O que o treinamento de quarentena está fazendo ao seu corpo (e como consertar)

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Estamos nos encontrando em tempos incomuns e sem precedentes nos ajustando ao "novo normal". Enquanto alguns podem achar que ficar em casa uma mudança de ritmo bem-vinda, muitos triatletas estão lutando para desenvolver rotinas que lhes permitam treinar e se preparar para retomar as corridas ao mesmo tempo que aderem às restrições do governo e novas situações de trabalho.

Embora muitos triatletas trabalhem em casa, estejam subempregados ou desempregados, eles também são proibidos de nadar em piscinas e ir a academias, enquanto às vezes fazem overtraining em treinadores de bicicleta internos e aumentam o volume da corrida. Este contraste gritante entre sedentarismo e overtraining está criando algumas das seguintes lesões de quarentena:

Treinamento em quarentena =Maior tempo sentado

Enquanto trabalhava no escritório, o dia envolve ir ver um colega, ir ao bebedouro / sala de descanso, deixar o escritório / pegar correspondência e outras rotinas que o tiram da cadeira ergonômica e da estação de trabalho para se locomover. Em casa, muitos de nós criamos escritórios domésticos provisórios que não se parecem com o suporte que normalmente temos no escritório. Ou pior ainda, trabalhar no sofá, poltrona reclinável, ou sim… de pijama e na cama. Nenhuma das opções acima é favorável a uma boa saúde muscular e articular.

O que faz:

A má postura e ergonomia levam à rigidez e dor da coluna, dores de cabeça tensionais (postura anterior da cabeça) e tensão nos flexores do quadril e na musculatura da panturrilha

O que você precisa:

• Um rolo de espuma (gostamos dos de Rollga e Triggerpoint) para soltar as articulações e músculos tensos

Alongamentos:

• Extensão torácica em rolo de espuma
• Alongamento do trapézio superior para o pescoço
• Alongamento da panturrilha em pé
• Deitado no abdômen, alongamento do quadríceps / flexor do quadril com auxílio de rolo de espuma

Treinamento em quarentena =Maior tempo no treinador

Parece que deveria ser um benefício da quarentena, certo? Não necessariamente.

Ao andar ao ar livre, você muda de posição na bicicleta, levanta-se periodicamente e se adaptou fisiologicamente a essa posição na estrada na bicicleta. Enquanto estiver em um treinador, você permanece em uma posição estática por longos períodos de tempo. Se você estiver usando uma bicicleta dedicada ao treinador diferente daquela que costuma usar na estrada, também pode estar criando um problema, pois sua posição se adaptou a essa configuração diferente.

O que faz:

Aumento da pressão perineal (feridas em sela), aumento do recrutamento dos flexores do quadril (posição prolongada de flexão), atividade muscular potencialmente assimétrica (se o treinador não estiver configurado corretamente)

O que você precisa:

• Um bloco de roda dianteira simples para treinador (ou este não muito simples)
• Estrada realista como a mobilidade (treinador Kurt Kinetic ou a plataforma Saris MP-1 Nfinity)
• Nivelador (em qualquer loja de ferragens)
• Certifique-se de que sua bicicleta no treinador seja equivalente à sua posição no solo com um bloco de roda. Além disso, verifique o equilíbrio lateral - é para isso que servem aqueles botões elegantes nas pernas dos tênis.
• Não economize no creme de camurça só porque está dentro de casa
• Se você usa uma bicicleta para o treinador que não seja uma bicicleta típica de treinamento / corrida, faça o seu melhor para ficar o mais apto possível. Um pequeno investimento no avanço e na sela adequados renderá dividendos em conforto e prevenção de lesões.

Alongamentos:

• Alongamento do quadríceps / flexor do quadril
• trecho piriforme
• alongamento dos isquiotibiais

Treinamento em quarentena =Mais tempo no sofá

A postura “relaxada” adotada por colegas de quarentena em todos os lugares resulta em um agrupamento de problemas que afetarão seu treinamento atual e futuro. Seu melhor amigo é o cronômetro do seu telefone - ajuste-o para cada 30 minutos para se levantar e se mover - faça alguns agachamentos, saudações ao sol, caminhe até a cozinha para pegar um pouco de água - apenas saia do sofá!

O que faz:

Enfraquece a musculatura paravertebral (os músculos que correm ao longo da coluna e fornecem suporte para as costas), endurece a coluna torácica (meio das costas) e contrai vários grupos de músculos, como os flexores do quadril e panturrilha.

O que você precisa:

• Rolo de espuma
• Alça extensível para ioga

Alongamentos / exercícios:

• Cobra
• Escorpião
• trapézio superior
• Estocada do Homem-Aranha com rotação da coluna torácica

Treinamento em quarentena =aumento do tempo de corrida

Novamente, isso parece uma coisa boa, porém um rápido aumento no volume da corrida simplesmente para preencher o tempo que você não gasta mais se deslocando pode ser difícil para as articulações. Com o aumento do tempo sentado, os músculos gastrocnêmio e sóleo (musculatura da panturrilha) e, subsequentemente, o tendão de Aquiles vão encurtar. Combine isso com músculos mal equipados para lidar com o aumento repentino da demanda e você terá a receita para lesões.

O que faz:

Os pequenos músculos de suporte do pé e da perna não são fortes o suficiente para o aumento da carga de trabalho, combine isso com rigidez muscular e você pode desenvolver fascite plantar ou dores nas canelas

O que você precisa:

• Treinadores almofadados de apoio
• Alça extensível para ioga

Alongamentos / exercícios:

• Crunches do dedo do pé da toalha
• Círculos de perna em pé com uma perna só
• Alongamento da panturrilha em pé ou auxílio da faixa elástica

Treinamento em quarentena =Sem natação

A natação não só oferece um ótimo exercício aeróbico, mas também ajuda a manter uma boa mobilidade da coluna e fortalece os músculos que sustentam sua cabeça e costas - tudo isso evitando o impacto do peso nas articulações.

O que faz:

Perda de rotação da coluna cervical e torácica, musculatura paravertebral enfraquecida, glúteos enfraquecidos (por não chutar)

O que você precisa:

• Swiss Ball
• Bandas de resistência

Alongamentos / exercícios:

• Nadadores (alterne braços / pernas enquanto se deita de bruços na bola suíça)
• Extensões de quadril (chutes de burro)
• Hidrantes com faixas de resistência
• Abra o trecho de livro