Treine com força:use este plano de 5 semanas para turbinar seu ciclismo

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O uso de medidores de energia em exercícios de ciclismo está se tornando cada vez mais comum. O monitoramento da frequência cardíaca fornece informações valiosas, mas o treinamento com potência fornece uma visão mais profunda de seus exercícios de ciclismo. Quanto mais precisamente você puder avaliar a intensidade do seu treinamento, melhor poderá forçar seus limites para aumentar a adaptação.

Este plano ajudará a aumentar a produção de energia nas metas de limiar de lactato e melhorar sua habilidade de contra-relógio.

Por que treinar com potência?

1. A potência é uma medida definitiva do trabalho executado. É a forma mais precisa de avaliar a qualidade da sua sessão.

2. Você pode aprender a manter uma potência exata, o que é eficaz para intervalos de estimulação, contra-relógio e especialmente em corridas.

3. É uma ótima educação corporal. Compare a potência de saída com outras variáveis - clima, nível de fadiga, frequência cardíaca, dieta, hidratação, terreno, etc. Veja como seu corpo reage e aprenda como maximizar o desempenho em diferentes cenários.

4. O feedback é imediato. Você pode ver exatamente o que está fazendo enquanto cavalga.

5. Você pode acompanhar seu progresso e criar zonas de treinamento precisas que são definitivas, apesar das outras variáveis acima. Teste-se a cada quatro a seis semanas e veja se sua saída de energia aumentou. Posteriormente, refine suas zonas de treinamento.

Pré-requisitos:

Para que este plano desafiador funcione, você deve ter construído e concluído várias viagens básicas de 2,5 a 3 horas. Algum treinamento intervalado de bicicleta também é necessário antes de iniciar este plano. Seis a oito sessões anteriores de bicicleta de alta intensidade com intervalos combinados de 10 a 15 milhas no total são recomendadas.

Já ter feito uma ou duas corridas de 1–2 horas em sua temporada garante que você está em um bom lugar para ter sucesso.

Tome nota:

„O plano fornecerá diretrizes específicas para o ciclismo e indicações gerais para corrida e natação.

„Se possível, faça os exercícios na ordem listada para obter a máxima eficácia. „Faça todas as viagens na Zona 3 e acima na posição aerodinâmica, exceto para" Partidas rápidas ".

Chave de ritmo

Resistência de Base Aeróbica (Base AER): Ritmo de conversação para construir sua base aeróbica, o que permitirá que você se recupere mais rapidamente entre os intervalos em dias de velocidade e a cada dia em seu treinamento regular. Potência:Zona 1–2

Ritmo de recuperação (REC’Y): Aproximadamente o mesmo que sua potência de resistência aeróbica, mas com duração mais curta. O ritmo de recuperação estimula o fluxo sanguíneo para os músculos reparadores, mas não é forte ou longo o suficiente para derrubá-lo ainda mais. Potência:Zona 1–2

Limiar de lactato (LT): Um pouco acima do ritmo de corrida de distância olímpica. As sessões de reforço de limiar são uma forma de aumentar a capacidade de transporte de oxigênio e a produção de energia na frequência cardíaca limiar e na cadência de corrida. Potência:Zona 4–5

Over Gear (OG): Cadência mais baixa, trabalho de alta resistência. Este construtor de força é executado de forma ideal no treinador com muita tensão, em uma estrada plana com vento contrário ou em uma colina de grau moderado. Sessões de intervalo em cadências mais baixas com resistência adicional irão recrutar mais fibras musculares, ajudando a aumentar a potência e a trabalhar na eficiência do pedal. Potência:Zona 2-3

Power Starts (PS): Acima do ritmo LT para construir força dinâmica e tolerância ao ácido láctico. Começando em uma velocidade muito baixa (menos de 1 mph), fique sobre os pedais e acelere o mais rápido possível até a velocidade máxima de sprint em 15–30 segundos. Anote os watts máximos e médios para cada intervalo curto. Aumentar a velocidade e a força dinâmica permite que você lide com a mudança de ritmo no dia da corrida, se necessário, como ultrapassar atletas na bicicleta ou subir uma colina, e melhora sua capacidade de dissipar o ácido láctico rapidamente. Potência:Zona 5

Entre na zona

Ter uma forma precisa de medir a intensidade permite que os atletas:

Realize testes de condicionamento físico para monitorar a progressão „Estabeleça suas zonas de treinamento precisas
Estabeleça suas zonas de treinamento precisas

Uma vez que a potência no LL é um dos determinantes mais importantes do desempenho no ciclismo, faz sentido organizar as zonas de intensidade de treinamento com base em uma porcentagem do LL. Você pode ter uma boa noção do seu LT com um contra-relógio máximo e uniforme de 40 quilômetros na bicicleta. Seu limite de lactato corresponderá à sua saída de potência média. Alternativamente, você pode determinar o LT realizando um teste de tempo de 20 minutos e, a seguir, considerando 95 por cento de sua saída de potência média como LT. Por exemplo, se sua potência média durante o contra-relógio de 20 minutos foi de 200 watts, então seu limite de lactato é 190 watts.

Depois de saber sua saída de energia em LT, você pode estabelecer suas zonas de treinamento.

Semana 1

segunda-feira
Dia de folga

terça
Bicicleta 120 ′, LT. Depois de uma longa WU, 4 × 30 ”PS (90”) Zn 5 em uma colina de grau moderado. 15 ’fácil rec’y. 15 '(5') a 90 RPM Zn 4, 4 × 3 '(3') a 100-105 RPM Zn 5 em terreno plano a ondulado. Indicador de desempenho: Reservar tempo para WU e CD adequados é fundamental para equitação de alta intensidade, prevenção de lesões e otimização da recuperação para o dia seguinte.

Executar 30 'fora da bicicleta como 10' no ritmo de corrida objetivo, CD de recuperação de 20 '.

quarta-feira
Nadar 2.000–3.000, incluindo 1.000–1.500 intervalos totais trabalhando em ritmo de corrida objetivo.
Bicicleta 90 ’, Rec’y e técnica. Inclui 5–8 x 1 ’(1’) a 100–105 RPM, Zn 2, terreno plano.

Quinta-feira
Bicicleta 90 ′, OG. Inclui 3 × 10 '(3') como 3 'a 50 RPM, 3' a 60 RPM, 4 'a 70 RPM. Indicador de desempenho: Permaneça na mesma marcha e, começando em Zn 2, deixe gradualmente sua frequência cardíaca e potência aumentarem conforme a cadência aumenta. Quanto mais você trabalha, maiores são os ganhos de força. Você deve estar 10-15 batimentos por minuto e 40-60 watts a mais do início ao fim de cada intervalo.

sexta-feira
Nadar 2.000-3.000, aeróbio e focado na técnica.

sábado
Bicicleta 120 ′, LT. Após um longo WU, 6 × 15 ″ PS (105 ″) Zn 5 em terreno plano. 15 ′ recuperação fácil. 40 ′ TT em Zn 4-5 a 95-100 RPM em terreno plano a ondulado. Indicador de desempenho: Este 40 ′ TT é uma ótima chance de testar (ou retestar) seu LT.

Executar 30 ′ fora da bicicleta como 2 × 4 ′ (2 ′ jog) mais rápido que o ritmo de corrida objetivo, 20 ′ rec’y CD. Mantenha sua transição inferior a 2 ′.

Nadar 2.000–3.000, incluindo 800–1.200 intervalos totais com pull buoy. Se os ombros estiverem doloridos ou você for novato em puxar, seja cauteloso usando pás pequenas (ou nenhuma).

Domingo
Bicicleta 120-180 ′, resistência. 15 ′ Zn 1, o equilíbrio é Zn 2 a 75-95 + RPM em terreno acidentado. Fique em seus aerobares tanto quanto possível.

Executar 45-75 ′, resistência, rolando em terreno acidentado.

Semana 2

segunda-feira
Dia de folga

terça
Bicicleta 120 ′, LT. Após um longo WU, 5 × 30 ”PS (90”) Zn 5 em uma colina de grau moderado. 15 ’fácil rec’y. 15 '(4') a 90 RPM Zn 4, 3 × 4 '(3') a 100-105 RPM Zn 5, em terreno plano a ondulado.

Executar 30 'fora da bicicleta como 10' no ritmo de corrida objetivo, 20 'rec'y CD.

quarta-feira
Nadar 2.000-3.000 incluem 1.000-1.500 intervalos totais trabalhando em ritmo de corrida objetivo.

Bicicleta 90 ’, Rec’y e técnica. Inclui 5–8x 1 ’(1’) a 100–105 RPM, Zn 2, terreno plano.

quinta-feira
Bicicleta 90 ′, OG. Inclui 2 × 15 '(5') como 3 'a 50 RPM, 5' a 60 RPM, 7 'a 70 RPM. Comece no Zn 2. Indicador de desempenho: O segundo intervalo será mais difícil do que o primeiro. Veja o intervalo nº 2 como sua maior oportunidade de melhorar o condicionamento físico.

sexta-feira
Nadar 2.000-3.000 aeróbicos e focados na técnica.

sábado
Bicicleta 120 ′, LT. Após um longo WU, 8 × 15 ″ PS (105 ″) Zn 5 em terreno plano. 15 ′ recuperação fácil. 2 × 20 ′ (10 ′) TT. # 1 em Zn 4 a 90-95 RPM; # 2 em Zn 4-5 a 95-100 RPM em terreno plano a ondulado.

Executar 30 ’fora da bicicleta como 2 × 5’ (3 ’jog) em ritmo de corrida mais rápido que o objetivo, 17’ rec’y CD. Mantenha sua transição inferior a 2 '.

Nadar 2.000–3.000, incluindo 800–1.200 intervalos totais com pull buoy.

Domingo
Bicicleta 120-150 ′, resistência. 15 ′ Zn 1, o equilíbrio é Zn 2 a 75-95 + RPM em terreno ondulado. Fique em seus acrobatas tanto quanto possível. Indicador de desempenho: Pratique a descida em seus aerobares para velocidade livre. Siga visualmente a linha mais reta possível nas curvas para manter a velocidade e aumentar a segurança.

Executar 60-90 ', resistência, terreno mais plano.

Semana 3 - Semana de recuperação

segunda-feira
Dia de folga

terça
Bicicleta 90 ′, rec’y e técnica. Inclui 5–8 x 1 ’(1’) a 100–105 RPM, Zn 2. Terreno plano. Indicador de desempenho: Evite a tentação de fazer mais durante uma semana de recuperação. Seus maiores ganhos de condicionamento físico vêm após a recuperação total de bloqueios de treinamento intensos.

quarta-feira
Nadar 2.000-3.000, incluindo 800-1.200 intervalos totais trabalhando em ritmo de corrida objetivo.

Executar 30 ’, rec’y.

quinta-feira
Bicicleta 60 ′, OG. Inclui 2 × 8 '(4') como 3 'a 50 RPM, 3' a 60 RPM, 2 'a 70 RPM. Comece em Zn 2.

sexta-feira
Dia de folga

sábado
Bicicleta 90-120 ′, resistência. 15 ′ Zn 1, o equilíbrio é Zn 2 a 75-95 + RPM em terreno ondulado. Fique em seus aerobares tanto quanto possível.

Nadar 1.500-2.500, incluindo 600-800 intervalos totais com pull boy.

Domingo
Executar 45-75 ′, resistência, terreno mais plano.

Semana 4

segunda-feira
Dia de folga

terça
Bicicleta 120, LT. Após uma longa WU, 6 × 30 ”PS (90”) Zn 5 em uma colina de grau moderado. 15 ’fácil rec’y. 10 ’(4’) a 90 RPM Zn 4, 5 × 5 ’(5’) a 100-105 RPM Zn 5, em terreno plano a ondulado.

Executar 30 'fora da bicicleta como 15' no ritmo de corrida objetivo, 15 'rec'y CD. Indicador de desempenho: Corridas curtas e rápidas regulares em passeios de alta intensidade adaptam rapidamente suas pernas à transição. Mantenha um passo suave e uma cadência alta.

Quarta
Nadar 2.000-3.000, incluindo 1.000-1.500 intervalos totais trabalhando em ritmo de corrida objetivo.

Bicicleta 90 ′, rec’y e técnica. Inclui 5-8 x 1 ′ (1 ′) a 100-105 RPM, Zn 2. Terreno plano.

quinta-feira
Bicicleta 90 ′, OG. Inclui 30 ′ como 5 ′ a 50 RPM, 10 ′ a 60 RPM, 15 ′ a 70 RPM. Comece em Zn 2.

sexta-feira
Nadar 2.000–3.000, aeróbio e focado na técnica.

sábado
Bicicleta 150 ′, LT. Após um longo WU, 8 × 15 ′ PS (105 ”) Zn 5 em terreno plano. 15 ’fácil rec’y. 60 ’TT em Zn 4-5. Fuja do esforço TT. Indicador de desempenho:Mentalmente segmente o TT em trimestres. O primeiro quarto, pedalando com ritmo suave; segundo, gere força a partir de sua cadência usando quadríceps, isquiotibiais e glúteos; terceiro, mantenha o desejo alto e o poder firme; e quarto, termine rápido com coragem e tenacidade!

Executar 30 'fora da bicicleta como 3 × 4' (2 'jog) em ritmo de corrida mais rápido do que o objetivo, CD rec'y de 16'. Mantenha sua transição inferior a 2 '.

Nadar 2.000–3.000, incluindo 1.200–1.800 intervalos totais com pull buoy.

Domingo
Bicicleta 120-180 ′, resistência. 15 ′ Zn 1, o equilíbrio é Zn 2 a 75–95 + RPM em terreno acidentado. Fique em seus aerobares tanto quanto possível.

Executar 45-75 ', resistência, rolando para terreno acidentado.

Semana 5

segunda-feira
Dia de folga

terça
Bicicleta 120 ′, LT. Após uma longa WU, 8 × 30 ”PS (90”) Zn 5 em uma colina de grau moderado. 15 ’fácil rec’y. 8 × 4 ’(4’) a 100–105 RPM Zn 5, em terreno plano a ondulado. Indicador de desempenho: Com todos os intervalos de 5 Zn esta semana, esta é uma grande chance de empurrar seu LT para outro nível.
Executar 30 'fora da bicicleta como 15' no ritmo de corrida objetivo, 15 'rec'y para CD.

quarta-feira
Nadar 2.000-3.000, incluindo 1.000-1.500 intervalos totais trabalhando em ritmo de corrida objetivo.

Bicicleta 90 ’, rec’y e técnica. Inclui 5–8x 1 ’(1’) a 100–105 RPM, Zn 2, terreno plano.

quinta-feira
Bicicleta 90 ′, OG. Inclui 3 × 10 '(3') como 2 'a 50 RPM, 3' a 60 RPM, 5 'a 70 RPM.

sexta-feira
Nadar 2.000–3.000, aeróbio e focado na técnica.

sábado
Bicicleta 150 ′, LT. Após um longo WU, 8 × 15 ″ PS (105 ”) Zn 5 em terreno plano. 15 ’fácil rec’y. 4 × 15 ’(5’) TT em Zn 4-5. Execute o último esforço de TT. Indicador de desempenho: Se você pode exceder a potência média de 60 'TT da semana passada em 4-8 watts, você obteve ganhos significativos.

Executar 40 ’fora da bicicleta como 3 × 6’ (4 ’jog) em ritmo de corrida mais rápido do que o objetivo, 14’ rec’y para CD. Mantenha sua transição inferior a 2 '.

Nadar 2.000–3.000, incluindo 1.200–1.800 intervalos totais com pull buoy.

Domingo
Bicicleta 120-150 ′, resistência. 15 ’Zn 1, o equilíbrio é Zn 2 a 75–95 + RPM em terreno ondulado. Fique em seus aerobares tanto quanto possível.

Executar 60-90 ', resistência, terreno mais plano.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários Ironman, campeões olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para um desempenho de nível superior. Para obter mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em @LifeSportCoach.

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