Construa seu motor atingindo todas as zonas de treinamento certas

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P:Como posso ter certeza de que estou atingindo todas as zonas de treinamento certas?

R:Ao tentar entender os componentes do condicionamento físico que fazem parte das grandes corridas, adoro a analogia freqüentemente usada de “construir um motor”. Veja como funciona e alguns exercícios que você pode usar para construir o seu.

Economia de combustível (MPG) =economia aeróbia

Ao comprar um veículo, você considera a economia de combustível do veículo ou a quantidade de gasolina necessária para dirigir uma certa distância. A economia aeróbica de um atleta é definida pela quantidade de oxigênio que um atleta necessita para nadar, andar de bicicleta e correr. Quanto menos oxigênio necessário, mais economia. A economia aeróbica é obtida fazendo muitas horas com um esforço abaixo do seu limiar aeróbico, ou aquele ritmo que parece coloquial, mas é focado. O esforço percebido parece 3 ou 4 em uma escala de 1–10. Esses exercícios de construção de base permitem que um atleta se adapte fisiologicamente para ser mais eficiente em tudo o que envolve a manutenção do movimento para frente por um longo tempo.

Natação: 6 × 500 estável com descansos mínimos

Bicicleta: 2–5 horas a 56–75% da potência de limite funcional (FTP)

Executar: 1–2 horas na freqüência cardíaca de aproximadamente 20–30 batimentos abaixo da freqüência cardíaca do limiar de lactato (LTHR)

Velocidade do motor =velocidade limite / ritmo / watts

O maior preditor de velocidade no atletismo de resistência é a capacidade do atleta de ir rápido em seu limite anaeróbio / lactato. Quanto mais rápido você estiver neste ponto crítico de intensidade, mais rápido você estará em todas as suas zonas de treinamento e corrida. Portanto, é crucial trabalhar esse componente do condicionamento físico. Você pode aumentar sua “velocidade do motor” com esforços de treinamento feitos logo abaixo do limite anaeróbico (sublimiar) e esforços feitos exatamente no limite (intervalos de tolerância). Abaixo estão alguns exemplos.

Natação abaixo do limiar: 2 × 500, 2 × 400, 2 × 300 feito na velocidade crítica de natação (ou CSS, seu ritmo de 1500 contra o tempo) mais 3-6 segundos por 100

Natação com tolerância: 10 × 100 em CSS com 10 segundos de descanso

Bicicleta abaixo do limite: 3x10K a 90% do FTP

Bicicleta de tolerância: 5x5K em FTP

Execução abaixo do limite: 3x2K em ritmo de meia maratona

Execução de tolerância: 8x400m em ritmo de corrida de 10K

Motor grande =VO ₂ máx

Para ser um grande atleta de resistência, você precisa ser capaz de ingerir e usar uma quantidade enorme de oxigênio. VO ₂ max é a sua capacidade de transportar oxigênio através do sistema circulatório e usá-lo no sistema muscular. Melhorando seu VO ₂ max é análogo a construir um motor maior.

No entanto, VO ₂ O máximo também depende do tamanho do seu corpo e da genética, e seu número é um indicador pobre de seu sucesso real na próxima corrida. Ainda assim, se você fez todo o outro trabalho, alguns VO ₂ oportunos os treinos máximos podem torná-lo um atleta melhor.

VO ₂ os treinos máximos são feitos apenas quando um atleta construiu todos os outros componentes de seu motor. Eu penso nesses treinos como “a cereja do bolo”. Eles são muito desafiadores e exaustivos, então use-os com moderação.

Natação: 3-5 x 200-300 jardas com esforço máximo com 150 recuperações fáceis de chute

Bicicleta: 3–5 x 3:00–5:00 a 106–120%
de FTP com intervalos de descanso iguais consistindo em giros fáceis

Executar: 3-5 x 800m em ritmo de corrida de 1 milha com 400 caminhada / corrida fácil após cada

Construir seu motor para ser econômico, mais rápido e maior irá ajudá-lo a atingir seu potencial atlético quando combinado com nutrição adequada, bons hábitos de recuperação, desenvolvimento de habilidades mentais e treinamento de força.

Chris Palmquist é Treinador Principal da Equipe MPI, Treinador USAT Nível III e Juvenil / Júnior, Treinador USAC Nível I e ​​US Paratriathlon Treinador com 18 anos de experiência. Ela pode ser contatada em [email protected].