A importância de fortalecer o manguito rotador

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Fraqueza nos músculos do manguito rotador pode causar dor persistente no ombro - previna-a antes que ela o afaste.

A compressão do ombro é caracterizada por uma sensação de beliscão, dor no ombro e possivelmente fraqueza ao levantar os braços acima da cabeça.

O manguito rotador é um conjunto de músculos que circundam a articulação do ombro e ajudam a segurar o osso do úmero do braço na articulação do ombro. O impacto acontece quando o braço se levanta e um osso do ombro chamado acrômio atinge - cava ou belisca - os tendões do manguito rotador e / ou a bursa subacromial, causando dor.

Isso pode acontecer por vários motivos:bursite; fraqueza nos músculos estabilizadores do manguito rotador e escapular (omoplata); uma lesão no tendão que fixa o manguito rotador ao úmero, especialmente quando há tendinite; mecânica atlética deficiente; e um formato de ombro que o predispõe a lesões. Natação e levantamento de peso podem colocá-lo em risco.

Também tome cuidado com o "ombro congelado", que pode surgir espontaneamente ou após um impacto quando o ombro não está sendo usado. A junta aperta, ou “congela”, especialmente à noite. As mulheres tendem a ser mais propensas a isso. Consulte um médico porque o diagnóstico e o tratamento precoces - geralmente com uma injeção de cortisona - são essenciais.

Corrigir

Consulte um médico. O ombro é uma articulação complexa e importante, então consulte um médico esportivo ao primeiro sinal de dor no ombro.

Vá com calma. Deixe de lado o trabalho da parte superior do corpo (incluindo natação) e faça exercícios para a parte inferior para manter a forma.

Coloque gelo. O gelo aplicado no ombro por 15 minutos várias vezes ao dia pode ajudar a reduzir a inflamação.

Experimente um AINE. Um antiinflamatório como o ibuprofeno ou naproxeno pode ajudar com a dor.

Comece a reabilitação. Conforme a dor melhora, faça alguns exercícios do manguito rotador para ajudar a fortalecer o ombro. Aqui estão três.

compressão de ombro # 1
Deite-se de bruços em um banco de exercícios. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, paralelos ao chão, dobrados a 90 graus com os polegares apontando para o teto. Agora tente erguer os cotovelos em direção ao teto e sentir as omoplatas se comprimindo. Segure por um momento e volte à posição inicial. Faça de 10 a 20 repetições dependendo de sua força.

Ombros de compressão # 2
Enquanto está deitado de bruços no banco, segure os braços ao longo do corpo com as palmas para cima. Mantendo os braços esticados, levante as palmas em direção ao teto, sentindo novamente as omoplatas se comprimindo. Segure por um momento e volte à posição inicial. Faça 10 a 20 repetições.

Rotação externa do haltere sentado
Pegue um haltere em sua mão direita e sente-se em um banco. Coloque o pé direito no banco com o joelho dobrado. Dobre o cotovelo direito 90 graus e coloque a parte interna dele no joelho direito. Use sua mão livre para apoio. Sem alterar a curvatura do cotovelo e enquanto mantém o pulso reto, gire o braço e o antebraço para cima e para trás o máximo que puder. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Faça o número prescrito de repetições com o braço direito, depois troque e execute o mesmo número com o braço esquerdo.

Previna-o

Ter um ombro forte e equilibrado resiste a esse tipo de lesão porque músculos bem condicionados reduzem a carga sobre o manguito rotador. Isso significa que o trabalho com os ombros deve ser a base de seus exercícios para a parte superior do corpo, e você deve trabalhar os grupos musculares opostos para evitar um desequilíbrio (para cada exercício de empurrar, como flexões, faça a mesma quantidade de exercícios de puxar, como fileiras). Os alongamentos e exercícios aqui podem ser adicionados a qualquer treino.

Melhore sua mecânica de natação . Aprender a técnica adequada logo do início é a melhor maneira de começar. Se você já é um rato aquático dedicado, um bom treinador de natação pode detectar e corrigir quaisquer falhas mecânicas que possam causar lesões.

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Alongamento de dormente
Deite no chão sobre o seu lado esquerdo com o braço esquerdo no chão e o cotovelo dobrado a 90 graus. Ajuste o torso de forma que o ombro direito fique ligeiramente atrás do esquerdo, não diretamente sobre ele. Seus dedos da mão esquerda devem apontar para o teto. Empurre suavemente a mão esquerda em direção ao chão até sentir um alongamento confortável na parte de trás do ombro esquerdo. Segure por 30 segundos, role e repita o alongamento para o ombro direito. Faça 2 a 3 vezes ao dia para melhorar a flexibilidade ou 3 vezes por semana para mantê-la.

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Cadeira Serratus Shurg
Sente-se ereto em uma cadeira ou banco e coloque as mãos espalmadas na superfície do assento ao lado dos quadris. Endireite completamente os braços. Permita que os ombros e os músculos das costas relaxem, de modo que o torso se abaixe entre os ombros. Seus quadris devem ficar fora da borda do banco. Pressione os ombros para baixo enquanto levanta a parte superior do corpo. Seu torso deve subir entre os ombros. Faça uma pausa de 5 segundos e, em seguida, abaixe o corpo de volta à posição inicial.

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Pull-Up
Agarre na barra pull-up com uma alça overhand na largura dos ombros. Segure com o braço esticado. Você deve retornar a esta posição - conhecida como suspensão total - toda vez que abaixar o corpo de volta para baixo. Cruze os tornozelos atrás de você. Puxe o peito para a barra enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra. Assim que o topo do seu tórax tocar a barra, faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta para um ponto morto.

O especialista em medicina esportiva da cidade de Nova York, Jordan D. Metzl, M. D. é um finalizador de maratonas com 33 vezes e Ironman 13 vezes. Seu livro, O livro de remédios caseiros do atleta , tem mais de 1.000 dicas para corrigir todos os tipos de lesões e condições médicas.