Leve seu treinamento ao próximo nível com a supercompensação

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Como o treinamento de supercompensação pode levar seu condicionamento físico para o próximo nível.

Os triatletas estão sempre em busca desse ponto ideal para o preparo físico. Treine muito pouco e você pode não atingir todo o seu potencial, mas exagere e você acaba se machucando. Pesquisas recentes sugerem que o treinamento de supercompensação é perfeito. Essa abordagem envolve intensificar o treinamento - tanto em volume quanto em intensidade - e estressar o corpo por um curto período de tempo seguido de recuperação para atingir o pico de condicionamento. Se abordado corretamente, pode levar o condicionamento físico para o próximo nível.

O estudo foi publicado em Medicine &Science in Sports and Exercise recrutou 33 triatletas oito semanas após uma corrida e os dividiu em dois grupos. Um grupo aumentou seu treinamento em 23 por cento durante três semanas e depois entrou em uma redução gradual de quatro semanas, durante as quais o volume e a intensidade foram reduzidos em 40 por cento. O outro grupo simplesmente continuou com seu treinamento de linha de base normal por essas três semanas antes de assinar o mesmo taper de quatro semanas.

No final do estudo, VO ₂ Testes máximos e testes de ciclismo mostraram que os atletas se enquadravam em três categorias distintas. Aqueles que mantiveram seu programa de treinamento regular mostraram um pequeno salto no desempenho quando começaram a diminuir, seguido por resultados variados durante o restante da redução. O grupo de atletas que aumentou seu treinamento durante as três semanas acabou atingindo um ponto de retornos decrescentes, onde o overtraining fez com que experimentassem menos melhorias de desempenho do que o grupo que simplesmente manteve seu regime normal de treinamento. Por último, o grupo que aumentou com sucesso seu treinamento sem exagerar, experimentou saltos significativos nos resultados de desempenho, especialmente duas semanas após a recuperação do treinamento pesado.

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Os resultados deste estudo demonstram a teoria da supercompensação em ação, que consiste em aumentar o treinamento por um curto período de tempo e segui-lo com dias de recuperação para permitir que as adaptações e ganhos de aptidão se cristalizem. Uma vez que o corpo não pode permanecer em um nível elevado de treinamento por um longo período de tempo, os treinadores que empregam esta abordagem geralmente implementam vários ciclos durante a temporada de um atleta.

Embora essa abordagem possa ser incrivelmente bem-sucedida para atletas talentosos e duráveis, Randy Ashley, técnico da Carolina do Norte e duas vezes qualificado para as Provas da Maratona Olímpica, enfatiza:“A supercompensação é uma teoria de treinamento que funciona para algumas pessoas, mas certamente não para todas. ” Com certeza, cada atleta reage a esse tipo de treinamento de maneira diferente e pode ser fácil cruzar os limites. É por isso que ter um treinador que pode monitorar seu progresso é particularmente importante.

“Se eu achasse que um atleta estava perto de ultrapassar os limites com a supercompensação, monitoraria a frequência cardíaca de repouso e de recuperação após repetições intensas”, diz ele.

Na verdade, os períodos de recuperação que se seguem a este tipo de treino intenso estão entre os mais importantes. “O período de recuperação, que ainda faz parte da fase de treinamento, é o período em que a supercompensação entra nos sistemas cardiovascular e muscular para permitir a construção de maior força”, diz Ashley. “Sem este período de recuperação ativa, o atleta envelhecerá e perderá a utilidade do trabalho duro.”

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Ao longo de um período de 12 semanas que inclui microciclos de 10 dias, o técnico Randy Ashley oferece um exemplo de como ele pode utilizar a supercompensação para atletas que ele considera capazes de lidar com este tipo de treinamento:

Supercompensação Fase 1:30 dias

Dias 1–10:
75% do volume máximo *

Dias 11–20:
80% do volume máximo

Dias 21-30:
70% do volume máximo

* A quantidade máxima de milhas que você normalmente corre semanalmente.

Fase 2 de supercompensação:30 dias

Dias 1–10:
85% do volume máximo

Dias 11–20:
90% do volume máximo

Dias 21-30:
75% do volume máximo

Fase 3 de supercompensação:30 dias

Dias 1–10:
95% do volume máximo

Dias 11–20:
100% do volume máximo

Dias 21–30:
Comece a diminuir e espere cerca de 14 dias no total

Amostra de atleta

Para alguém que corre 50 milhas por semana, isso significa que na Fase 1, ele faria 37,5 milhas nos primeiros 10 dias, depois 40 milhas, depois 35 milhas. Ao longo das fases, ele aumentava a intensidade dos treinos durante os 10 dias mais difíceis. Por exemplo, as repetições de 3–5 x 1 milha podem começar às 6:30–6:35 na Fase 1, então cair para 6:25–6:30 na Fase 2 e 6:20–6:25 na Fase 3.

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