Como usar um medidor de energia para ajudar a consertar seus pontos fracos no ciclismo

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Comece familiarizando-se com sua curva de potência, o enredo visual de seus melhores esforços em diferentes períodos de tempo. A inclinação da curva, mais as informações que você já conhece sobre você como piloto, podem ajudá-lo a determinar o melhor lugar para iniciar o processo de melhoria.

Abaixo estão três tipos de atletas comuns com informações sobre como identificar qual você é na prática, por meio do comportamento de pilotagem e pela observação da curva de potência. Depois de descobrir o diagnóstico, é hora de personalizar sua pilotagem para que você possa sair na frente do grupo.

Fader rápido

Os sintomas: Você pode tentar não começar muito rápido, mas quase não consegue evitar porque parece muito fácil. Inevitavelmente, porém, você sempre acaba desbotando antes do final. Você pode deixar os parceiros de treinamento em um longo trecho de 3 a 8 minutos durante um passeio, mas no final, eles estão um código postal à sua frente.

Quando você plota sua curva de potência, sua potência de cinco minutos é alta, mas então diminui drasticamente em comparação a períodos de tempo mais longos do que isso.

O diagnóstico: Esses pilotos têm muitas fibras de contração rápida e um alto VO ₂ máx, mas desaparece rápido. Um VO alto ₂ pode fazer com que o esforço apropriado pareça fácil demais, então ir muito forte é uma armadilha fácil de cair. As fibras de contração rápida têm dois subtipos, 2A e 2B. As características do subtipo 2A podem ser alteradas para se comportar mais como fibras de contração lenta por meio de mais trabalho de resistência, então é isso que você vai fazer.

O treino:
Após um aquecimento de 15 a 30 minutos em cerca de 60 por cento com alguns spin-ups de alta cadência e 30 segundos de esforços de ligar / desligar, tente os seguintes conjuntos principais:

Passeio de três horas, com a última hora incluindo 2 × 20 minutos em cerca de 90 por cento em 5 minutos de recuperação

Passeio de 90 minutos com 1 × 45 segundos a 85 segundos + 5 segundos tão forte quanto você pode ir para preparar suas pernas para a série principal de 3 × 10 minutos quase tudo com 5 minutos de recuperação entre

Maravilha de uma marcha

Os sintomas: Você luta para escapar da velocidade do Ironman durante corridas mais curtas. Ao olhar para o seu perfil de potência, você verá uma curva quase plana com muito pouca queda para o lado direito após 60 minutos.

O diagnóstico: Atletas de uma velocidade normalmente têm uma alta preponderância de fibras de contração lenta e grande resistência, o que é útil para corridas mais longas. Mas, para aumentar o desempenho em distâncias mais curtas (que irão se arrastar para distâncias mais longas), você precisa melhorar sua velocidade máxima.

O treino:
Após um aquecimento de 15 a 30 minutos em cerca de 60 por cento com alguns spin-ups de alta cadência e 30 segundos de esforços de ligar / desligar, tente os seguintes conjuntos principais:

6 × 3 minutos em recuperação de 3 minutos

5 × 4 minutos em recuperação de 4 minutos

Multifuncional

Os sintomas: Esses atletas se adaptam bem a qualquer tipo de treinamento, seja sprints, estado estacionário ou esforços mais longos, mas tendem a ter problemas para chutar qualquer um deles. Sua curva de potência é uniforme e estável, colocando você próximo ao meio em todos os intervalos de tempo.

O diagnóstico: Ser versátil é ótimo em alguns aspectos, porque você não tem nenhuma fraqueza evidente para consertar. Mas se esse desejo de ser excelente em alguma coisa o está incomodando, continue lendo.

O treino:
Determine as demandas de sua corrida prioritária A e adapte seu treinamento para corresponder. Percursos em aclives exigem força, então use repetições de aclive e esforços de grande velocidade para trabalhar a força das pernas e costas. Os eventos de velocidade e distância olímpica exigem um alto nível de intensidade, então comece com intervalos curtos de 3 a 6 minutos feitos com 90% ou mais, e acrescente mais tempo e esforços conforme você progride.

As corridas de Ironman a meio e completas exigem muito da sua capacidade aeróbica e ritmo. Percursos longos feitos em ritmo constante devem ser a maior parte do seu treinamento.

Como testar seu poder limite funcional

Como um triatleta, o teste mais importante que você realizará é um teste de potência de limite funcional (FTP). FTP é a potência máxima que você pode sustentar por uma hora. Pense em VO ₂ potência como o limite superior da produção de energia aeróbica e FTP como uma porcentagem desse limite que você pode sustentar.

Testar seu FTP faz várias coisas importantes para seu treinamento. Mais importante ainda, permite que você defina adequadamente suas zonas de treinamento. Em segundo lugar, pode ser usado para criar a melhor estratégia de ritmo para uma corrida. Terceiro, ele define a referência para seu condicionamento físico para que você possa medir seus ganhos. O teste deve ser realizado a cada seis a oito semanas para manter suas zonas atualizadas. Aqui está o protocolo para testar o FTP, conforme descrito por Hunter Allen e Andrew Coggan, Ph.D. em Treinamento e corrida com medidor de potência .

20 minutos no seu ritmo de resistência
3 × 1 minuto pedalando rápido com 1 minuto de recuperação
5 minutos de pedal fácil
5 minutos de esforço total
10 minutos de pedalada fácil
20 minutos de contra-relógio com esforço máximo sustentável
10 a 15 minutos de resfriamento

Tire 5 por cento de desconto no seu contra-relógio de 20 minutos para estimar a potência do limite funcional.