo de alcançar um público mais amplo de corredores e entusiastas de atividades ao ar livre que desejam correr e desfrutar do ar livre e evitar lesões. Ele ajudou os atletas a terminar suas primeiras corridas, conquistar novas distâncias, superar lesões pré-existentes, estabelecer novos PRs, chegar ao pódio e se qualificar para eventos de nível nacional e mundial.