Leve seu Ironman ao próximo nível com este plano de treinamento de 24 semanas

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Este plano de treinamento de Ironman de nível médio é feito sob medida para aqueles que querem fazer mais do que apenas terminar um Ironman. Talvez você esteja voltando a um evento de Ironman que já participou e queira melhorar o seu tempo. Ou talvez você até tenha a ambição de ganhar uma vaga de qualificação para o Ironman World Championship. Este plano de treinamento o ajudará a atingir esses objetivos de uma forma eficiente em termos de tempo, que ainda permitirá que você agrade seu chefe e desfrute de sua família.

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Essas 24 semanas fornecem o equilíbrio perfeito entre treinamento desafiador e eficiência de tempo. Inclui 3 natação, 3 passeios, 3 corridas e um treino de corrida de bicicleta por semana. Os tijolos são programados para quinta-feira nas semanas ímpares e no sábado nas semanas pares. As fases de base, construção e pico duram 8 semanas cada. Cada quarta semana é uma semana de recuperação e as 2 semanas finais constituem um período de redução gradual. Existem 3 corridas de ajuste opcionais programadas:um sprint na semana 12 e um evento de distância olímpica na semana 16 e um meio Ironman na semana 20. O plano começa com 5.400 jardas de natação, 5 horas e 10 minutos de ciclismo, e 2 horas e 33 minutos de corrida na Semana 1. Tem pico com 10.825 jardas de natação, 9 horas e 30 minutos de ciclismo e 3 horas e 52 minutos de corrida na Semana 22. Feliz treinamento!

Nível de dificuldade:5

Semana 1

As primeiras 8 semanas deste plano de treinamento constituem a fase base do treinamento. As prioridades de condicionamento nesta fase são desenvolver a capacidade aeróbica e aumentar a resistência. Os principais exercícios são os intervalos de nado básico e fartlek e fundação e passeios longos e corridas. Você também fará uma pequena quantidade de trabalho de alta intensidade (por exemplo, passadas correndo) para ganhar eficiência e preparar seu corpo para lidar com os treinos de alta intensidade da fase de construção.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1800 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
10 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de potência da bicicleta:1:10
WU:10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:7 sprints de 20 segundos em alta marcha com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Funcionamento básico:40 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 20 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas: MS:Corra 2 x 20 segundos na intensidade da velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após completar o treino de corrida principal de hoje.

quinta-feira
Exercício físico:55 minutos
MS:Bicicleta 45 minutos em intensidade aeróbia moderada
Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1800 jardas
WU:350 @ baixa intensidade aeróbia
10 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 100 (25 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:10
chute 10 x 25, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sábado
Execução de recuperação:25 minutos
MS:Corra 25 minutos em baixa intensidade aeróbica

Bicicleta longa:2:15
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 55 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:1800 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.200 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:10
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 50 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 2

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1.900 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de potência da bicicleta:1:20
WU:10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:8 x sprints de 20 segundos em alta marcha com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 20 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Funcionamento básico:45 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:MS:Corra 4 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

quinta-feira
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Execução de base:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1950 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbica baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 build / 25 descida) start @ intensidade aeróbica moderada, build até o limite intensidade, RI =0:15
chute 10 x 25, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta base:1:15
WU:350 @ intensidade aeróbica baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 build / 25 descida) start @ intensidade aeróbica moderada, build até o limite intensidade, RI =0:15
chute 10 x 25, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Treino com tijolos:1:20
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:1.900 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.200 @ intensidade aeróbia moderada
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Execução de base:45 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 25 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 3

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de Natação:40 minutos
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de energia da bicicleta:1:25
WU:10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:9 x sprints de 20 segundos em alta marcha com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 25 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Funcionamento básico:45 minutos
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
Correndo Passadas:MS:Corra 6 x 20 segundos em intensidade de velocidade com recuperações ativas de 40 segundos imediatamente após concluir o treino de corrida principal de hoje.

quinta-feira
Treino com tijolos:1:20
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

Swim Fartlek + Sprint:1950 jardas
WU:350 @ baixa intensidade aeróbia
10 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:15
chute 10 x 25, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Execução de recuperação:30 minutos
MS:Corra 30 minutos em baixa intensidade aeróbia

Bicicleta longa:2:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de Natação:40 minutos
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.500 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:20
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 4

Esta semana é uma semana de recuperação. Seu treinamento é ligeiramente reduzido para permitir que seu corpo absorva totalmente seu treinamento recente e se prepare para o treinamento mais difícil que virá nas semanas 5-7.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1550 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de potência da bicicleta:1:10
WU:10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:7 sprints de 20 segundos em alta marcha com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Funcionamento básico:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

quinta-feira
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Execução de base:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Fartlek + Sprint:1550 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbica baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:4 x 150 (50 build / 25 descida) start @ intensidade aeróbica moderada, construção até o limite intensidade, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Treino com tijolo:1:30
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corre 30 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:1600 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1,000 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Execução de base:50 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 30 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 5

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2.250 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
5 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Subidas em colinas curtas em bicicleta:1:10
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:9 x subidas de 1 minuto @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Fartlek Run:45 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:6 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 45 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Treino com tijolos:1:35
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

Swim Fartlek + Sprint:2300 jardas
WU:350 @ baixa intensidade aeróbia
10 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:6 x 150 (50 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:15
8 x 25 @ intensidade da velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Execução de recuperação:30 minutos
MS:Corra 30 minutos em baixa intensidade aeróbia

Bicicleta longa:3 horas
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2300 jardas
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Longa Duração:1:30
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 6

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2.400 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
6 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Subidas em colinas em bicicleta curta:1:15
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:10 x subidas de 1 minuto @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 15 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Fartlek Run:45 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 45 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Funcionamento básico:45 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 25 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2350 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbica baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:6 x 150 (50 build / 25 descida) start @ intensidade aeróbica moderada, construir até o limite intensidade, RI =0:15
10 x 25 @ intensidade da velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sábado
Treino com tijolos:1:35
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2150 jardas
Este é um treino de natação contra o tempo. Nade no segmento de intensidade máxima como se fosse uma corrida.
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.650 @ intensidade aeróbia máxima
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Execução de base:45 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 25 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 7

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2.450 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
7 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Subidas em colinas curtas em bicicleta:1:20
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:11 x subidas de 1 minuto @ intensidade de velocidade com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 20 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Fartlek Run:45 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:8 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 45 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Treino com tijolos:1:45
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 30 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Fartlek + Sprint:2500 jardas
WU:350 @ baixa intensidade aeróbia
10 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 fácil / 50 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:20
12 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Execução de recuperação:30 minutos
MS:Corra 30 minutos em baixa intensidade aeróbia

Bicicleta longa:3:15
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:2 horas e 55 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2500 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.800 @ intensidade aeróbia moderada
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:1:40
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora e 20 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 8

Esta semana é uma semana de recuperação.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1.850 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Subidas em ladeiras curtas em bicicleta:1 hora
CD:10 minutos a intensidade aeróbia moderada

quarta-feira
Fartlek Run:45 minutos
WU:Run 5 minutos @ moderada intensidade aeróbia
MS:6 x 30 segundos @ VO2max intensidade com recuperação ativa suficiente para atingir o tempo total de treino de 45 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:Executar 5 minutos em intensidade aeróbica moderada

quinta-feira
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Execução de base:35 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corra 15 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Fartlek + Sprint:1.900 jardas
WU:350 @ baixa intensidade aeróbia
10 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:8 x 100 (25 fácil / 25 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:10
6 x 25 @ intensidade da velocidade, RI =0:20
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

sábado
Treino com tijolos:1:20
WU:Bicicleta 1 hora em intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 20 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:1800 jardas
WU:300 @ intensidade aeróbia baixa
MS:1.200 @ intensidade aeróbia moderada
CD:300 @ intensidade aeróbia baixa

Execução de base:50 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 30 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 9

A fase de construção do treinamento começa esta semana. Como você está treinando para uma corrida muito longa, seu principal objetivo de condicionamento nesta fase de 8 semanas continua sendo o desenvolvimento de resistência, que você alcançará através de seus treinos de fim de semana prolongado. Mas você também maximizará sua capacidade aeróbica e construirá resistência à fadiga de alta intensidade e eficiência por meio de exercícios desafiadores de alta intensidade, incluindo intervalos de sprint de natação, intervalos de velocidade de ciclismo e repetições de corrida em colina.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2600 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:5 x 200 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:10
8 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de velocidade da bicicleta:1:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:7 x intervalos de 1 minuto e 30 segundos @ intensidade da velocidade em terreno plano com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 45 minutos (incluindo aquecimento -up e resfriamento)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Correndo repetições em subidas:44 minutos
WU:10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:8 x 1 minuto em velocidade de intensidade em subida com recuperações ativas de 2 minutos
CD:10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Treino com tijolo:1:30
WU:Bicicleta 1 hora com intensidade aeróbica moderada
MS:Corrida 30 minutos com intensidade limite

sexta-feira
Bicicleta em estado estacionário:1:10
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:50 minutos @ intensidade aeróbia alta
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Fartlek + Sprint:2500 jardas
WU:350 @ baixa intensidade aeróbia
10 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 fácil / 50 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:20
6 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Execução de recuperação:30 minutos
MS:Corra 30 minutos em baixa intensidade aeróbia

Bicicleta longa:3:45
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:3 horas e 25 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:2.900 jardas
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2.400 @ intensidade aeróbia moderada
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:2 Horas
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 10

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2700 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
10 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 200 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:10
10 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de velocidade da bicicleta:1:50
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:8 x intervalos de 1 minuto e 30 segundos @ intensidade da velocidade em terreno plano com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 50 minutos (incluindo aquecimento -up e resfriamento)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Correndo Hill Repete:50 minutos
WU:10 minutos @ baixa intensidade aeróbia
MS:10 x 1 minuto @ velocidade intensidade subida com 2 minutos de recuperação ativa
CD:10 minutos @ baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Execução de base:50 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 30 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta em estado estacionário:1:15
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:55 minutos @ intensidade aeróbia alta
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Fartlek + Sprint:2600 jardas
WU:350 @ baixa intensidade aeróbica
10 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 construção / 50 descida) iniciar @ moderada intensidade aeróbia, construir até o limite intensidade, RI =0:20
8 x 50 @ intensidade da velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

sábado
Treino com tijolo:2:30
WU:Bicicleta 1 hora e 45 minutos em intensidade aeróbica moderada
MS:Corrida 45 minutos em intensidade aeróbia moderada

Domingo
Base de natação:3100 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2.400 @ intensidade aeróbia moderada
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Execução de base:50 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 30 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

Semana 11

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2650 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:5 x 200 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:10
9 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Intervalos de velocidade da bicicleta:1:55
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:9 x intervalos de 1 minuto e 30 segundos @ intensidade da velocidade em terreno plano com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 55 minutos (incluindo aquecimento -up e resfriamento)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Correndo repetições em subidas:50 minutos
WU:10 minutos @ baixa intensidade aeróbia
MS:10 x 1 minuto @ velocidade intensidade subida com 2 minutos de recuperação ativa
CD:10 minutos @ baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Treino com tijolos:2:15
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:Corrida 30 minutos @ intensidade limite

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2700 jardas
WU:350 @ baixa intensidade aeróbia
10 x 25 exercícios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 fácil / 50 difícil) fácil =intensidade aeróbica moderada, difícil =limiar intensidade, RI =0:20
10 x 50 @ intensidade da velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Bicicleta em estado estacionário:1:30
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:1 hora e 10 minutos @ intensidade aeróbia alta
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sábado
Bicicleta longa:4 horas
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:3 horas e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Execução de recuperação:35 minutos
MS:Corra 35 minutos em baixa intensidade aeróbica

Domingo
Base de natação:2612 jardas
Este é um treino de natação contra o tempo. Nade no segmento de intensidade máxima como se fosse uma corrida.
WU:250 @ intensidade aeróbia baixa
MS:2.112 @ intensidade máxima
CD:250 @ intensidade aeróbia baixa

Longa Duração:2 Horas
WU:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 1 hora e 40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Semana 12

Esta semana é uma semana de recuperação.

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:1.850 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
4 x 50 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

Intervalos de velocidade da bicicleta:1:10
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:9 x intervalos de 1 minuto @ intensidade da velocidade em terreno plano com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 10 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Correndo repetições em subidas:34 minutos
WU:11 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:4 x 1 minuto em velocidade de intensidade em subida com recuperações ativas de 2 minutos
CD:11 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Bicicleta base:1:15
WU:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado
MS:55 minutos @ ritmo aeróbio moderado
CD:10 minutos @ ritmo aeróbio moderado

Execução de base:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada
MS:Corra 20 minutos em intensidade aeróbia moderada
CD:Corra 10 minutos em intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Bicicleta base:1 hora
WU:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:40 minutos @ intensidade aeróbia moderada
CD:10 minutos @ intensidade aeróbia moderada

Swim Fartlek + Sprint:1.900 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbica baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 build / 25 descida) start @ intensidade aeróbica moderada, build até o limite intensidade, RI =0:15
8 x 25 @ intensidade da velocidade, RI =0:20
CD:350 @ intensidade aeróbia baixa

sábado
Bicicleta de recuperação:20 minutos
WU:10 minutos @ intensidade de recuperação
CD:10 minutos @ intensidade de recuperação

Domingo
Sprint Triathlon
Se você não conseguir encontrar um Sprint Triathlon para participar hoje, faça um contra-relógio de Sprint Triathlon neste formato por conta própria.
WU:Swim 800
MS:Bicicleta 12 milhas
CD:Corra 3 milhas

Semana 13

segunda-feira
Relaxe

terça
Base de natação:2600 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
3 x 200 @ intensidade limite, RI =0:45
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ baixa intensidade aeróbia

Escaladas em longas colinas em bicicleta:1:20
WU:10 minutos @ intensidade aeróbica moderada
MS:6 x subidas de 5 minutos @ intensidade VO2max com recuperação suficiente para atingir o tempo total de treino de 1 hora e 20 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento para baixo)
CD:10 minutos em intensidade aeróbica moderada

quarta-feira
Executar intervalos de lactato:40 minutos
WU:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia
MS:10 x 1 minuto em intensidade VO2max com recuperações ativas de 1 minuto em baixa intensidade aeróbia
CD:Corra 10 minutos em baixa intensidade aeróbia

quinta-feira
Treino com tijolos:1:45
WU:Bicicleta 1 hora e 15 minutos @ intensidade aeróbia moderada
MS:Corrida 30 minutos @ intensidade aeróbia moderada

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2575 jardas
WU:350 @ intensidade aeróbia baixa
exercícios 10 x 25, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidade aeróbia moderada, RI =0:05
9 x 75 @ VO2máx. Intensidade, RI =0:45
8 x 25 @ intensidade de velocidade, RI =0:20
10 x 25 chute, RI =0:15
CD:350 @ aeróbio baixo intensidade

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:4:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:30
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3300 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:4 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

sexta-feira
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:20
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

sábado
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domingo
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

The peaks phase of training begins today. You’re already fit. It’s time to get race fit in this 8-week phase. You’ll do this by completing your longest swims, rides, runs, and brick workouts, to maximize your endurance. You will also do longer workouts at high aerobic intensity and threshold intensity to enhance your ability to sustain a relatively fast pace.

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ threshold intensity

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Long Bike:5:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Long Bike:2 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3700 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ maximum intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:58 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:5:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

This is a recovery week.

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sexta-feira
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

sábado
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domingo
Half-Ironman Triathlon
If you can’t find a half-Ironman tune-up race to participate in today, do a half-Ironman time trial on your own instead.
Swim 1.2 miles
Bike 56 miles
Run 13.1 miles

Week 21

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:55
WU:39 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:38 minutes @ threshold intensity
CD:38 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Long Bike:5:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:45 Minutes
MS:Run 45 minutes @ low aerobic intensity

Domingo
Swim Base:4100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3,500 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 22

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Tempo Run:52 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 32 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Long Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

sexta-feira
Swim Fartlek:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

sexta-feira
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

sábado
Brick Workout:4:30
WU:Bike 3 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:4625 Yards
This is a swim time trial. Swim the maximum-intensity segment of the workout as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:4,225 @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 23

The last two weeks of this training plan are a taper period. Your training will steadily taper down to ensure you’re rested and ready to perform your best on race day.

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Brick Workout:1:30
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

sexta-feira
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic pace
MS:55 minutes @ moderate aerobic pace
CD:10 minutes @ moderate aerobic pace

Swim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
5 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

sábado
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3100 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 24

segunda-feira
Relax

terça
Swim Base:1900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

quarta-feira
Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

quinta-feira
Foundation Bike:30 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:20 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

sexta-feira
Swim Fartlek + Sprint:1200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

sábado
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domingo
Race Day!